許多膝蓋不適的朋友往往會避免爬山或爬樓梯，以免膝蓋受到進一步磨損，然而根據研究報告，關節炎爬樓梯與膝蓋疼痛的關聯並非絕對負面，而是取決於個人體質和運動方式。以下是相關優缺點的分析：
爬樓梯運動的優勢
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增強肌肉力量
爬樓梯可以鍛鍊膝蓋周圍的股四頭肌和臀大肌，有助於穩定膝關節並降低進一步退化的風險。
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提升心肺耐力
作為一種有氧運動，爬樓梯能促進心肺健康，並幫助控制體重，減輕膝關節的負擔。
關節炎爬樓梯潛在風險
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關節壓力過大
對於退化性關節炎患者，膝關節軟骨已受損，爬樓梯時膝蓋承受的壓力是平地行走的3-4倍，可能加速退化。
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關節炎症惡化
中重度關節炎患者若過度負荷，可能引發膝關節腫脹及炎症惡化。
哪些人適合進行爬樓梯運動訓練？
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輕度退化性關節炎患者
症狀輕微，且日常活動未受到顯著影響的人群。
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經過肌力訓練的患者
具備足夠的股四頭肌力量，能為膝關節提供穩定支撐。
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體重控制良好的人
體重過重會額外增加關節壓力，因此建議先減重後再考慮進行爬樓梯運動。
哪些人不適合爬樓梯運動訓練？
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中重度退化性關節炎患者
當活動時膝蓋疼痛明顯，或影像檢查顯示軟骨嚴重損傷時，不建議進行此類運動。
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近期關節發炎或腫脹者
膝關節處於急性炎症期時，應避免施加額外負擔。
爬樓梯運動訓練注意事項
如果條件允許，可以進行適度的爬樓梯訓練，但需注意以下建議：
- 控制運動時間
每次爬樓梯不宜超過5-10分鐘，並根據耐受度逐漸增加時間。可選擇低樓梯或健身階梯（stepper）進行模擬運動。 - 確保動作正確
- 上樓時：整個腳掌踏穩，避免僅用前腳掌支撐，並保持重心靠近台階。
- 下樓時：腳跟先著地，減少膝蓋的彎曲幅度，並建議使用扶手輔助。
- 適當輔助工具
配戴護膝提供支撐，或扶著欄杆以減輕膝關節壓力。
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出現關節不適的建議
若在關節炎爬樓梯訓練過程中或結束後出現膝蓋疼痛、腫脹或僵硬，應立即停止運動並就醫評估。
如果爬樓梯風險過高，可以考慮以下低衝擊運動：
- 水中運動
如水中步行或游泳，利用水的浮力減少關節壓力。 - 固定式腳踏車
改善膝關節活動度，同時鍛鍊股四頭肌。 - 步行訓練
選擇平坦路面，並搭配適合的運動鞋。 - 股四頭肌強化運動
包括直腿抬高、橋式運動等簡單的肌力訓練。
療日子推薦延伸：關節炎飲食有哪些禁忌？營養師：「抗」發炎取代「促」發炎飲食
療日子叮嚀：透過適當的運動方式與節制的訓練強度，膝關節健康仍有改善空間。記得隨時關注身體狀況，讓運動成為助益而非負擔！
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資料來源：五十佳健身薈 林昭印物理治療師專訪
研究資料來源：
Liu, X., Jin, W., & Smith, J. (2023). Effects of aging on patellofemoral joint stress during stair negotiation on challenging surfaces. Healthcare, 11(7), 1024.
Zhang, Y., Pan, X., Wang, J., & Zhang, Y. (2024). Stair climbing, genetic predisposition, and the risk of hip/knee osteoarthritis. The Journals of Gerontology: Series A. Advance online
Hart, H. F., Patterson, B. E., Crossley, K. M., Culvenor, A. G., Khan, M. C. M., King, M. G., & Sritharan, P. (2022). May the force be with you: Understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions—a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 56(9), 521–530.
圖片來源：123RF
