肌肉痠痛來自脊椎受器減弱易受傷，教你一招找回脊椎本體感覺
你是否有姿勢越調整越不舒服的經驗呢？現代生活中的運動量少，可能導致穩定脊椎的肌肉鍛練不足，而減少了對脊椎的支撐，進而造成肌肉痠痛問題頻繁發生。若忽略了從最源頭的脊椎穩定度來解決問題，怎麼調整姿勢仍可能於事無補。
Ariel物理治療師舉例，一名55歲的公司主管Eric自從邁入50歲後，發現身體越來越常出現莫名的肌肉痠痛，也容易疲勞。特別是工作忙碌時容易腰酸背痛，閃到腰的頻率也越來越頻繁。曾去骨科、復健科求診，醫師給的建議大多是脊椎姿勢不良造成腰背肌肉過度緊繃。Eric聽了建議後開始在工作時調整姿勢，卻發現越調整越不舒服...... 為何調整脊椎姿勢，卻發現怎麼調整都還是不舒服，甚至曾有調整完姿勢反而更痠痛的經驗呢？ Ariel建議大家：
避免肌肉痠痛，先問自己：我的脊椎在哪裡？
Ariel物理治療師表示，在調整姿勢之前，首先我們要先來認識脊椎的解剖位置。脊椎是傳遞上下肢之間動力的重要連結，且脊椎附近有非常多的小肌肉、韌帶和筋膜擔任保護的角色，是維持姿勢及避免受傷的最大功臣。
然而與軀幹穩定高度相關的脊椎，相較於四肢來說，很常被現代人忽略，尤其是50歲以上的熟齡族群，在日常活動中常「忘記」脊椎的位置，而不自覺地給予脊椎過大的壓力，造成痠痛不適，甚至變成腰部疾病如椎間盤突出、腰椎滑脫等。但過分強調脊椎直立下進行所有活動，不僅不方便，也可能讓腰背更緊繃。想要輕鬆地維持姿勢、自在地活動身體且不會受傷，這時就得到「本體感覺」。
本體感覺是什麼？
本體感覺是指，靜態和動態時身體對各個關節位置的感知。試著閉上眼睛，把手抬到最高靠近耳朵，接著再慢慢放下到手臂平行於地面，把眼睛張開後，你會發現就算沒有看著手臂，仍能透過本體感覺感受到手臂的位置，進而依照指令作出調整。
我們的關節囊、肌肉、韌帶、筋膜等都富含著本體感覺受器，特別是脊椎附近的穩定肌群、韌帶和筋膜，有非常多靈敏的本體覺受器，讓我們能快速地調控脊椎姿勢並維持關節受壓最小的正中位置。然而，因為年齡增長、不良的習慣、舊傷、不對稱的肌肉張力等，都可能影響這些本體感覺受器的功能，增加關節的負擔。幸好，本體感覺可透過正確的訓練來增強。
一招輕鬆檢視脊椎的本體感覺
以手掌與膝蓋撐在地墊上(手腕不適者可改以拳頭替代)，手腕支撐在肩膀正下方，膝蓋則在屁股正下方。維持這個姿勢後，開始調整脊椎到一直線，想像背後是個平板。調整好後可以透過鏡子來檢視自己的位置。有些人會發現胸椎區域特別突起卻不自覺，有些人則是腰部往下沉非常多。回到前段提到擺手臂到平行於地面的測驗，應該大多數的人都能夠非常精準地在閉眼時，將手臂擺到正確的位置，卻無法在手腳撐地的情況下，讓脊椎調整到一直線。
正確示範
上了年紀要多活動脊椎，以免脊椎更緊繃
物理治療師指出，上了年紀的熟齡族群，時常被告誡不能彎腰、不能轉身體、不能往後仰......其實這樣給身體限制，不僅影響到日常生活，對健康也沒有助益，反而讓脊椎更緊繃僵硬！ 建議平時要多訓練脊椎附近的肌群，也可進行禪柔運動等利於增強脊椎本體感覺的訓練。
※禪柔運動：GYROKINESIS，又叫「脊椎螺旋運動」，是個增強脊椎本體覺非常有效的系統性訓練，由脊椎連結到四肢、由內而外的力量連結，藉由流暢極具節奏性的動作，並搭配不同的呼吸，刺激神經系統、增強脊椎本體覺。
療日子小叮嚀：
怕長輩運動會不小心傷筋錯骨這樣的觀念早就過時囉！國健署慢性疾病防治組發布，1996-2007年的追蹤調查發現，高齡長輩運動比率十年間成長了10%，只要有運動習慣，整體而言長輩活動失能的比例反而較低。但要提醒長輩在運動前要注意：
- 運動前要有暖身運動，並逐漸增加強度；運動後也要做緩和運動。
- 選擇合適的運動鞋，以富於彈性且具止滑效果的鞋子為宜。
- 吃飯前後一小時內不宜運動。
- 運動中有任何不適現象，如頭暈、胸痛、心悸、盜汗等情形時應立即停止。
- 高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病患者，或發生腰肩頸痠痛、手腳關節急性扭傷等問題，應請專業醫師診察，選擇適合的運動與強度。
療日子延伸推薦：(居家防疫不能上健身房怎麼辦？教練打造運動菜單這樣做！)
本篇文章轉載自：50+健身薈 原文名稱為：姿勢不良？常閃到腰？找回「被遺忘」的脊椎
參考來源：
持續運動，遠離病痛：老年健康不是夢│國健署
https://fitness4backpain.com/back-pain-from-sitting/
https://www.exploratorium.edu/snacks/proprioception
https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/41504113/image/41504912/Cat-Cow
圖片來源：123RF