用「雞蛋蛋白質」來計算，專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量

還在煩惱重訓增肌時蛋白質怎麼吃嗎？快讓營養師教你以雞蛋蛋白質為計算單位，可大致算出自己攝取多少蛋白質，利於自己調整飲食。

有些人會買蛋白質增補劑來補充，但高濃度的增補劑可能補充過頭，其實日常食品中很多都含有蛋白質，比如一碗飯所含有的可能都不輸一顆蛋的蛋白質含量。林容安營養師利用一顆蛋的蛋白質為計算單位，教大家3個步驟計算自己的蛋白質攝取量。如果瞭解各類食品中的蛋白質含量並做妥善分配，甚至不用吃高蛋白也能足夠攝取。

背起來「一顆雞蛋蛋白質有7克」！營養師教你蛋白質怎麼吃

因為健身風潮的盛行，高蛋白產品不斷推陳出新，林容安營養師分享，前陣子她的朋友拿了一罐他在使用的增肌營養增補劑給她評估，看了之後嚇了一跳，原來市面上的高蛋白產品已經做到「一個大湯匙幾乎有她一整天不活動的情況下所需的蛋白質份量... 」

營養師表示，不管是用天然的食物或是營養增補劑，只要補充適量並配合規律的訓練，肌肉量就會順利增加。不過，畢竟平日飲食還是營養來源的大宗，總不能靠吃增補劑一輩子吧！所以還是要大概認識一下到底怎麼計算蛋白質份量。學會計算蛋白質的話，不管到哪吃飯，要吃到足夠的蛋白質且不超量，都不成問題！

首先，以一個70公斤、沒有特別運動習慣的男性為例，他每天需要的蛋白質大概是70 x 0.8-1.2 g = 56~84g，若抓84g吧！計算的概念其實非常簡單，例如一顆雞蛋蛋白質約有7g，84÷7 = 12 ，所以每天吃12顆雞蛋就可以達到所需要的蛋白質，但總不可能天天都吃那麼多雞蛋，我們要先看看有哪些蛋白質來源：

蛋白質增補劑：營養標籤上的蛋白質很好判斷，只要搞清楚標籤上的基本分量是1湯匙還是2湯匙，然後再對照每1湯匙/2湯匙裡面所含的蛋白質(Protein)有幾公克(g)就可以了。

食物來源的蛋白質含量如下：

一顆雞蛋有7g的蛋白質，以7g蛋白質為基本單位的話，分別又可以對應：

另外，一碗飯(等同於2碗麵或2片薄吐司)也大約有7-8g蛋白質。

如何分配一天所需蛋白質？3步驟幫你理出頭緒

大致瞭解各類常見食物的蛋白質含量後，就可以來規畫如何攝取蛋白質食物。舉例來說，如果一天要吃到84g蛋白質，應該採3個步驟：

• 步驟1. 減掉醣類食物中的蛋白質，例如3碗飯就含有24g蛋白質： 84g - 24g = 60g
  
  
• 步驟2. 以7g蛋白質為基準，計算還可以吃多少的肉魚豆蛋： 60g / 7g = 8.5 份
  
  
• 步驟3. 分配8.5份蛋白質的食物在三餐。

照這3個步驟，就能大致分配蛋白質食物的攝取方式。

高蛋白怎麼吃？請看蛋白質攝取量計算練習

在運動訓練或增加肌肉量的期間(蛋白質需求量可高達每公斤體重1.75g)，如果發現飲食很難達成的時候可以利用蛋白質增補劑達成。例如： 

一位體重80公斤的人，希望透過健身訓練+高蛋白飲食增強肌肉，每餐吃1.5碗飯(1.5 x 7g x3餐 = 31.5g蛋白質)、每餐3份蛋白質(3x 7g x3餐 = 63g蛋白質) ，若食量已達極限，難以再多吃食物，那麼需要補充多少蛋白質補充品呢？

步驟1. 蛋白質需求量是80 x 1.75 = 140g。 
步驟2. 140g (每日需要) - 31.5g (米飯裡的蛋白質) - 63g(豆魚肉蛋的蛋白質) = 45.5g。
步驟3. 按照高蛋白增補劑上的標示，多攝取45g左右的蛋白質。

療日子小叮嚀：

林容安營養師提醒：記得！蛋白質補越多不見得成效越好，對於想增加肌肉的人來說，充足適當的營養還要搭配逐漸增加組數的訓練，才能有效提高身體的肌肉質量！ 

療日子延伸推薦：(豆製品營養大公開，你常吃有哪些?，攝取蛋白質鈣質必看！)

本篇文章轉載自：林容安營養師 原文名稱為：每天蛋白質加減算一下，不會很難

圖片來源：林容安營養師部落格、123RF