骨質疏鬆怎麼運動？平衡感&負重是關鍵！物理治療師分享訓練6要素
「因為骨頭很脆弱了，所以不要動嗎？」「骨質疏鬆怎麼運動？」隨著年齡增長，骨頭的強度會逐漸下降，當骨質密度下降到一定程度時，跌倒時骨折的風險會大幅提升，這類情況常發生在老年人口、停經後女性、及比較少讓身體承受重量的族群。
若骨鬆了運動會有較大的骨折風險，那難道就不運動了嗎？當然不是，以下陳曉謙物理治療師教大家骨質疏鬆怎麼運動。
什麼是骨質疏鬆？為什麼會骨質疏鬆？
雙能X光吸光儀可以透過X光的原理來測量骨質密度，通常會測量腰椎及股骨頸（大腿）兩個部位，分別得出一個T-score（T值），T-score代表著與30歲的健康成人的骨質相比，差距幾個標準差。當T-score 低於 -2.5，即為骨質疏鬆，T-score介於 -1.0及-2.5則稱之為骨質缺乏（osteopenia）
「怕的不是骨質疏鬆本身，而是當合併肌力、平衡等能力不足，會因跌倒導致骨折，而後續的行動不便、臥床，最後讓體能、身體健康越來越糟」
除了老化及雌性激素等影響，骨質的強度大大受運動習慣、生活型態所影響。若常有承重的行為（讓身體承受重量）如走路、站著、甚至重量訓練，較能刺激到身體以維持骨質密度，相反地，若沒有給予身體足夠的機械性應力（mechanical stress）像是長時間臥床、久坐型態等，不僅骨質密度，肌力、肌肉量都會較不足。
延伸閱讀：近4成人口骨質疏鬆？12類人快做骨質密度檢查！醫：注意5重點可逆轉骨鬆
骨質疏鬆怎麼運動？骨鬆訓練有6大要素
「要讓骨頭生長，給予的受力跟刺激要足夠，接近骨折時十分之一的力」骨質疏鬆的運動訓練，目標為「提升肌肉量、延緩骨質流失、提升平衡能力等」，根據美國運動醫學會的指南以及自身的經驗，建議以下要素：
- 負重活動（weight-bearing activity）為主，利用重力給予骨頭壓力
- 建議中高強度的阻力訓練，強度約為60-80% RM（依個案情況）
- 以多關節、大肌肉群的訓練為主，特別是下肢、中軸骨周遭肌群的訓練
- 針對骨質密度較低的族群，要特別注意過度扭轉、彎曲脊椎的動作
- 平衡訓練：預防跌倒、且相對容易進步
- 對於較有經驗跟能負荷的族群，可以嘗試高速及高強度的訓練
雖說是在訓練骨質密度，但因為骨頭及肌肉是相互連結的，因此在足夠強度下多會同時訓練到肌肉、肌肉量等，不過需特別注意的是骨頭有所謂的Lazy zone（不反應區），亦即當給予的壓力或應力不足，骨頭是完全不會生長或有所反應的，過去甚至有研究發現，要讓骨頭生長，給予的受力相當於骨折時的十分之一。
物理治療師訓練經驗分享
1.課表安排多做大關節、多肌群、中軸方向的動作
不管是研究或書上常提到要到60-80% RM或每個訓練組做到最後兩下有點吃力，才代表有足夠的訓練，建議維持通則：多做大關節、多肌群、中軸方向的動作，例如深蹲、硬舉等，重量則是抓在病患能做8-10下以內的重量，若有一定經驗的也可以嘗試5-6下以內的重量
2.平衡訓練超級重要
不像肌肉量或骨質密度，可能需要幾個月才能明顯看到改變，平衡是只要有練，可能1-2週就會明顯進步，並且大部分的動作在家都可以自己練習
3.設立符合現實的目標
很多病患很在意數字，希望恢復到 T-score 大於 0，但那是不切實際的，因為隨著老化我們無法逆轉回到原先骨質的峰值，目標應該是避免因為骨質強度不夠，而導致日常生活受限或增加臥床的風險，數值的部分則是避免T-score掉得太快甚至增加一些。
療日子延伸推薦：老人跌倒預防與骨質疏鬆預防一樣重要，骨科醫師推薦4大改善法
好好聊日子 療癒你的健康生活
本篇文章轉載自：陳曉謙物理治療師 原文名稱為：骨質疏鬆、骨頭該怎麼練？
圖片來源：123RF