駝背如何矯正？專家詳解駝背原因與改善運動：從新學習坐姿與呼吸

隨著科技的進步，大家使用電腦和手機的時間越來越多，許多人常常駝著背懶在沙發滑著手機，漸漸使身體出現形變，對身體的感知力也越來越差，甚至連任何的肌肉緊繃都容易被忽略，在這種情況下，即便有心要改善駝背，也可能用力過猛或採取錯誤的矯正方法，反而給背脊帶夾負面影響。

以下「恆新復健聯盟」要教大家駝背如何矯正，用正確的矯正法，不僅改善駝背，也更清楚認識體感，減少運動的受傷機會。

駝背如何矯正？脊椎與駝背之間有什麼關係？

駝背如何矯正？先來認識脊椎構造。脊椎由最上面依序為「七節頸椎＋12節胸椎＋5節腰椎＋薦椎＋尾椎」所組成；從側面來看會有頸椎與腰椎的前凹曲線，以及胸椎的後凸曲線。可以將脊椎比喻成有彈性的棍子，其曲線和彈性對於承受重力和對抗外力非常重要，脊椎周邊有許多短小肌肉，主要提供脊椎之間的穩定，脊椎之間也有像布丁一樣的椎間盤，提供緩衝脊椎壓力的功能。

駝背的原因

1.姿勢不良
不良的生活和工作習慣造成的姿勢型駝背，或是不適當的力量使用、外力加壓造成脊椎無法分散壓力，久之導致駝背。

2.脊椎骨形狀異常

• 舒爾曼氏症：在青春期快速成長過程中，因椎體終板軟骨發育不對稱，導致呈現前低後高的現象，造成胸椎後凸。
• 脊椎骨先天發育異常：因脊椎骨發育不全或椎節間相黏在一起，脊椎形變導致胸椎後凸。

3.老化

• 脊椎或椎間盤退化：隨著年紀增長或使用不當而造成關節磨損，或是單節椎間盤變薄，都可能造成駝背。
• 骨質疏鬆：常發生在停經後婦女身上，因脊椎骨密度不足，在胸椎產生壓迫性骨折，造成胸椎後凸駝背。

4.疾病

• 一般脊椎或周邊軟組織疼痛、腫瘤、肌肉萎縮、肌無力、脊椎細菌感染等。
• 軀幹前彎症(camptocormia)：可能發生在老人或是有神經系統疾病、其他藥物反應、腫瘤等問題，引起的肌肉張力異常，患者通常在抗重力下呈現胸椎彎曲，平躺時脊椎恢復自然曲線。

改善姿勢型駝背的方式

1.調整工作的環境，讓脊椎輕鬆保持自然曲線 
以電腦桌坐姿為何，要怎麼坐呢？ 

• 肩膀不聳肩，胸廓打開來，不駝背
• 手肘盡量不離90度太多，手臂在使用電腦的過程中不往前太多
• 腰一定要有支撐，且是剛好撐在腰部凹處
• 臀部坐到底不讓重量壓在尾椎骨
• 腳平踩地面不掂腳
• 頸椎應往天花板拉長，若下巴往前推者，要收下巴，若低頭者，應將頭抬高一些，且頭部不往前傾，眼睛平視螢幕正上方

資料來源：恆新健康網

2.重新學習省力的控制身體的方式
脊椎從骨盆開始往上堆疊，可以在坐姿下一個一個位置慢慢檢查自己有沒有動作過頭的問題哦！任何一個環節過度矯正都有可能連帶影響其他位置的肌肉呈現緊張狀態，在檢視的同時也在察覺內在身體的力量，讓大腦重新學習肌肉新的用力方式

a.呼吸方式：

1. 雙手放在胸口和肚子，每一次的吸氣都可以感覺兩手平均起伏，同時感覺兩側肋骨打開，吐氣感覺肋骨下沉。
2. 不建議的呼吸方式為胸式呼吸，只有胸口前後起伏呼吸較短淺，若吸氣時出現肩膀往上活動，容易誘發頸部肌肉緊張。

b.骨盆位置：

1. 雙手大拇指和食指比出數字7放在骨盆最高點的前後側，並且駝背到底以及挺胸到底，找到動作範圍的中間位置，感覺食指與大拇指大約平行，注意骨盆的調整主要在下腹部肌肉發力哦！後腰基本上不會感覺到肌肉用力。
2. 常見過度矯正：骨盆過度前傾，或骨盆維持在後傾，只有挺腰，都會使兩側腰部肌肉容易酸痛和緊繃。

c.肋骨位置：

1. 當骨盆位置找到後，將脊椎往頭頂延伸，不施加其他力在胸腰椎，輕輕將胸口往上勾即可。
2. 錯誤檢測可以將雙手放在腹部前側上下滑動，摸到肋骨凸凸的、不平均，就有可能是肋骨外翻，容易讓胸腰處脊椎有過大的壓力點，甚至背部筋膜緊繃，另外也要考慮是否腹斜肌失能。

d.肩胛位置：

1. 肩胛骨往前轉和往後轉，以及將肩胛骨往上和往下活動到最大，各找到中間位置停留，就是肌肉最有效率工作的位置，相對肩頸周圍肌肉也可以較為放鬆，不習慣這個姿勢的人可能會有肩胛周圍有些微張力的感覺是正常的。
2. 最常見過度矯正是將肩胛骨後收，或是將肩胛骨下壓，都會造成肩頸周圍的肌肉僵硬，例如提肩胛肌、菱形肌和胸小肌都處於高張的位置。

e.頭頸位置：

1. 眼睛視線水平，後腦勺頭頸交接處感覺往後上輕提即可，保持脖子兩側延伸，喉部周圍沒有擠壓感。
2. 常見過度矯正是將下巴和頸部過度後收，讓頸椎呈現過直，擠出很雙下巴的動作會讓前側頸部張力過高，甚至影響呼吸較為短促。

請確保每次練習好的姿勢能維持2分鐘，並且覺得輕鬆容易、順暢呼吸，建議每天練習3~5回。

3.伸展運動

a.翻書運動：側躺胸椎旋轉伸展

【伸展步驟】
1.  側躺右邊，將瑜珈磚放置頸部，將左小腿放在滾筒上，雙手平行放置視線前方。
2.  保持 重新學習省力的控制身體的方式 的五個原則。
3.  骨盆穩定，左手帶著胸口旋轉至左側(注意肋骨不翻開)。
4.  旋轉伸展時，注意手臂不超過身體。
5.  重複動作10次，在身體轉至最外側時，可以做暫時停留，並搭配3-5個深呼吸，會有胸肌緊緊酸酸被拉伸的感覺，甚至延伸至腹斜肌。

【錯誤動作】
1.  側躺時脊椎彎曲或塌陷。
2.  手臂超過身體過度旋轉，導致伸展到肩膀前側軟組織。

b.闊背肌伸展

【伸展步驟】
1.  四足跪姿，雙手與肩同寬與雙腳併攏。
2.  骨盆往後推至靠近腳跟，雙手向前延伸，掌心朝上。
3.  停留30秒，腋下和肩胛外側會有酸緊伸展的感覺，重複3-5次。
4.  骨盆後傾(尾椎往墊子方向捲)可以加強下背區的伸展。

c.貓式運動：活化脊椎間小肌肉並有節律性活動

【伸展步驟】
1.  將雙手、雙腳、雙膝觸地，做爬行的姿勢，肩膀和手須成一直線、髖關節和肩關節垂直或大約成90~100度。
2.  吸氣時感覺到肩胛骨被動向內、胸口往上勾起頭抬，意識到脊椎骨向內向下凹成一個微笑。
3.  吐氣從尾椎開始往下朝肚臍方向捲，依序捲腰椎和胸椎，將背圓起，像拱橋一樣，保持3秒
4.  慢慢的調整呼吸，將上述的動作重複5次。

【錯誤動作】
1.  吸氣時，脊椎壓力擠在腰椎，請將頭和尾椎延伸。
2.  壓力若在手腕時，可以在手掌下墊毛巾。 

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀

最後恆新復健聯盟給過度矯正駝背的人三個口訣：

1. 找到真正壓力的位置。
2. 鬆開對身體過多的力量。
3. 不做費力地矯正。

療日子延伸推薦：掉髮、駝背擔心是缺鐵缺鈣症狀？醫傳授三招營養評估 輕鬆選購保健食品

好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自：恆新健康 黃沫嘉物理治療師 原文名稱為：【脊椎】為什麼努力抬頭挺胸卻很費力？

圖片來源：123RF