酪梨營養助益心血管與血糖：挑選、保存、食譜一次看

酪梨又被稱作牛油果、鱷梨、油梨，最早產於墨西哥，酪梨產季在七月至隔年二月，九月為盛產期，目前主要產地分布在台南、嘉義一帶。酪梨營養豐富，且富含膳食纖維。更被被認為可以美膚養顏、抗老化。酪梨牛奶更被視為美容聖品。究竟吃酪梨有多少好處？又該如何挑選、保存跟料理呢？療日子一次告訴你！

酪梨營養成分、熱量解析

酪梨因脂肪含量很高，在六大類食物裡被歸為油脂類，但單元不飽和脂肪酸比例高，相對而言是不錯的脂肪來源。每顆酪梨重量約200～600克不等，一顆酪梨的熱量約為160~480卡左右。每100克的酪梨，營養素含量如下：

酪梨營養好處多，有益於心血管！

酪梨含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E，也提供了鉀、鎂、菸酸素等礦物質；更重要的是，它是脂肪含量非常高的一種水果。雖然擁有高油脂，但當中大多是有助降低壞膽固醇(低密度膽固醇)的不飽和脂肪酸。而且在不飽和脂肪酸裡，還有七成是一般人日常較少攝取到的單元不飽和脂肪酸，對於我們的心血管和血脂較為有益。

脂肪能瘦身也能降血糖

在一項研究裡，發現僅存在酪梨中一種叫做avocatin B(AvoB)的獨特脂肪分子，可能是控制肥胖、延緩或預防糖尿病的關鍵，尤其是因胰島素阻抗而導致的第二型糖尿病。然而，主導研究的教授也指出，因為AvoB在不同酪梨間的含量差異可能很大，單獨食用酪梨來獲得AvoB的效用還需要再評估。

療日子推薦延伸：這8種蔬菜都是澱粉食物！酪梨是油脂類？營養師帶你避開醣類陷阱

酪梨如何挑選與保存

酪梨怎麼挑？挑選酪梨不僅要健康亮麗，無病蟲害，採收時更是要依品種特性及其硬熟程度來選擇果實。
成熟的特徵是：表皮較粗糙會逐漸黃綠或變紫黑色，或搖晃果實時，有種子晃動聲，是為成熟。採收後應在通風處擺數天後，等整粒完全柔軟，果肉香味十足，而果頂部要比果肩更為穩定柔軟芳香。

而通常大家採購回家的綠皮酪梨，大多都是還沒完全成熟的狀態，如果馬上食用會有苦澀味道。應在室溫下放幾天，等到輕按時感覺到整顆觸感稍軟且帶有彈性，觀察表皮偏茶褐色時就可以吃囉！要是迫不及待的想要品嚐的話，其實也可以把它和蘋果或香蕉一起放在紙袋裡放在陰涼通風處保存，加速熟化。將酪梨存放在室溫下幾天等到熟軟再吃，不但美味，就營養價值來說也有好處。

酪梨保存方法：是不是常擔心因為一次吃不完，而發生的氧化問題呢？這個時候，除了能密封放置冷凍庫保存外，變化成多樣料理與家人分享也很不錯唷。酪梨不只可以與牛奶、布丁打成酪梨牛奶。 也很適合做成酪梨沙拉。

參考資料：農糧署、農業知識入口網

酪梨如何料理才好吃?

酪梨柔軟的質地和滑順口感，非常適合長輩們和小朋友食用。編輯以下推薦兩種自己私心喜歡的吃法，分別是單吃和配上沙拉。個人較不建議將酪梨入菜，因為除了要特別留意高溫烹煮過久味道會變苦，還要稍微調整一下用油量，免得熱量高到爆表！

酪梨牛奶熱量288卡左右

食材：酪梨果肉半個、牛奶240c.c.
作法：將上述食材一起放入果汁機打勻即可。如果怕不夠甜也可以加入布丁也很美味喔。但對於糖尿病患、腹模透析者或血脂高者不適用。

●若用水果牛奶當點心，必須先知道自己鉀離子的狀況，避免攝取過量的水果。
●酪梨與牛奶都是屬於高鉀食物，高血鉀病患比較不適用，可以用含鉀較低的水果，例如：西瓜、芒果代替，牛奶改用腎臟患者專用的低磷鉀奶粉或營養品代替，以減少鉀和磷離子攝取。

圖片來源：李婉萍營養師臉書

酪梨料理食譜推薦：海味酪梨山藥食譜

食材：

• 鮭魚卵50g、紫洋蔥30g、山藥100g、酪梨1顆、鹽適量、鮮蚵1斤、海苔適量、地瓜粉適量
• 調味料：柳橙1顆、醬油3大匙、白醋1小匙、沙拉醬1大匙、芥末醬2小匙
  
  

作法：

1. 鮮蚵先加入鹽抓勻洗去雜質後瀝乾，撒入地瓜粉紫洋蔥切絲泡水。
2. 山藥切末後盛盤鋪底酪梨挖取出果肉，切小塊後盛盤。
3. 滾火鍋中放入鮮蚵燙泡至熟後撈出放涼。
4. 沙拉醬加入芥末醬拌勻，放入醬油、白醋、柳橙汁混和為醬汁。
5. 將鮮蚵、洋蔥絲瀝乾盛盤，加上鮭魚卵淋入醬汁，放上海苔絲即可。
   
   

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療日子小叮嚀：酪梨油好處也很多

酪梨果肉之外，酪梨油的好處也很多。是指用酪梨果實壓榨而成的植物油。且富含單不飽和脂肪酸與維生素E，同時可以促進類胡蘿蔔素等營養素的吸收。很多植物油都只適合涼拌，但酪梨油是少數耐高溫植物油，因此酪梨油較其它植物油適合我們習慣的大火炒、炸等高溫烹調方式。

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本文轉載自：李婉萍的營養天地，原文標題為：酪梨照顧心血管、減緩發炎，最營養水果當之無愧！

參考資料：李婉萍營養師臉書
圖片來源：123RF