銀髮族過年好安心!三好一巧飲食原則搭配每日適量運動

銀髮族過年

過年團圓,外地子女回家陪伴家人常常聽見長輩說「吃不下」、「咬不下」、「吞不下」、「難吸收」等,這些都是因為器官隨著年紀增長而逐漸退化,容易造成長輩營養吸收不良、衰弱、肌少症等發生。在年節前夕,應該要隨時關心自己與長輩的健康,建議民眾可以參考以下兩大原則,輕鬆地了解長者有沒有吃足營養,讓銀髮族過年天天「吃得下」,營養健康好體態。

三好一巧原則 銀髮族過年飲食輕鬆健康

提醒民眾足夠的營養攝取對長者非常重要,所以要建立「吃得下」、「吃得夠」、「吃得對」、「吃得巧」三好一巧新觀念。其中最重要的就是要長者「吃得下」,若是感覺食物太硬太大又吞不下,可以透過調整食物的軟硬度、切割大小與烹調方式,來協助長者吃得歡喜,輕鬆得健康。若是量太多,吃不完,則可以少量多餐,讓長者能吃盡量吃,以長者「吃得夠」為主要原則。透過「我的餐盤」能夠知道自己有沒有吃足六大類營養,加上手勢,陪你「吃得對」,營養跟著來。最後,調味的部分,若能夠以天然調味,如:辛香料、蔥、薑、蒜等調味陪同家裡的長輩一起共食,食物自然美味又安心!

 我的餐盤聰明吃 營養跟著來

年節將近,為了有健康的身體與家人相聚,年節期間也別忘了「每天早晚各一杯牛奶」,補充足夠的蛋白質營養、鈣質幫助膝蓋結構組織,預防骨質疏鬆的發生。過年時,難得家人團聚,有可能餐餐大魚大肉,別忘了「每餐水果拳頭大」能夠補充身體所需要的維生素與礦物質,讓身體常保健康!若因天天大魚大肉,很有可能會膳食纖維不足而導致便秘,因此透過「蔬菜吃得比水果多一點」能夠補充足夠的纖維,同時還能增加飽足感。

「豆魚蛋肉一餐大約手掌心大」的量就能符合營養均衡

過年過節,少了瓜子就少了一個味,在啃瓜子、吃開心果的時候要注意堅果種子的建議量為每餐一茶匙(約一個大拇指),用手勢就能輕鬆了解如何吃得夠營養。過年少不了「年年有魚」,而蛋白質來源有蛋、有魚、有肉、有豆,以自己的手掌心來看,「豆魚蛋肉一餐大約手掌心大」的量就能符合營養均衡。而吃飯的時候,可以添加至少1/3為精緻的全榖雜糧(如:糙米、小米、胚芽米等)能夠攝取豐富的維生素與纖維素,讓生活飲食更健康,透過「我的餐盤」六大口訣,讓你聰明吃 營養跟著來。

 銀髮族過年應維持適當運動 且應穿著防滑的鞋子避免跌傷

銀髮族維持適當運動,除可消耗吃進肚子的熱量,也能增加肌力,尤其平時少運動的長輩,可能有骨質疏鬆問題,要注意不要跌倒,建議從散步這種較緩和的運動開始,再逐漸加重運動強度。需注意的是,根據國健署調查,室外易跌傷地點前3名為街道或路邊、公園及運動場或溜冰場、菜園及農地,主要原因為踩踏地上的東西、地板濕滑及碰到桌腳或家具,而65歲以上長輩因年齡大或有高血糖、高血脂、高血壓,周邊血液循環跟神經肌肉系統對環境反應較遲緩,應避免到濕滑易跌的場所,或由家人陪伴,穿著防滑的鞋子。

長輩視力也須多注意 需適當休息

年節期間因長時間看電視、使用3C產品,或熬夜聊天打牌,造成眼睛表面淚液減少,產生酸澀、疲勞、異物感,甚至乾眼症狀。除要適當休息,還可使用人工淚液、熱敷,舒緩不適感,讓眼部肌肉放鬆;有糖尿病的銀髮族,如果大魚大肉易讓血糖飆升,增加視網膜出血及水腫風險,建議飲食以高纖、少油、少澱粉的食物為佳。

療日子也邀請你關心:過年變胖怎麼辦?營養師:遠離3大年節飲食地雷 少胖2公斤

資料來源:療日子編輯團隊/衛福部

延伸閱讀

相關文章

TOP