被國外譽為「超級食物」的羽衣甘藍羽到底是什麼超神蔬菜呢？其實它與椰菜花、西蘭花一樣屬於十字花科家族，表面光滑、葉子皺。而羽衣甘藍營養價值高，主要原因在於其功效含有豐富的抗氧化劑，可以預防癌症，還能幫助眼睛健康。下列就由療日子分享羽衣甘藍的好處與效用。
羽衣甘藍營養密度居冠 熱量超低且富含纖維
羽衣甘藍與高麗菜、青花菜、大白菜、小白菜等等都屬於十字花科的蔬菜，更嚴格的來說，羽衣甘藍應該算是這些十字花科蔬菜的原型，日後才透過突變或育種等手法衍生出這些其他十字花科蔬菜。羽衣甘藍有一種特殊的苦味，因為纖維質豐富也讓質地有點粗糙，所以口感與風味其實不是很討喜，所以一直被人們忽視了很多年，直到近年來研究它的高營養價值後，才又重回到大眾的餐桌。
富含葉黃素、β-胡蘿蔔素以及含硫物質的羽衣甘藍有不少品種，但共同的特點就是葉片不會結球，葉片邊緣有鋸齒或皺褶，呈現深綠色，這也是為何他被命名為羽衣甘藍或是羽葉甘藍的原因。
羽衣甘藍之所以被美稱為蔬菜之王，是因為它的熱量超低，但是各種營養如維生素A、維生素C、維生素K、葉黃素、鈣質、葉酸、纖維素都超級豐富。知名的營養醫師福爾曼 (Dr. Fuhrman) 曾經將所有的食材進行總和營養密度(Aggregate Nutrition Density Index, ANDI)的計算，計算原理是H= N/C (Health = Nutrients/Calories) ，也就是將食物的營養除以熱量，評比之下，羽衣甘藍的營養密度高居所有食物的第一名。
9大羽衣甘藍營養總覽
葉酸
羽衣甘藍含有豐富葉酸，葉酸含量是高麗菜的1.5倍以上。每100克新鮮羽衣甘藍含有120微克的葉酸。18歲以上的男性和女性對葉酸的每日需求量為400微克，每100克羽衣甘藍就可提供1/4以上的每日需求量。而依「國人膳食營養素參考攝取量」建議備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸，哺乳婦女每日攝取500微克葉酸，以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需。
鈣
每100克羽衣甘藍的鈣含量約為220毫克，可以說是常見蔬菜中最高的，與菠菜(70毫克/100克)相比幾乎高三倍。與牛奶相比，一杯牛奶（200 毫升）含有 220 毫克鈣，而100克羽衣甘藍就含有220毫克。
維生素K
維生素K同樣對於維持健康的骨骼至關重要，因為它可以促進鈣沉積到骨骼中。100克的羽衣甘藍就含有210微克的維生素K。成年男女的建議攝取量為每天120微克。
膳食纖維
羽衣甘藍還富含膳食纖維，每100克的羽衣甘藍裡含有高達3.7克的膳食纖維。 比起高麗菜的1.8克/100克高出許多，甚至超過了以高纖著名的番薯（3.5克/100克），而且熱量與糖分比番薯低許多。
羽衣甘藍裡的纖維大部分是「非水溶性膳食纖維」，這種非水溶性膳食纖維特別能增加大便的體積並刺激腸道，有助於改善腸道蠕動，有助於排便。
葉黃素
羽衣甘藍屬於深綠色蔬菜，含豐富的類胡蘿蔔素，特別是其中的葉黃素。現在大家已經熟知葉黃素保護眼睛的功效，可以阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害，它的抗氧化性也有助於預防白內障，因此可以說是一種對維持眼睛健康非常有益的營養素。
綜合維生素A、C、E
羽衣甘藍含有多種可以抗氧化的維生素，包括維生素A、維生素C、維生素E等，這些多樣的抗氧化劑具加成作用，對於對抗自由基、延緩老化，幫助皮膚美白、減少細紋等有多重效果。
鉀
羽衣甘藍含有鉀，鉀有助於維持和調節體內細胞的滲透壓，可以期待排出體內多餘的鈉和水分，所以也有消除水腫的效果，也能維持電解持平衡，維持神經作用正常。
鎂
鎂是對於骨骼發育很重要的礦物質，有助於人體各種新陳代謝的正常運作，另一方面可以維持神經的正常運作，幫助肌肉的放鬆，也可以降血壓，幫助心血管系統的健康。羽衣甘藍是含鎂很豐富的蔬菜，鎂存在於葉綠素的核心之中，而每100克的羽衣甘藍含有88毫克的鎂。
羽衣甘藍怎麼吃？常見吃法與食譜
國外常見且熱門的吃法是打成綠拿鐵或是生菜沙拉，都相當受歡迎。而甘藍以蒸煮方式烹調較水煮及微波有較高的抗氧化力且較鮮食高。
輕鬆做烤羽衣甘藍脆片
- 將烤箱預熱至 100 度(不要太高溫，以免破壞營養)。
- 取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上。
- 羽衣甘藍置入烤箱低溫慢烤1小時至微黃變脆。
- 視喜好撕成小片，以胡椒、海鹽調味。
羽衣甘藍怎麼清洗
羽衣甘藍甚至髒到登上了2022年的美國骯髒蔬果名單，很多殘餘農藥，所以記得要清洗乾淨！
- 步驟1. 把羽衣甘藍浸泡於清水中約3分鐘。
- 步驟2. 用流動清水沖洗羽衣甘藍葉片5~10分鐘，記得每一個葉片都需要攤開來清洗
- 步驟3. 切除羽衣甘藍的根部和較貼根部的葉柄。
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
保存方法
清潔後的羽衣甘藍用蔬菜脫水器瀝乾，如果沒有脫水器也可以用廚房紙巾壓乾，再放入密封袋中，約可保存3~5天左右。
療日子延伸推薦：綠花椰菜營養抗癌！必知2吃法，增加吸收調整體質解便秘！
好好聊日子 療癒你的健康生活
本篇文章轉載自：韋恩的食農生活 原文名稱為：羽衣甘藍有什麼營養功效? 名列食物營養密度第一名!富含葉酸、葉黃素、鉀! 推薦吃法?
圖片來源：韋恩的食農生活、123RF
參考資料：
https://kmweb.moa.gov.tw/knowledgebase.php?func=1&type=12821&id=168647
