第一次上健身房怎麼辦?健身教練打造新手運動菜單

肚子、屁股越來越大,真的不能再胖下去了!但第一次健身,我該怎麼做?想知道,健身房的器材這麼多,該從哪個先下手?就讓王牌健身教練─阿Ben,帶你了解新手健身該注意什麼?快看看教練規劃了什麼適合你的新手運動菜單吧!

新手運動怎麼做?健身教練打造運動菜單

療日子健身企劃,特別邀請到阿Ben教練,為從來沒有進過健身房的新手們,規劃了最適合你的新手運動菜單!讓你第一次進健身房也不用害怕不知道該做些什麼!跟著阿Ben教練的新手準則,包你快速地成為健身達人!

新手健身第一步:補充身體能量,提升運動效果

阿Ben教練提醒,如果你在運動之前完全沒有吃東西、肚子餓,建議可補充一點流質的食物,像是小罐的優酪乳,或是一小顆地瓜等,讓身體補充一點能量,才能夠在運動的時候有更好的運動效果。

新手健身第二步:運動前,暖身運動不可少

在運動之前,最重要的就是熱身操,藉由動態的伸展,可以讓我們身體的基本溫度增加,充分的暖身能夠讓你的肌肉以及筋膜充滿彈性,除了讓運動的時候能夠有更好的效果,還能夠防止受傷哦!

新手健身第三步:運動新手菜單(啞鈴+跑步機)

阿Ben教練提到,當你第一次到健身房時,與其玩很多運動器材,不如先了解自己的身體!因為每一個器材都有他的正確使用方式,以及它的限制及風險,若是在不熟悉器材的狀況之下執行,就會很容易發生「沒效果」以及「受傷害」這兩件事。

新手菜單一:啞鈴

第一次到健身房的時候,可以先選擇幾乎每一家健身房都會出現的「啞鈴」。

但是,每一個人的身體都不一樣,我們該如何選擇啞鈴的重量呢?阿Ben教練建議,只要選擇能夠拿得起來,但又不會讓自己感到不舒服的重量就可以了。此次啞鈴的新手健身菜單,阿Ben教練示範了2個部位的訓練。

訓練部位:肱二頭肌

訓練組數:1組,8-10次

訓練方式:

1.雙腳前後站開

2.將身體的重量平均分配在兩隻腳的中間

3.雙手手掌朝前舉起啞鈴

4.將手肘頂住肋骨後,慢慢地吐氣把啞鈴舉起來

注意:身體不能搖晃,肩膀固定位置,不能前後移動,正確姿勢請參照影片示範。

訓練部位:提肩胛肌

訓練組數:5-10組,一組8-10次

訓練方式:

1.將啞鈴舉起,並將雙手完全打開

2.將手肘推到頭頂,手往上伸直,同時可以抬頭往上看

3.用全身的力量往上頂、伸直,再慢慢地回來

注意:正確姿勢請參照影片示範。

新手菜單二:跑步機

做完了重量訓練,接下來要做的就是心肺的部分,跑步機一定是每一個健身房都有的運動器材,雖然每一台跑步機的面板可能都長得不一樣,但阿Ben教練說明,先找到三個地方:

1.快速啟動按鈕

2.停止鈕

3.紅色小夾子(緊急安全裝置)

跑步機使用方式:

1.啟動跑步機後,將速度慢慢地提高到一般走路的程度。

2.經過5分鐘熱身後,可以一手扶住安全把手,並慢慢地將速度提高至第二階段。

3.隨著速度的加快,可稍微將健走的步伐稍微放大,並帶入呼吸的節奏,約進行2-3分鐘。

4.接下來就是進行至跑步階段,一樣先扶著安全把手直至身體適應,並搭配教練建議的呼吸方式。

5.身體適應了之後,就可以將兩手放開,並持續地揮動雙臂擺動以維持平衡。

6.跑步時間建議為15-20分鐘,途中感到疲累時,可慢慢地將速度往下調回健走模式。

注意:在要離開跑步機時,請先確定機器已確實停下來之後,再將紅色小夾子放開。

新手健身第四步:收操運動(肩頸痠痛怎麼舒緩?健身教練教你徒手改善)

確實地收操可將運動過後緊繃的肌肉,伸展回原來適當的長度。健身教練收操示範如下:

1.兩隻腳併攏

2.將一隻腳往後彎,並用同側的手抓住

3.在把腳往上拉的同時,將鞋子往上抬,讓大腿感受到緊繃感

4.一隻腳可持續30秒至1分鐘

療日子小叮嚀:

阿Ben教練再次提醒,新手第一次進健身房做運動,建議先熟悉自己的身體後,再使用運動器材,這才是較佳的循序漸進。足夠的暖身、伸展可以讓我們身體維持健康的狀態,新手健身不用追求燃燒了多少卡路里,或是拿了多大的重量、跑了多遠,而應該要追求的是運動的過程要以「安全第一、健康第一」為優先,當你變強的時候,就可以再接著進行下個階段的運動囉!

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影片來源:療日子拍攝

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