酪梨營養膳食纖維高且助益心血管?挑選+料理方式一次瞭解

酪梨營養

酪梨又被稱作牛油果、鱷梨、油梨,最早產於墨西哥,酪梨產季在2月~6月,目前主要產地分布在台南、嘉義一帶。酪梨營養豐富,且富含膳食纖維。究竟吃酪梨有多少好處?又該如何挑選跟料理呢?療日子一次告訴你!

酪梨營養成分

綠皮(室溫存放0天) 紅皮(室溫存放6天)
熱量 80 kcal 92 kcal
蛋白質 1.5 g 1.5 g
脂肪 5.9 g 7.6 g
碳水化合物 7.1 g 6.6 g
膳食纖維 4.2 g 5.7 g
291 mg 385 mg
維生素C 20.2 mg 5.1 mg
多元不飽和脂肪酸 1.1 g 1.4 g
單元不飽和脂肪酸 3.1 g 4 g


酪梨營養好處多,有益於心血管!

酪梨含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E,也提供了鉀、鎂、菸酸素等礦物質;更重要的是,它是脂肪含量非常高的一種水果。雖然擁有高油脂,但當中大多是有助降低壞膽固醇(低密度膽固醇)的不飽和脂肪酸。而且在不飽和脂肪酸裡,還有七成是一般人日常較少攝取到的單元不飽和脂肪酸,對於我們的心血管和血脂較為有益。

脂肪能瘦身也能降血糖?

在一項研究裡,發現僅存在酪梨中一種叫做avocatin B(AvoB)的獨特脂肪分子,可能是控制肥胖、延緩或預防糖尿病的關鍵,尤其是因胰島素阻抗而導致的第二型糖尿病。然而,主導研究的教授也指出,因為AvoB在不同酪梨間的含量差異可能很大,單獨食用酪梨來獲得AvoB的效用還需要再評估。

酪梨如何料理才好吃?

酪梨柔軟的質地和滑順口感,非常適合長輩們和小朋友食用。編輯以下推薦兩種自己私心喜歡的吃法,分別是單吃和配上沙拉。個人較不建議將酪梨入菜,因為除了要特別留意高溫烹煮過久味道會變苦,還要稍微調整一下用油量,免得熱量高到爆表!

  1. 單吃:編輯最推薦單吃,不僅作法簡單,也最能享用食物的原味。只要將酪梨試著切塊或切片後,再沾點甜味或鹹味醬料即可。

  2. 沙拉:若是不太喜歡單吃的酪梨味道,也可以將酪梨和雞肉或蝦仁加進生菜沙拉裡,就會是一道很棒的輕食料理。

酪梨料理食譜推薦:海味酪梨山藥食譜

食材:

  • 鮭魚卵50g、紫洋蔥30g、山藥100g、酪梨1顆、鹽適量、鮮蚵1斤、海苔適量、地瓜粉適量
  • 調味料:柳橙1顆、醬油3大匙、白醋1小匙、沙拉醬1大匙、芥末醬2小匙

作法:

  1. 鮮蚵先加入鹽抓勻洗去雜質後瀝乾,撒入地瓜粉紫洋蔥切絲泡水。
  2. 山藥切末後盛盤鋪底酪梨挖取出果肉,切小塊後盛盤。
  3. 滾火鍋中放入鮮蚵燙泡至熟後撈出放涼。
  4. 沙拉醬加入芥末醬拌勻,放入醬油、白醋、柳橙汁混和為醬汁。
  5. 將鮮蚵、洋蔥絲瀝乾盛盤,加上鮭魚卵淋入醬汁,放上海苔絲即可。

同場加映酪梨油好處:

酪梨油是指用酪梨果實壓榨而成的植物油。且富含單不飽和脂肪酸與維生素E,同時可以促進類胡蘿蔔素等營養素的吸收。很多植物油都只適合涼拌,但酪梨油是少數耐高溫植物油,因此酪梨油較其它植物油適合我們習慣的大火炒、炸等高溫烹調方式。

療日子小叮嚀:

通常大家採購回家的綠皮酪梨,大多都是還沒完全成熟的狀態,如果馬上食用會有苦澀味道。應在室溫下放幾天,等到輕按時感覺到整顆觸感稍軟且帶有彈性,觀察表皮偏茶褐色時就可以吃囉!要是迫不及待的想要品嚐的話,其實也可以把它和蘋果或香蕉一起放在紙袋裡放在陰涼通風處,加速熟化。將酪梨存放在室溫下幾天等到熟軟再吃,不但美味,就營養價值來說也有好處。

療日子推薦延伸:(膳食纖維排行榜,必吃4蔬菜2水果高纖解便秘CP值最高!)



本文轉載自:李婉萍的營養天地,原文標題為:酪梨照顧心血管、減緩發炎,最營養水果當之無愧!

圖片來源:123RF

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