上班族肩頸痠痛怎麼舒緩?健身教練教你徒手改善腰酸背痛!

身體硬梆梆,覺得自己電腦用太久已經快要五十肩?此次療日子運動企劃,特別邀請到王牌教練阿Ben,來幫助有肩頸痠痛的各位,教你徒手就能做的放鬆運動!覺得徒手運動還不夠?影片後面還有針對強化版教你搭配彈力繩怎麼放鬆肩頸及後背!想快點舒緩肌肉緊繃,就馬上跟著影片一起動起來吧!

肩頸痠痛運動舒緩怎麼做?(腰酸背痛怎麼辦?伸展幫你輕鬆緩解)

王牌教練阿Ben特別為了整天肩頸痠痛、腰酸背痛的你準備了四大招,讓你在辦公室就能輕鬆舒緩肌肉緊繃。

一、背部放鬆伸展運動─胸口開闊

1.雙手打開,讓手低於自己的肩膀,拇指用力往後。

2.盡量把肩膀往後擠,讓你的胸口張開,10秒鐘後再回來。

3.重複伸展5-10次,就能夠將你們的胸口完全打開。

二、胸口及肩膀伸展運動

1.將雙手食指交扣放在背後。

2.把肩膀往後夾,讓胸口挺起來。

3.將十指緊扣的雙手往後拉高。

4.下巴微微地靠近鎖骨,停留5-10秒鐘。

5.重複伸展5-10次。

三、頸部伸展運動

1.將雙手食指交扣放在後腦杓。

2.手肘輕輕往內夾,並且輕輕地低頭。

3.當頭低到不能再低的時候,手再輕輕的往下壓。

4.伸展到脖子後面的頭夾肌、頸夾肌,並持續10-20秒。

四、肩膀背部強化訓練

當你做完了伸展肌肉之後,也可以再加強背後肌肉的強化。

1.將雙腳打開與肩同寬。

2.將手放在膝蓋的位置,將屁股往後推。

3.讓胸口挺出來,並微微朝向地板。

4.放下雙手,將大拇指往外,同時手肘微彎。

5.將雙手往後夾,並感受到自己的背後以及脖子會明顯地有被訓練感覺。

6.此動作一組可以做10-20下,並依各人狀況重複做3-5組。

注意:手抬起來的時候要高於身體,才能有效地動到肩膀及脖子。

辦公室的輔助健身器材

1.礦泉水瓶

阿Ben教練說明:礦泉水瓶子的大小不重要,當拿著水瓶,他的重量就會讓我們的強度瞬間變強很多,也能讓上述的運動更有效果。

2.彈力繩

利用彈力繩來讓上班族做姿勢的修正及動作訓練,如果是比較強壯的朋友或力氣比較大的人,可以將彈力繩對折,也可以增加彈力繩的強度!

●彈力繩前側放鬆(一)

1.雙手朝上,抓出與肩同寬的長度,拇指朝外。

2.兩隻手肘碰到自己的肋骨。

3.將手往後旋轉,讓大拇指以及肩膀往後夾,並停住。

4.可持續10秒,並重複10-20次。

●彈力繩前側放鬆(二)

1.雙手朝下,抓出與肩同寬的長度。

2.雙腳與肩同寬,把手拉到身體上方。

3.將彈力繩往左邊及右邊拉開,手肘彎曲。

4.可持續10秒,並重複10-20次。

3.毛巾

因為毛巾沒有彈性,所以可將上述彈力繩的動作改變成「用力10秒鐘後再放開」,並重複5-10次,以達到後背訓練的效果。

療日子延伸推薦:(第一次上健身房怎麼辦?健身教練打造新手運動菜單)

療日子小叮嚀:

做完伸展運動及訓練運動,相信大家肩頸也會變得更加地舒服,健身教練阿Ben也提醒,當我們在長期久坐及認真工作的時候,也要記得定時起來走動、多喝水、伸展一下肩頸,也可以做一些徒手就能做的訓練動作,這樣也能讓你的工作越來越有效率,並且維持健康!

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影片來源:療日子拍攝

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