國健署建議每天應喝2杯牛奶，補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份，而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著，大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口，特別是不能喝牛奶的乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。到底補鈣怎麼吃？天然的補鈣食物有哪些？療日子邀請李婉萍營養師來與大家分享。
補鈣怎麼吃？：不喝牛奶、全素者：4種天然補鈣食物必知
除了牛奶和乳製品，前3項也可以最為全素飲食者補鈣的飲食建議。例如：黑芝麻、傳統板豆腐或是深色蔬菜等，都可以幫助大家補充鈣質：
1.每天攝取1湯匙堅果種子：
就同樣100公克的重量來說，黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多。每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，素食者可以多吃。其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡，或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。
2.選擇添加食用級石膏做成的豆製品 ：
如小方豆干、五香豆干、豆干絲；豆腐則以傳統(板)豆腐為佳，超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐，含鈣量低。
3.蔬菜宜吃低草酸種類 ：
植物中的草酸會阻礙鈣質吸收。因此補鈣的時候宜攝取草酸還量較低的蔬菜。例如：南瓜、黃秋葵、白蘿蔔、碗豆仁、洋蔥、黃瓜、高麗菜等。
4.吃帶骨的魚蝦海產 ：
如果你是不喝或是不能喝牛奶的朋友，想要補鈣可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等，都能補鈣； 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭，在符合法規下製造基本上是安全的，不失為一個方便的選項，但為避免攝取過量的鈉，罐頭裡的湯汁可別下肚囉！
補鈣怎麼吃？1方法加強鈣吸收 鈣不被偷走！
搭配富含維生素C的食物：
而富含維生素C的蔬果，例如：芭樂、奇異果、木瓜、柿子、甜椒...等。搭配著天然補鈣食物一起進食。可以幫助提高鈣質吸收率。不妨把它加進你的菜單裡喔！
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療日子小叮嚀 乳糖不耐症或不能喝牛奶飲食者，如何補充鈣？
針對乳糖不耐症的人，建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品，因其中乳糖已被乳酸菌分解，含量相對低，是理想的補鈣來源。或是目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉。不含乳糖的牛奶與普通牛奶味道相同，儘管無乳糖牛奶含有乳糖酶，使它更易消化，但它的營養成份與普通牛奶相同，也是蛋白質的重要來源，一杯牛奶包含約8克蛋白質。也是鈣，磷，維生素B12，B2和D的重要來源。可做為選擇之一。
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本文轉載自李婉萍的營養天地，原文標題為：不喝或少喝牛奶，如何補充鈣質？
參考資料：https://smallque.com/blog/post/325013495
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