連假前後回診的病人，往往不敢面對健檢報告上的數字，不只是體重，連「膽固醇」也容易跟著見紅。其實，假期後兩周內是「黃金降膽固醇期」，趁著脂肪還沒定居，趕緊改善飲食幫助代謝是關鍵，膽固醇過高怎麼辦？有哪些降膽固醇食物？李婉萍營養師大方公開不挨餓的飲食原則與菜單！
膽固醇過高原因居然不只太油？先做這2點飲食調整
臨床上容易膽固醇過高的族群，通常有以下幾種飲食特徵：
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精緻美食家： 喜歡吃米其林星級餐廳，雖然每道菜份量少，但油脂含量極高（如鵝肝、牛排、起司料理等）。
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應酬族： 必須吃大魚大肉的桌菜，還常搭配啤酒。
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小吃當正餐族： 喜歡吃甜點飲料，或以夜市小吃當正餐（如水煎包、煎餃、蔥油餅、餛飩麵、滷肉飯等）。這些「絞肉類料理」其實都是隱藏的高油脂地雷。
想要降低膽固醇，飲食原則必須以「低脂優質蛋白質」為優先，並減少「精緻澱粉」的比例。很多人不知道，低密度膽固醇（壞膽固醇）過高也來自澱粉攝取過多，因為精緻澱粉分子小、容易被吸收，若運動量少就會被轉換成脂肪堆積。
建議先從以下兩點開始調整：
1. 早餐點心澱粉量減半，以高纖澱粉取代精緻澱粉
最好的做法是早餐先不吃澱粉。若很難做到，可將白麵包、蛋糕換成全麥麵包、饅頭、蒸烤地瓜、馬鈴薯或燕麥片。
營養師小筆記： 燕麥片中含有 β-葡聚醣，能有效幫助降低膽固醇。
2. 動物性：植物性蛋白質比例 1：2
即使不吃海鮮、蛋黃、五花肉，如果想降低膽固醇卻還是都選排骨、牛排，效果會大打折扣。
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動物性蛋白質： 優先選雞、鴨、鵝或魚肉等「低脂白肉」。特別推薦魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚），富含 Omega-3 可增加好的膽固醇並抗發炎。建議一週至少吃三次，一次一個手掌心大。
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植物性蛋白質： 黃豆、豆製品（豆漿、豆皮、豆干、豆腐）、毛豆及黑豆。
想要好膽固醇食物能吃什麼？降低膽固醇飲食5建議
在調整主食和蛋白質比例後，還有其他營養素可以幫助膽固醇代謝。配菜部分必須增加膳食纖維、多補充抗氧化營養素，並在料理用油上慎選單元不飽和脂肪酸高的好油。最後，別忘了把握有陽光的時候多出門運動。
1. 攝取膳食纖維：增加循環代謝、提升飽足感
膳食纖維能幫助體內循環，降低食慾。
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推薦食物： 燕麥、豌豆、豆類、秋葵、黑白木耳、蘋果、柑橘類。
2. 補充維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇
這三類營養素是血管的守護者：
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維生素Ｅ（抗氧化劑）： 幫助脂肪代謝，減緩血管壁損傷導致膽固醇堆積。主要存在於堅果類，建議一天適量攝取（擇一即可，非相加）：夏威夷豆 5 顆、核桃 5 顆、帶膜花生 30 顆或南瓜子 65 顆。
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植物甾醇： 有助降低膽固醇。存在於地瓜、豆類、茄子、胡蘿蔔、柳橙、蘋果、青花菜中。
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白藜蘆醇： 含有多酚助減少氧化，降低肝臟發炎機率並影響膽固醇代謝。推薦食材：葡萄、桑葚、蔓越莓、藍莓、花生膜、開心果。
3. 選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油
單元不飽和脂肪酸不只有助降低低密度膽固醇（壞膽固醇），也會同時降低總膽固醇。
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代表油品： 榛果油、橄欖油、苦茶油、麻油、堅果油。
4. 出門運動補充維生素D
根據美國營養學會建議，成人每天需要至少 600-800 IU 的維生素 D。這不只是為了甩油，更有助於醣份代謝、穩定血糖，避免糖分囤積在肝臟變成脂肪。
5. 降膽固醇的飲品
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豆漿： 植物性蛋白質、大豆異黃酮有助膽固醇代謝。
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可可： 含黃烷醇，具抗氧化作用。
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番茄汁： 含茄紅素，有助降低密度膽固醇、改善血脂。
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綠茶： 含兒茶素，幫助抗氧化。
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膽固醇過高要吃什麼？營養師甩油降膽固醇建議菜單！
李婉萍營養師設計這份菜單的特點在於：增加纖維 + 增加 EPA/DHA/Omega-3。
蛋白質來源以魚肉海鮮為主，其次是雞鴨鵝等白肉。
1. 早餐：綠拿鐵
2. 午餐：燕麥飯或糙米飯＋煎肉魚/紅蘿蔔炒蛋+紫菜湯/香菇雞湯
3. 晚餐：白飯+芹菜炒豆干+毛豆炒豆腐+山藥雞湯+橘子
4. 下午茶：堅果一把（花生、腰果、核桃等）、綠豆湯、蘋果１顆、木耳飲、優酪乳
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本篇文章轉載自：李婉萍營養師 粉絲專頁
原文名稱為：如何降低膽固醇？膽固醇過高怎麼辦？公開降膽固醇菜單！
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