感冒、變胖覺得累?身體發炎怎麼辦?8大食物改善發炎症狀

身體發炎怎麼辦

說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」症狀。除此之外,另一種發炎叫做「慢性發炎」,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,而至今也有許多科學研究已經證實了身體慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微,不容易被察覺,然而身體發炎怎麼辦?該如何從飲食與生活改善呢?療日子邀請Donna營養師來跟大家分享。

身體發炎怎麼辦?3分鐘檢測身體是否發炎

身體正在發炎常見症狀
  • 不明原因皮膚起紅疹或發癢
  • 經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
  • 自體免疫疾病
  • 經常腹瀉
  • 慢性腸胃疼痛或不適
  • 關節腫脹、疼痛或發炎
  • 手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
  • 經常膀胱或泌尿道感染
  • 經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
  • 腹部脂肪堆積
  • 體重過重或肥胖
  • 糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
  • 憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
  • 罹患癌症
  • B型肝炎或C型肝炎帶原
  • 曾被診斷有病毒或微生物感染 (如:EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
  • 經常因為細菌感染而服用抗生素
  • 有定期服用消炎止痛藥
  • 喜歡吃甜食或含糖飲料
  • 經常吃油炸食物、燒烤、速食









             

            身體發炎怎麼辦?想要更精準的確認身體是否發炎,可抽血檢查。

            1.高敏感度C反應蛋白(hs-CRP)

            這是由肝臟製造的蛋白,只要身體有感染、發炎,它就會上升,是評估發炎的重要指標。

            2.紅血球沉降速率(ESR)

            透過檢測,比較發炎是否好轉或惡化。

            3.白血球(WBC)

            白血球異常增多,表示身體受到感染發炎。

            4.類風濕性因子(RF)

            評估發炎的重要指標。

            身體發炎該看哪一科?

            營養師建議:可至免疫風濕科檢查。

            身體發炎吃什麼?8大食物從源頭改善

            許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,若這部分源頭沒有解決,慢性發炎還是會一直發生。因此,從預防醫學的角度來看,平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」,才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。 

            1. 熱量控制得當-每餐吃七~八分飽

            肥胖就是慢性發炎的原因之一,因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB,而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。

            因此,在適當的範圍內控制熱量,減少食物的攝取量,是預防慢性發炎的第一步,體重過重者建議每餐吃六分飽就好,而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。

            1. 增加Omega-3好油:魚類、堅果

            現代人經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,導致血管收縮及慢性發炎。

            相反的,Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素。因此,建議多攝取含Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。

            建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA,可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。(點我看更更多  魚油怎麼吃對身體好!)

            1. 吃原態食物

            過於精製加工的食物可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加,攝取後血糖快速上升,長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物,一來可以減少攝取到人工添加物的機會,二來也較有助於維持血糖的穩定。當然,也要避免攝取精製糖。

            1. 彩虹蔬果抗氧化

            蔬菜水果當中含有各種不同的植化素,這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外,且蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。

            1. 辛香料抗發炎

            不少辛香料也有助於抑制NF-κB,例如:薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。

            1. 維生素D平衡免疫

            足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能,避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病),減少發炎反應。

            奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物,我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足,若您經過血液檢查25(OH)D偏低,則建議可額外補充維生素D營養品。

            1. 遠離過敏原食物

            慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因,但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著,所以很容易被忽略。

            1. 採取低溫烹調

            再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變,例如清蒸、水煮、水炒…等。

            療日子小叮嚀:

            幫助身體改善發炎情形,就從生活做起

            1. 維持理想體重不過胖
            2. 適度且規律的運動
            3. 良好的睡眠品質
            4. 適當的抒壓方式
            5. 擁有愉快的心情
            6. 學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察

            本文轉載自:Donna營養師-陳怡錞  原文標題:滅你身體的火 – 談慢性發炎 – 八招飲食幫你抗發炎

            參考資料:https://www.ione-life.com/service_1_detail/186.htm

            圖片來源:123RF

            延伸閱讀

            相關文章

            TOP