當你習慣每天吃生菜，可能會認為這是最健康的選擇，但其實並非所有的食物都適合生食。高敏敏營養師告訴你，以胡蘿蔔素為例，它是一種脂溶性的營養素，如果和油脂一起烹調，才能更有效地釋放並被身體吸收，讓你更充分地從食物中獲得營養，療日子透過營養師的觀點，列出10大β-胡蘿蔔素食物排行，同時說明β-胡蘿蔔素有哪些益處？
炒過更營養：β-胡蘿蔔素的好處
β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）是一種天然的植物色素，屬於類胡蘿蔔素（Carotenoids）的一種，這類色素通常能在植物中找到，並且是植物的黃色、橙色和紅色的來源之一。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性抗氧化劑，其重要功能不只在於強化免疫系統與抗衰老，還特別在維持眼睛健康方面扮演著關鍵角色。
β-胡蘿蔔素與視覺保健的原理
胡蘿蔔中豐富的β-胡蘿蔔素能在體內轉換成維生素A，而維生素A是維護視網膜健康所必需的營養素：
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促進視網膜功能： 視網膜中含有視紫紅質，這是一種依賴維生素A製成的感光蛋白，在暗光中協助我們捕捉光線，維持夜間視力及動態視覺。
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預防乾眼症與黃斑部病變： 維生素A有助於維持淚液正常分泌及角膜的健康，減少因乾燥或衰老引起的眼部病變風險。
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抗氧化保護： 作為抗氧化劑，β-胡蘿蔔素能抵抗自由基對眼部細胞的損害，有助於延緩與年齡相關的視網膜退化問題。
β-胡蘿蔔素其他的益處
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抗老化： 作為天然的抗氧化劑，能夠有效對抗衰老，預防認知障礙等問題。
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護膚美容： 提升肌膚的抗紫外線能力，維持黏膜健康。
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提升免疫力： 強化免疫系統，減少感冒等疾病的風險。
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骨骼與牙齒健康： 促進骨骼及牙齒發育，預防心血管疾病，甚至降低某些癌症的風險。
所以想注重眼睛的保健，同時全面補充營養，推薦在日常飲食中適量加入含有豐富β-胡蘿蔔素的食材，同時為了讓胡蘿蔔中的養分更充分釋放及吸收，建議與富含單元不飽和脂肪酸以及耐高溫植物油一同烹調，不但能增添菜色味感，更能讓眼部健康得到極大的保護。
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β-胡蘿蔔素食物排行
β-胡蘿蔔素主要存在於許多富含色素的植物中，尤其是紅色、橙色和黃色的蔬果。（以下為每100克之β-胡蘿蔔素含量）
- 胡蘿蔔 11274ug
- 紅肉地瓜 6285ug
- 紅莧菜 4905ug
- 芥藍菜 4377ug
- 菠菜 3698ug
- 地瓜葉 3523ug
- 山茼蒿 3286ug
- 韭菜 2633ug
- 南瓜 1981ug
- 油菜 1851ug
- 橘甜椒 1231ug
- 番茄 1015ug
- 空心菜 791ug
- 玉米 106ug
- 結球萵苣 64ug
- 芋頭 40ug
- 青花菜 35ug
每天應該吃多少呢？β-胡蘿蔔素的每日建議攝取量
| 族群 | 建議攝取量 (微克RE) | 相當於β-胡蘿蔔素量 (微克) |
|---|---|---|
| 男性 | 600微克RE/日 | 3600微克β-胡蘿蔔素 |
| 女性 | 500微克RE/日 | 3000微克β-胡蘿蔔素 |
| 孕婦 | 800微克RE/日 | 4800微克β-胡蘿蔔素 |
| 哺乳期婦女 | 1200微克RE/日 | 7200微克β-胡蘿蔔素 |
| 1-3歲兒童 | 400微克RE/日 | 2400微克β-胡蘿蔔素 |
| 4-8歲兒童 | 500微克RE/日 | 3000微克β-胡蘿蔔素 |
| 9-13歲兒童 | 600微克RE/日 | 3600微克β-胡蘿蔔素 |
| 14-18歲青少年 | 900微克RE/日 | 5400微克β-胡蘿蔔素 |
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療日子小叮嚀
β-胡蘿蔔素是一種重要的抗氧化劑和維生素A的前體，對眼睛、免疫系統和皮膚健康有許多益處。透過攝取含有豐富的β-胡蘿蔔素的蔬果，更能促進健康並提高身體對維生素A的吸收。
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圖片來源：高敏敏營養師/123RF
參考資料：高敏敏營養師
