忙碌了一整天終於回到家，按壓小腿的皮膚居然凹下去，好一陣子才回彈？為什麼愛穿高跟鞋的女生更容易腳水腫？其實造成下肢水腫的原因非常多，撇除掉疾病影響，則多為久坐、久站、血液循環不良等為主要原因。常常腳水腫怎麼辦？以下將由許媁甯物理治療師教你如何消除水腫！
如何知道自己水腫了？皮膚變得油亮，卻有浮腫感要留意！
水腫就是體內淹水，有過多的水分累積，所以當我們水腫時，會覺得沈重、有發脹感，穿鞋子覺得緊繃。仔細觀察，兩腳腿圍可能不同，如果按壓腿部，皮膚會出現凹陷，回彈的速度也會變慢。除此之外，腿的表面會有皮膚變好的假象，變得油亮卻有浮腫感，這是因為表層的皮被水分撐開。
水腫嚴重性的評估參考如下，可先按壓皮膚至少10秒：
| 級別 | 凹陷深度 | 水腫程度 | 說明 |
| +1 | 2mm | 輕度水腫 | 足背、手背(輕微凹陷、立即恢復，不嚴重) |
| +2 | 4mm | 中度水腫 | 下肢水腫(10~15秒會消失) |
| +3 | 6mm | 嚴重水腫 | 臉、手、下腹壁、薦骨水腫(四肢水腫超過一分鐘) |
| +4 | 8mm | 超嚴重水腫 | 普遍性水腫、伴隨腹水(四肢非常腫2~5分鐘) |
參考資料：Hogan, M (2007) Medical-Surgical Nursing (2nd ed.). Salt Lake City: Prentice Hall
為什麼容易下肢水腫？血液循環不良、常穿高跟鞋都是常見水腫原因
其實下肢水腫有很多可能的原因，像是懷孕、外傷，或更嚴重也可能是因為心臟或腎臟病、靜脈疾病等導致腳水腫，其中最常見的是血液循環不足。
長時間站立、久坐，因為地心引力的關係，血液往下，往腳端積累，下肢區域容納的水量、血量逐漸超額，這時如果沒有適當的排水系統或幫浦啟動輔助，也就是常聽到的肌肉收縮，就會導致淹水，腳出現水腫。
鞋子的種類其實也會影響，像大多數女生習慣穿的高跟鞋，就是其中一個元凶。當我們穿著高跟鞋時，腳會呈現微微墊腳尖的姿勢，使得腳長期處於緊繃用力的狀態，再加上高跟鞋有尖頭設計會比較緊，加劇腳的腫脹。
腳水腫怎麼辦？物理治療師3招幫你消除水腫！
除了可試試抬腳，反過來利用重力協助腿部累積的水分回流以外，對抗水腫還有幾點需要注意：
第一點：慎選鞋子種類
前述提到的鞋子，如果選對種類可以減少水腫機率，建議可以選擇大小恰當、楦頭較寬、避震的平底鞋，因應部分上班族女性需求，也可以選擇低跟鞋款。
第二點：選擇合適的彈性襪
選鞋以外，我們還可以利用彈性襪來預防水腫。彈性襪的材質或是織法有內建壓力梯度，遠端壓力大於近端，能藉此幫助血液回流。我們在挑選彈性襪時，也需要注意尺寸，建議給專業人員測量腿圍，選擇對應的尺寸，才能達到最佳效果。
第三點：增加活動的次數
最後，最重要的就是活動，肌肉就像體內的幫浦，肌肉擠壓放鬆可以刺激我們的淋巴管，加強體內循環的回流，所以當您發現即使有注意鞋襪的選擇，經過檢查也排除內在器官疾病的可能，但水腫出現的頻率卻增加了，就是身體在釋放訊息，提醒你最近有空該起身活動一下囉！
可以先從增加起身走動的次數開始，漸進安排較完整的運動時間，運動強度不一定要很強，我們可以先從走路、快走開始，選擇身體可以負擔的強度，能夠持之以恆養成習慣，是對抗水腫的最佳解方。
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常常腳水腫怎麼辦？日常5招預防下肢水腫
1.避免長期站立、久坐或維持固定姿勢，應時常提醒自己改變姿勢，並避免長時間穿著高跟鞋，或穿太緊的鞋子。
2.休息時，可將雙腳抬高，並超過心臟的位置，但切勿將腿伸得過高、過直，以免造成腰椎傷害。
3.過緊的衣物，特別是在臀部及大腿很緊的牛仔褲、束腹、束腰等會造成腹壓增加，可穿寬鬆棉質、易吸汗的衣物。
4.疲勞、熬夜也會造成身體新陳代謝與血液循環變差，應保持生活規律、避免過度勞累。
5.避免重口味的飲食，如：醬料、醃製食品或含鈉量高的飲料，如：電解水、蕃茄汁等。
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療日子小叮嚀
提醒您，當出現長期水腫無法消除或出現單腳水腫的情形，或症狀持續2~3天未改善時，就應該就醫了解水腫的原因，或是該注意哪些地方來預防水腫，並及早改善、治療。
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本文轉載自：許媁甯物理治療師 原文標題為：走路時覺得腳好沈重、有腫脹感，「下肢水腫」了怎麼辦？
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