47歲仍飄仙氣!《暴走女外科》蔡淑臻身材怎麼練?5健身動作雕塑線條

蔡淑臻身材

近年不斷挑戰新戲路的蔡淑臻再次帶來突破!明天開播的醫療喜劇《村裡來了個暴走女外科》將展現雙眼無神、軟爛又帥氣的新形象,讓眾多粉絲期待無比!擔綱劇裡主角的蔡淑臻也對這次演出感到十分興奮,直言劇中那愛吃、愛睡的形象比較接近真實的自己,只是名模出身的她平時必須謹守氣質路線,雖然是敬業典範,卻也是束縛。

不只戲路上積極尋找突破,蔡淑臻身材與膚質的保養也是其敬業態度的展現,今年47歲的她仍保有漂亮體態與水亮膚質,不禁讓人好奇「到底是怎麼保養的?」以下療日子為大家整理她的保養之道!


蔡淑臻身材怎麼保養的?5動作雕塑美背、美腿、馬甲線


平板+提腿

平版變化型

平板是訓練腹部線條很好的運動,且有很多變化型,比如蔡淑臻示範的這個平板+提腿的動作,可同時雕塑腹部與下肢線條。操作步驟如下:

  1. 做平板支撐動作:手肘與手掌垂直、手臂與肩膀垂直撐住地面,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,背部、雙腳要保持直線。
  2. 做好平板預備姿勢後,兩腳交替向上方提起,然後還原,操作時要注意左右平衡,盡量保持身體穩定。
  3. 一組動作約可做12~20下。

延伸閱讀:訓練腹肌4大迷思!專家不推薦仰臥起坐?5動作輕鬆練馬甲線


單腳臀推

雙腳臀推

單腳臀推是橋式的變化型,重點是用單腳來支撐身體的重量,而另一隻腳往上高舉,此時會需要更多核心肌群來維持身體的左右穩定,訓練強度比一般橋式更高,可有效緊實臀部與腰部肌肉。IG圖片中蔡淑臻的兩腳之間還夾一本書,是更進階的訓練方法,是「會讓雙腿累到發抖的關鍵!」初學者不用那麼操,學基本的操作法即可:

  1. 預備動作:背部平躺於地面,雙腿合併屈膝。
  2. 將腹部收緊、臀部施力將臀部抬起,盡量讓大腿-腰部-胸膛形成平面。
  3. 單邊屁股、大腿內側夾緊,抬起左右其中一隻腿。
  4. 連續向上提5~10下為一組動作。


甩壺鈴

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甩壺鈴可訓練到多處肌群,包括肩膀、背部、臀部、腿部肌群都受用!且動作流暢簡單,很受女生歡迎,但它仍有一些基礎動作必須做確實。以下為操作步驟:

  1. 雙腳張開到比臀部略寬,同時上半身保持挺直,雙腿微微蹲下,臀部收緊且不要翹起來。
  2. 雙手向前伸直,向下握緊壺鈴的把手。
  3. 用臀部的力量站起來,順勢做盪壺的動作。當順利擺盪壺鈴時,在完全站直時壺鈴的甩動高度會與肩膀大致平行,或略低。注意甩壺鈴時必須使用臀部的力量來擺盪壺鈴,而不是雙手。
  4. 重複動作12~15下完成一組動作。

動作示範影片


舉啞鈴深蹲

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深蹲被稱為「重訓之王」,被許多教練推舉為CP值最高的訓練方式!女性雕塑身材也不能漏了它。跟前兩個動作一樣,蔡淑臻也做了一個變化型:一邊舉啞鈴一邊深蹲。如果是健身初心者,建議先練好深蹲再來挑戰。操作方式如下:

  1. 先將重量適宜的啞鈴舉至肩部,然後兩腳站直、雙腳約與臀部同寬,做好預備動作。
  2. 腹部收緊用力,臀部向後坐、順勢蹲下至大腿約與地面平行。
  3. 接著向上站直,同時雙手順勢將啞鈴向上舉至最高點,然後雙手再將啞鈴回到肩部位置,這整個流程是一次動作。
  4. 視身體的承受度,重覆上述動作。

動作示範影片


坐姿划船

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完美的背部線條也很重要,坐姿划船是練背數一數二熱門的運動,但它是容易做錯的重量訓練,若姿勢不對難以訓練到目標肌群。以下為訓練步驟與要點:

  1. 選擇合適的把手(有寬距與窄距兩種握法,寬握針對背肌中上部、窄握針對背肌中下部),調整好重量。
    坐下,雙手抓著把手兩側,雙手踩穩踏板。

  2. 腹部收緊用力,並以挺胸、背部挺直的姿勢將把手往後拉,此時雙腳要用力,用腿的力量把把手往後拉。
    ※記得膝蓋不要往內收,腿部推到底時也不要鎖死膝蓋。

  3. 接著換手部出力,鎖緊肩胛骨,以背部的力量將把手往後拉直到肩胛骨收緊、且把手貼於腹部時為止。
    ※背部不能過度後仰(身體往後傾斜20~30度角即可),盡量不要用身體向後倒的勢能來拉動把手,會減低訓練效果。

  4. 停留3秒後,慢慢將把手退回原來的位置,此為一次動作。

  5. 視身體的承受度,重覆上述動作。

動作示範影片

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療日子小叮嚀:膚質保養也很重要,基礎的方法最有用!

蔡淑臻身材好,水亮肌膚也讓眾多人羨慕,水嫩到不可思議,她是怎麼保養的呢?

  • 1.盡量不讓肌膚變乾
    據說空氣濕潤之地出美女,皮膚常保濕潤容易維持好膚質。蔡淑臻非常重視保濕,每天都會喝很多水。台灣人愛吹冷氣,但為了保濕蔡淑臻也不太喜歡吹冷氣,怕皮膚水分被吸乾,比較喜歡吹電風扇或自然風來替身體散熱。

    女性最愛的面膜保濕也不可少,蔡淑臻不迷信高價產品,只是要勤做保養,平時會大量購買面膜,且主攻保濕功效,一週敷1~2次,而每兩週去一次角質,防止角質堆積造成的暗沉,自然就顯得皮膚水嫩光滑!

  • 2.注意保養細節:下巴、頸部、胸口都照顧 洗澡時順便按摩腋下
    蔡淑臻曾說她使用乳霜、眼霜或精華液時,會將多餘的保養品抹到下巴、頸部,或是順便給胸口按摩,盡量照顧到可見的細節,避免產生色差!另外一個細節是,每天洗澡時會順便按摩腋下,腋下有豐富的淋巴腺體,按摩腋下有助於淋巴循環,可改善女生最討厭的水腫。

  • 3.防曬抗老化、預防老人斑
    大家都知道要防曬,卻可能不知道紫外線對肌膚有多大的傷害,事實上過度曝曬可是造成曬斑、老人斑的主要元凶!蔡淑臻曾分享,自己平時出門一定會擦上防曬乳,盡量減少紫外線對皮膚的傷害。

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圖片來源:蔡淑臻的臉書、Instagram

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