肌肉跟骨頭一樣30歲後開始慢慢流失，每過10年肌肉就會減少8%，如果一位女性30歲時有20公斤的肌肉，到70歲時可能剩15公斤不到！走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣都是肌少症找上你的徵兆！想知道肌少症檢測可以如何自我判斷？薯條安營養師已準備好為您說明！
肌少症檢測三大招＋「手指測量法」看看你有沒有肌肉流失
國際常用的肌少症診斷標準主要檢測項目有以下三個：
- 肌肉質量：利用雙能量X光吸收儀(DEXA)或生物電阻法(BIA)來測量四肢骨骼肌肉量
- 慣用手握力：利用握力器來檢測，男性小於26公斤、女性小於18公斤
- 步行速度：計算行走速度每秒小於0.8公尺
不過並不是每個老人都願意或有機會做以上的篩檢，這邊提供一個更簡易的肌少症檢測方法，是由日本東京大學教授研究的「手指測量法」，將雙手的食指與大拇指再小腿肚最粗的地方圍起來，如果還有很大的空隙代表肌少症的風險很高，圈不起來代表風險比較低。
因此站在一個健康美的角度，不建議大家追求超級纖細的鳥仔腳。
營養不良、有慢性病，是肌少症的高危險族群
- 吃不下、吃不好、營養不良的老人
- 不愛運動的人
- 有慢性病的人
根據屏東縣衛生局資訊，雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少，但流失程度與速度因人而異，「如同骨質流失，這是必然歷程。」除了老化，也有可能是慢性病(心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等)引起，其中有八成起因為後者。
5徵兆觀察長輩是否有肌少症，一年內跌倒兩次需警覺
若沒有早期發現，在初期給予適當治療，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床，可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆：
1.走路遲緩：室內平地行走困難(6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺)。
2.握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
3.行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
4.反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
5.體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
若是健康老人漸漸出現前述狀況，照顧者應有所警覺，營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有高的跌倒風險，若已罹患骨質疏鬆，更可能面臨骨折高風險。
參考資料：屏東縣政府衛生局
肌肉變少會造成什麼影響？
- 跌倒&失能：
下肢肌肉不足容易走路不穩跌倒，跌倒受傷事小，如果骨頭斷了導致失能就要躺床或坐輪椅，然後每臥床10天肌肉就會少1公斤，惡性循環！
- 代謝疾病：
肌肉和人體的新陳代謝、蛋白質儲存等等密切相關，因此肌少症也跟糖尿病、代謝症候群非常有關係。
有什麼方法能改善肌少症？
也不能說肌少症是一種病，說是一種狀態比較恰當，因此目前也沒專門的藥物給肌少症使用，最好的方法就是回到源頭「飲食」和「運動」。
療日子請你也關心：(肌少症應該要補充什麼營養？想遠離肌少症飲食菜單這樣吃！)
在攝取足夠的優質蛋白質的情況下，運動也是不可少的！但單純散步健走、拉筋伸展並不能有效刺激肌肉生長，「阻力(肌力)訓練」才能促使肌肉細胞汰舊換新，尤其是核心肌群的訓練更能穩固下盤、降低跌倒風險，像是負重深蹲、啞鈴等方法，如果不知道怎麼開始建議可以到健身房請專業的教練帶領。
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療日子小叮嚀
想知道看哪科可以做肌少症專業的篩檢和治療，可以到家醫科或者高齡醫學專科做求助，老了要有肌肉才能享受蹦跳的自在生活阿！
另外，研究顯示以「有氧運動」和「漸進式阻力運動」(就是重訓)，最能有效增加肌肉質量，建議每周至少2次，然後慢慢增加強度。
療日子希望你知道：(肌少症怎麼辦？預防肌減少症找上門，飲食、運動這樣做 ！)
本文轉載自：薯條安的營養生活，原文名稱為：隱形殺手—肌少症慢慢找上你….
參考資料：【疾病】遠離肌少症，蛋白要吃多少才足夠？
圖片來源：123RF
