骨盆前傾睡覺品質差、容易腰痠背痛、凸肚!教你3招緩解與改善

骨盆前傾睡覺

如果睡覺正躺時有腰部懸空、腰椎緊緊的感覺,甚至影響睡眠,可能是骨盆前傾的問題喔!骨盆前傾睡覺不舒服,還會造成下背痛(也就是腰痛)、肩頸痠痛,甚至導致小腹容易凸出的醜態。

直播主「Lilyflute長笛姐姐」3月時曾上知名物理治療師SunGuts的YouTube節目,反應自己「睡覺時腰都貼不平」、腰超級懸空,而且因此一直睡不好!再加上站立時不自覺凸肚,感到十分困擾。若你睡覺時也有這些問題,甚至開始出現腹部微凸的醜態,快看療日子以下整理的睡覺不適緩解法,以及改善骨盆前傾的訓練動作。

6成女性骨盆前傾!如何緩解骨盆前傾睡覺品質差的問題?

2006年聯安預防醫學機構統計547位女性受檢者的資料,發現60%左右的女性骨盆前傾。有趣的是,很多人沒意識到自己骨盆前傾,還因為骨盆前傾的臀部上翹效果,欣喜於自己天生翹臀而不以為意;然而,骨盆不正可能造成許多問題,聯安預防醫學機構統計發現骨盆前傾的患者中,接近7成會感到下背痛、接近6成感到肩頸痠痛。

要怎麼確定自己有沒有骨盆前傾呢?有個簡單的檢測法:貼牆站立,頭、屁股與腳跟都緊貼牆壁,這時如果下背與牆壁之間的空隙可以塞進一個拳頭,就可初步判定為骨盆前傾。

資料來源:《揪出小毛病!女生愛自己 身體大檢查》書摘

根據「全民人體力學保健教室」,若有嚴重的骨盆前傾睡覺時常會「腰大肌緊繃」,甚至在平躺且雙腳伸直的時候感到腰部下面空空的、「腰椎擠擠的」、「腰部痠痠的」等不適。建議可在睡前將雙腳擺放在椅子上,維持下圖的姿勢20~30分鐘,可暫時緩解不適,有益睡眠品質。

骨盆前傾緩解

資料來源:全民人體力學保健教室

2招改善骨盆前傾,緩解下背痛等不適

第一招:伸展過度緊繃的髖屈肌

先做「弓箭步跪姿」,腹部核心肌群收緊、維持骨盆位置穩定,緩緩將身體往前推,有效伸展髖屈肌。身體往前推之後定住,維持30~60秒,就完成一次動作,可換腳兩側各伸展一次。

伸展過度緊繃的髖屈肌

第二招:訓練臀大肌與腹部核心肌群

上半身靠桌子上,臀大肌與腹部核心肌群收緊,兩腳輪流向上抬,做的時候要注意臀大肌與核心肌群都要保持收縮。這個動作的要點是盡量不要讓骨盆位置移動,然後盡量將腳抬至與地面平行。剛開始訓練的時候骨盆容易移動,這時腳先不要抬太高,等到控制力增加,再逐步調整上抬角度。這個動作不須執著做幾下,只要確保動作的品質、做到感到勞累即可。

訓練臀大肌與腹部核心肌群

資料來源:Hunter物理治療師

小提醒:想解決骨盆前傾並不容易,背後牽扯到骨架歪斜、神經肌肉控制、大腦認知等各層面的問題,想徹底矯正的話,可能要擬定相當多的改善計畫,建議找專家諮詢為宜。

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療日子小叮嚀:

骨盆健康是維持生活品質非常重要的一環,一旦骨盆機能減退可能會導致許多毛病,所以平時就要注意骨盆健康,尤其是停經後婦女,一旦發生腰痛、骨盆疼痛,且合併漏尿、頻尿、便秘、骨盆下墜感等問題,最好盡快就醫,避免情況惡化的風險。

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圖片來源:123RF、全民人體力學保健教室、Hunter物理治療師

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