補鈣怎麼吃?不喝奶、全素食缺鈣怎麼辦?4+1天然補鈣食物

補鈣怎麼吃

國健署建議每天應喝2杯牛奶,補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口,特別是不能喝牛奶的乳糖不耐症族群,以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。到底補鈣怎麼吃?天然的補鈣食物有哪些?療日子邀請李婉萍營養師來與大家分享。

補鈣怎麼吃?:不喝牛奶、全素者:4種天然補鈣食物必知

除了牛奶和乳製品,前3項也可以最為全素飲食者補鈣的飲食建議。例如:黑芝麻、傳統板豆腐或是深色蔬菜等,都可以幫助大家補充鈣質:

1.每天攝取1湯匙堅果種子:

就同樣100公克的重量來說,黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多。每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,素食者可以多吃。其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡,或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。

2.選擇添加食用級石膏做成的豆製品 :

如小方豆干、五香豆干、豆干絲;豆腐則以傳統(板)豆腐為佳,超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐,含鈣量低。

3.蔬菜宜吃低草酸種類 :

植物中的草酸會阻礙鈣質吸收。因此補鈣的時候宜攝取草酸還量較低的蔬菜。例如:南瓜、黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、洋蔥、黃瓜、高麗菜等。

4.吃帶骨的魚蝦海產 :

可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等,都能補鈣; 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭,在符合法規下製造基本上是安全的,不啻為一個方便的選項,但為避免攝取過量的鈉,罐頭裡的湯汁可別下肚囉!

補鈣怎麼吃?1方法加強鈣吸收 鈣不被偷走!

搭配富含維生素C的食物:

而富含維生素C的蔬果,例如:芭樂、奇異果、木瓜、柿子、甜椒...等。搭配著天然補鈣食物一起進食。可以幫助提高鈣質吸收率。不妨把它加進你的菜單裡喔!

(療日子延伸推薦:維生素C水果排行!含量高過檸檬、奇異果的竟是「它」!)



療日子小叮嚀:

乳糖不耐症或不能喝牛奶飲食者,如何補充鈣?

針對乳糖不耐症的人,建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品,因其中乳糖已被乳酸菌分解,含量相對低,是理想的補鈣來源。或是目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉。不含乳糖的牛奶與普通牛奶味道相同,儘管無乳糖牛奶含有乳糖酶,使它更易消化,但它的營養成份與普通牛奶相同,也是蛋白質的重要來源,一杯牛奶包含約8克蛋白質。也是鈣,磷,維生素B12,B2和D的重要來源。可做為選擇之一。

本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為:不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

參考資料:https://smallque.com/blog/post/325013495

圖片來源:123RF

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