改善血液循環運動怎麼做?每天只要10分鐘:弓箭步、抱膝、高抬腿超健康

血液循環運動

天氣冷筋骨越是緊繃,末梢血液循環不好容易有手腳冰冷、手麻腳麻、腳部腫脹等症狀。且肌肉容易痠痛與增加受傷機會,如果筋膜滑動低也容易有沾黏情況。血液循環不良時因為無法將氧氣送到身體的器官,更容易出現高血壓、心血管疾病甚至是記憶力衰退與疲勞、頭暈頭痛等問題。療日子邀請西園醫院來為大家分享3個超簡單,在居家就能做到的促進血液循環運動!

改善血液環運動 養成每天10分鐘3動作:弓箭步、抱膝向胸、高抬腿促循環

研究指出,無論動態或靜態的伸展都對於增加柔軟度、提高肢體活動度都有所幫助,因此靜態伸展應做為暖身的一部分,即每群肌肉的拉筋時間小於60秒,並不影響運動時的肌力與爆發力;再搭配動態暖身,增加肌肉血液循環與延展性、促進筋膜滑動降低沾黏、活化神經靈敏度並強化協調反應,更能避免運動傷害。

以下提供三個常見的動態暖身,控制時間在10~15分鐘左右,也能當成簡單的居家運動。促進血液循環運動。

  1. 弓箭步轉體:弓箭步姿勢,兩手伸直於身前,若前腳為右腳,則上身與右手轉向右側,約90度,之後回正起身,交替動作。

圖片來源:西園醫院提供

  1. 抱膝向胸:單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,之後將腳原地放下,換另一隻腳重複同樣動作。

圖片來源:西園醫院提供

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  1. 高抬腿:呈跑步姿勢,大腿交替提起時,跟上半身大約呈90度,上半身保持直立,避免駝背拱腰,慢慢向前移動。

圖片來源:西園醫院提供

體型不同、運動類型與個人狀況不同,需活化的肌群、關節和暖身時間也各不相同。暖身應依個人需求規劃並融入多元的暖身方式,不論是否年節,做好暖身,天天都能維持靈活筋骨!

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除了運動之外還能如何促進血液循環呢?

  1. 保暖
    有手腳冰冷情況的人,在飲食上盡量少吃冰冷食物。例如:生菜沙拉、冷飲、冰品等等。

  2. 多喝溫性的養生茶
    例如桂圓紅棗茶、菊花枸杞茶、或是白木耳等等都是暖性的食物。如果長期在冷氣房的人也要注意脖子的保暖。都是能促進血液循環的好方法。

  3. 泡澡/泡腳
    適度泡澡或是泡腳,能夠刺激身體的肝、腎經的循環,有助於改善手腳冰冷的狀況。

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療日子小叮嚀

若有肌群為緊繃狀態,運動前可先做適度的靜態伸展,避免該肌群的緊繃,影響到動作的正確度。靜態伸展也適用於活動關節、動作反應較遲緩的人與銀髮族運動前的暖身;亦是運動後降低延遲性肌肉痠痛的首選。

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本篇轉載:西園醫院  骨關節中心  盧沂榛物理治療師

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