糖尿病可以吃什麼?營養師:均衡飲食搭配這5種降血糖食物

降血糖食物

糖尿病可以吃什麼?對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言,健康的飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精緻的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動,但某些食物有助使血糖較穩定。以下將由李婉萍營養師與您分享,想預防、改善糖尿病,你可以吃的5種降血糖食物。

降血糖食物有哪些?營養師分享5種幫助血糖穩定的好食材

糖尿病可以吃什麼來幫助血糖穩定,除了遵照醫囑用藥、做好飲食控制,以下提供5種經研究證實,能調節血糖的營養食物,讓營養師教你怎麼吃!

1.魚貝類海鮮:

蛋白質能減緩消化速度,避免餐後血糖升高,並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出,每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類,比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

2.豆類、小扁豆等豆菜類:

由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,因此能降低血糖;並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉,能減緩消化速度,改善餐後血糖值​​。根據國外一項研究結論表示,和單獨只吃米飯相比,若代換部分米飯,加入菜豆或鷹嘴豆一起食用,餐後血糖濃度能明顯下降。

3.南瓜及南瓜子:

已有許多研究表明,南瓜有助改善血糖控制,且因含有豐富膳食纖維,對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高,同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸,對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出,食用65克南瓜籽的人比起沒吃的,餐後血糖能降低多達35%。

4.番茄:

整顆新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第二型糖尿病患者的研究發現,每天吃200克新鮮番茄(或每天1~2顆中等大小的番茄)持續8週後,血壓降低,因此推論可能有助於降低和第二型糖尿病相關的心血管疾病風險。

5.柑橘類水果:

雖然許多柑橘類水果都很甜,但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質─柚皮苷,有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

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療日子小叮嚀:

以上的降血糖食物提供大家參考,但糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則,更別忘了要按時服藥,以及定期監測血糖、紀錄血糖數值,隨時為自己的身體狀況做好把關喔!

另外,療日子也要提醒大家,由「米飯+蔬菜+魚或肉類」組成的一餐,是最能穩定血糖的飲食,如果可以照著蔬菜→蛋白質→澱粉的順序進食,更有助於延緩醣類被身體吸收的速度,避免胰島素快速分泌。但許多人常用來快速果腹的燴飯、炒飯、炒麵,或是蚵仔煎、肉圓、蚵仔麵線等小吃,不但澱粉含量高,整體蔬菜和蛋白質也偏少,在營養組成上不夠均衡,有一部分甚至是磨成粉再製成的澱粉料理,更容易影響血糖控制。

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本文轉載自:李婉萍的營養天地 原文標題為:血糖控制怎麼做?研究:5種天然食物有效預防、逆轉糖尿病

圖片來源:123RF

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