黑豆營養成分超驚人!花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌

黑豆黃豆營養大比拚,誰才是豆中之王?大豆功效有哪些?

黑豆其實與黃豆是一家人,只是它擁有烏溜溜的外表,與黃豆外貌差別很大,但正是這層黑色外皮,讓黑豆多了不少有益於對抗疾病的營養成分。為什麼近年來許多人提倡多吃黑豆、多喝黑豆漿呢?到底黑豆營養成分與黃豆差在哪裡?誰才是豆中之王?療日子邀請李婉萍營養師來為大家分析、比較一下黑豆黃豆這對大豆兄弟。

黑豆功效多,花青素、維生素A、葉酸都勝於黃豆

  • 黑豆外皮之所以呈現深黑色,主要與其表皮富含花青素有關。屬於多酚類一員的花青素,不僅抗氧化力一流,抗氧化能力為維生素E的50倍,更有輔助避免血中壞膽固醇形成的作用。

  • 黑豆的維生素A含量比黃豆高出20倍之多,有助於維持在暗處的視覺,對於人體視力保健有一定益處。

  • 富含β-胡蘿蔔素:黑豆的β-胡蘿蔔素是黃豆的48倍,適度攝取有利增進皮膚與黏膜的健康,幫助骨骼發育與生長。

  • 富含葉酸:黑豆中的維生素B群成分不僅比黃豆高,其葉酸含量更是豐富!有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成,對於人體肌肉生成、修復扮演很重要的角色。

  • 纖維含量高,可以預防緩解便秘,具有良好的清腸通便作用,現代人飲食過於精細,容易產生便秘,進而引起痔瘡、腸癌的發生。 因此,每天吃點黑豆,例如蜜黑豆就是個很不錯的點心選擇。

    黃豆蛋白質更勝一籌,含量遠勝雞胸肉

    黃豆被稱為「窮人的肉類」或「由農地長出來的肉」但在今日肉類豐盛的情形下,為何還標榜黃豆的營養與重要性呢?因為動物性食物中的蛋白質雖然含量不低,但是其脂肪含量亦相當高,吃多了體重會增加,同時脂肪中的飽和脂肪酸的含量高,多吃時血液內膽固醇和三酸甘油脂會增加,容易造成高血壓、血管栓塞等現代病。因此每日飲食指南中希望蛋白質來源至少有一份是從豆類獲得。

    黃豆、黑豆、豬牛雞營養比較表

    項目 黃豆 黑豆 去皮雞胸肉 豬大里肌 牛腱心
    熱量(Kcal) 389 319 117 212 139
    碳水化合物(g) 32.9 37 0.6 0 0
    蛋白質(g) 35.6 28.8 23.3 19.2 19.8
    脂肪(g) 15.7 8.2 1.9 14.4 6
    膳食纖維(g) 14.5 22.4 - - -

    本表以100g為單位   資料參考:衛生福利部食品藥物管理署   資料整理:療日子

    從表格中可發現跟健身朋友們常吃的雞胸、牛腱相比,黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類,且礦物質和維生素的含量也差太多。儘管如此,大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者,故為素食者最好的蛋白質選擇。(豆漿營養成分大公開!黃豆黑豆研磨真的有差嗎?)

    黃豆、黑豆、大豆是什麼?差異在哪?

    黑豆、黃豆,甚至是毛豆其實都是大豆的一種,又依顏色分為黃色、淡綠色、黑色。黑豆、黃豆是成熟的大豆,而毛豆即為尚未成熟的食用大豆。

     

    黃豆、黑豆營養成分表

    在營養學六大類分類中這些豆類都屬於「豆魚肉蛋類」,可提供優質蛋白質。

    項目 黃豆 黑豆
    熱量(Kcal) 389 319
    碳水化合物(g) 32.9 37
    蛋白質(g) 35.6 28.8
    脂肪(g) 15.7 8.2
    膳食纖維(g) 14.5 22.4

    以蛋白質含量來看,黃豆含量較黑豆為高,且富含8種人體必需的胺基酸,屬於是植物性優質蛋白質的主要補充來源。但黑豆的纖維含量比黃豆更高且脂肪含量低,所表皮富含的花青素及其他營養素也對人體的眼睛、皮膚有幫助。

    療日子小叮嚀:

    其實站在營養學角度來看,同屬「大豆家族」一員的毛豆、黃豆、黑豆,都是能提供人體豐富—高生物價植物性蛋白質,也就是具有好消化、好吸收,且高品質特性蛋白質的良好獲取來源。(豆製品好處壞處知多少?攝取植物性蛋白質必看!)

    最重要的是,相較於動物性蛋白質,大豆蛋白更有幫助人體降低血中低密度膽固醇(壞膽固醇)、脂肪酸的作用。且大豆中獨特的大豆異黃酮成分,不只具有高抗氧化力,輔助清除體內氧化自由基的好處;更能與體內骨骼受體結合,有助減少骨質流失。

    本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題為:『四色豆』比一比!

    參考資料:幸福熟齡行政院農業委員會臺中區農業改良場

    圖片來源:123RF

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