身為低頭族的一員，你是否也明顯感受到眼睛開始衰退老化？不僅容易感到乾澀、痠痛，甚至感覺視線難以集中、視力模糊！雖然大家都知道長時間使用3C產品會影響身體健康，但手機、電腦早已成為我們生活中不可或缺的一部分，難以割捨。想對眼睛好一點，除了時刻提醒自己保持適當距離、減少使用時間，也可以藉由營養補充照顧我們的靈魂之窗，為此，療日子特別邀請了資深營養師張益堯與您說明護眼食物可以怎麼吃。
一提到護眼食物，為什麼大家都說要吃葉黃素？可以從哪些食物攝取？
葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，本身就是一種抗氧化物，它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，可抑制自由基，過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害，也可抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈，減少活性氧化物質的生成，藉此調節免疫系統與發炎反應。但因為人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。
張營養師說明，手機與平板釋放出來的光源是屬於藍光，而這些高能量的藍光會傷害視網膜上的物質，進而造成視力減退與黃斑部病變。而天然的黃色色素，包括葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素，可以幫助吸收藍光，減少對眼睛的傷害。
此外，由於黃斑部是由葉黃素與玉米黃素所構成，所以補充足量的葉黃素與玉米黃素，對於黃斑部的健全以及抵禦藍光傷害，也是非常重要的。
→富含葉黃素與玉米黃素的食物：菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米、蛋黃，金盞花。
療日子請你也關心：(葉黃素功效有什麼？眼科醫師分析五大護眼功效)
想保養靈魂之窗，還有哪些護眼營養素？
血管負責全身的新陳代謝，將養分運輸到全身各個組織，再把代謝後的廢物運輸到排毒器官排除。所以，一旦血液循環系統出了問題，身體健康就一定會出現嚴重的狀況。眼睛也一樣，而且眼球上的血管更是微小，更容易阻塞，所以想保養眼睛，除了補充類胡蘿蔔素，建議還要多補充富含花青素與魚油的護眼食物，照顧好眼球小血管的彈性與順暢。
- β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素在人體內可以轉變成維生素Ａ，而維生素Ａ又是合成視覺影像的重要營養物質，所以補充足夠的β-胡蘿蔔素有助於預防夜盲症，也幫助眼睛更明亮。
→富含β-胡蘿蔔素的食物：紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、芒果。
- 花青素
花青素具有超強的抗氧化能力，有助於幫助清除自由基，進而保護血管的彈性與健康，同時還能增加眼球血管的血液流速，促進新陳代謝。
→富含花青素的食物：藍莓，櫻桃、桑椹、葡萄、紅龍果。
- 魚油
魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，同樣具有幫助血管抗發炎的效果，除了對於心血管與腦血管具有保護作用，也幫助維持角膜的健康與淚液的分泌，有效幫助眼睛恢復疲勞與預防乾眼症。
→富含Omega-3的食物：深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱈魚)，亞麻仁籽油、印加果油。
療日子希望你知道：(多吃6種紫色食物能防癌、抗衰老？全因花青素有超強抗氧化力！)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：長期用眼，眼睛疲勞、乾澀怎麼吃？
提醒您，每天長時間盯著手機、看著平板，不僅容易造成視力快速退化、眼睛容易疲勞酸澀，甚至還會大大提高黃斑部病變、青光眼與白內障的風險，而這些疾病都可能造成失明的危機。所以，想要照顧好我們的靈魂之窗，一定要：
- 縮短近距離用眼時間，看3C產品超過30分鐘時，要休息10分鐘。
- 拉長眼睛與手機的距離，避免眼壓過高。
療日子猜你想了解：(天天熬夜追劇？當心引發4種眼病變！醫授8招眼睛保健)
眼睛保養非常重要！除了上述兩點之外，張營養師也建議可以這樣結合日常飲食，補充足夠的營養：
- 澱粉類：在主食飯裡加上一些番薯、紅蘿蔔、南瓜等富含β-胡蘿蔔素的食材。
- 蔬菜類：可多選擇富含葉黃素及玉米黃素的菠菜、地瓜葉、黃甜椒、玉米筍、金盞花等。
- 蛋白質類：可攝取蛋黃，及富含ω-3脂肪酸的深海魚。
- 水果類：可選擇紫色的藍莓、櫻桃、桑葚、葡萄等富含花青素的種類。
好好療日子 療癒你的健康生活
採訪專家：張益堯營養師
圖片來源：123RF
