台灣的健身風氣越來越盛，吃蛋白質補充肌肉生長所需的衛教資訊也漸漸普及，講到蛋白質大多會想到牛奶、優格等，都是價格偏高的食品，每天補充不知會耗費多少錢。最近雞蛋價格飆高，也讓大家不知所措，其實富含蛋白質的食物不是只有蛋、奶，有些植物的蛋白質含量還多於雞蛋、牛奶！以下療日子為大家列出十大台灣常見蛋白質食物排名，讓大家可依自己的喜好、需要更有彈性地攝取蛋白質，維持健康的體態。
蛋白質一天要吃多少？
依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質，以此類推。若是有在健身或從是高耗能的工作，則每公斤體重甚至可以吃2克的蛋白質，以免肌肉流失。快看以下蛋白質食物排名吧！
台灣常見十大蛋白質食物排名
大豆
雖然是植物，但大豆可是高蛋白食物冠軍，每百公克蛋白質含量高達35g左右，不僅含有豐富的完全蛋白，還包含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、維生素E等營養素，是素食者最好的蛋白質補充來源。大豆類食品也很豐富，包括毛豆、豆腐、豆漿、豆干、豆花等等，都是不錯的蛋白質補充來源。
魚類
魚類也是高蛋白質食物，其中鯛魚、魩仔魚等是蛋白質特別豐富的魚種，每百公克蛋白質含量接近30g。魚類也含有不飽和脂肪酸等有益物質。只是要注意大型深海魚種可能會累積過多重金屬，不宜吃多。
花生
很多人不知道花生也是高蛋白質含量的食品，每百公克的蛋白質含量接近30g，而且它也是「堅果」類喔！含有白藜蘆醇、不飽和脂肪酸與多種維生素，只要適量攝取，研究指出可以降低心腦血管疾病的發生率。
雞肉
雞肉也是優良蛋白質來源之一，也是常用肉源，只要避開雞皮等高熱量部位，就能低負擔地攝取蛋白質。
牛/豬肉
適量攝取紅肉，也是補充蛋白質的方法之一。但要避開高脂高熱量的部位，以及煙燻、醃製等加工紅肉。
蝦子
很多人以為蝦子是高膽固醇的食品，其實只要不吸蝦腦，蝦子肉可是高蛋白、低熱量的超健康蛋白質來源。每百公克的蛋白質含量約20g左右。還含有鈣、鐵、鋅等礦物質。
延伸閱讀：白蝦營養蛋白質媲美雞胸且熱量低！減脂增肌必備3原因 避開蝦膏不擔心膽固醇
花枝/魷魚/章魚/透抽
這些讓人分不清楚的軟體動物，都屬於頭足類家族，他們不只肉質Q彈好吃，也是蛋白質含量豐富又低熱量的肉品，其中蛋白質含量最多是透抽(又叫中卷)，每百公克的蛋白質含量約20g左右。
鴨肉
一般大家會吃到鴨肉大概只有在冬天進補薑母鴨的時候，其實平時可以多加利用，它也富含蛋白質，以及不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E。
延伸閱讀：薑母鴨禁忌多！鴨肉真的有毒嗎？感冒、生理期5種人皆不宜
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：蛋白質吃過多也不好
任何事都是過猶不及，如果補充過多蛋白質，可能會有以下3個問題：
- 體重增加、增加心血管負擔：很多高蛋白的食物都是高油高熱量的肉類食品，吃多了反而增加健康風險；另外，攝取過量蛋白質也會被身體轉變為脂肪囤積，增加罹患心血管疾病的機率。
- 便祕：同上，很多高白質食物是肉品，吃太多肉可能會排擠高纖維食物的攝取，若水喝得不夠更容易導致便秘等問題。
- 腹瀉：吃太多乳製品或加工肉品，可能會引發消化不良，產生拉肚子等症狀。
療日子延伸推薦：蛋白質攝取過多，反增心血管負擔！營養師：挑對種類及烹調方式
好好聊日子 療癒你的健康生活
參考資料：食品營養成分資料庫
圖片來源：123RF
