健身新手必知！選乳清蛋白、酪蛋白或BCAA？5分鐘看懂高蛋白是什麼

市面上有許多高蛋白產品，也就是蛋白質補充品，不禁讓人犯愁到底該怎麼挑選比較好呢？甚至不知道高蛋白是什麼？簡單地說蛋白質補充品大致分成兩大種，一種是動物性蛋白質，主要以牛奶為原料的乳清蛋白產品或酪蛋白；另一種是植物性高蛋白，主要成分是來自大豆。那到底要怎麼說？以下療日子教大家高蛋白是什麼？高蛋白要怎麼選？並破解一些補充迷思。

高蛋白是什麼？

乳清蛋白（動物性）

以牛奶為原料，乳清蛋白產品是目前的主流，乳清蛋白主要有三種製造方法，不同蛋白所含的營養素也不太一樣。

• 濃縮乳清蛋白（WPC）：濃縮乳清蛋白是最常見的乳清蛋白形式，經過較少的加工，保留了部分脂肪、乳糖和營養素。其蛋白質含量在35%～80%之間，取決於濃縮的程度。對於一般人來說，補充濃縮乳清蛋白是經濟實惠且性價比高的選擇。
• 分離乳清蛋白（WPI）：分離乳清蛋白通過「分離」技術，額外進行一道步驟，去除大部分的乳糖和脂肪，保留至少90%以上的蛋白質。雖然價格較濃縮乳清蛋白稍高，但優點是熱量低，不含乳糖，適合乳糖不耐症、容易長痘痘的人，以及需要控制熱量同時補充蛋白質的人食用。
• 水解乳清蛋白（WPH）：水解乳清蛋白的蛋白質含量超過90%，利用特殊技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽，更容易被人體消化、吸收，同時可以減少因喝牛奶引起的過敏反應。然而，由於製程複雜，水解乳清蛋白價格較高，適合敏感體質、腸胃功能較弱的人食用。

酪蛋白產品（動物性）

也是以牛奶為主成分的高蛋白產品，其主成分為酪蛋白，佔據鮮奶80%的蛋白質。儘管酪蛋白不易水解，需要較長時間進行消化與吸收，但它能提供更長時間的飽足感，減緩飢餓感，因此特別適合減重使用。

保持血液中胺基酸濃度較高水平有助於減少進食量，因此這種高蛋白產品受到消費者的歡迎。一般認為，它能促進腸道蠕動，提升免疫力，儘管不易溶解，有時被誤認為乳清蛋白，但酪蛋白含量較高的產品通常價格較高。

大豆蛋白（植物性）

以大豆為基礎的植物性蛋白，具有與酪蛋白相似的特徵，需較長時間進行消化與吸收。雖然這類高蛋白產品在調配時需較多水，且未添加甘味劑時較難入口，但對於不能適應乳清蛋白且容易腹瀉的人來說，大豆蛋白是一個合適的替代選擇。此外，大豆蛋白含有異黃酮與皂素，具有抗老化、抗氧化、降低血脂、平衡荷爾蒙等特性，因此尤其適合女性的使用。

該選哪種高蛋白？

• 乳清蛋白：乳清蛋白是理想的重訓後補充，富含支鏈胺基酸。它在攝取後可在半小時至3小時內被迅速吸收，適合在重量肌肉訓練後補充，迅速修復和增強肌肉。
• 酪蛋白：酪蛋白則適合減脂期補充，其消化吸收時間超過7小時，有助於充分利用蛋白質，防止胺基酸浪費，並起到反異化作用，有效防止肌肉流失。在減脂期間，以酪蛋白補充為主，它在腸胃中停留時間較長，不會引起飢餓感，同時能提供持久的能量。

同場加映：BCAA是什麼？

基本上，我們談論的是蛋白質的基本構建塊－胺基酸。當蛋白質經水解時，會產生各種胺基酸，其中有9種是人體無法自己合成或合成量有限的，所以必須透過飲食攝取，這些就是所謂的「必需胺基酸」。這9種胺基酸中有3種的結構上有支鏈，我們稱之為「支鏈胺基酸」，簡稱BCAA。

如果你是長時間從事耐力運動的人，每天攝取12克BCAA可以明顯改善你的訓練心理壓力，同時減少肌肉酸痛和疲勞感。此外，每天攝取每公斤體重200毫克BCAA，並持續10天以上，有助於改善肌力訓練引起的肌肉痠痛和肌肉損傷。因此，以70公斤的成年人來說，我建議每日攝取14克BCAA。（以上數據僅供參考，實際需求可能因個體差異而有所不同。）

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療日子小叮嚀：想靠乳清蛋白長肌肉？前提是鍛練

很多人補充乳清蛋白是為了增肌，但為了釐清這說法的真偽，我們得先了解肌肉的生成過程。當肌肉經受抗阻和拉伸的力量時，肌肉纖維可能會微小斷裂和損傷。此時補充完整蛋白質，如乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等，有助於修復受損組織。

但你發現了嗎？單靠高蛋白補充肌肉不會像魔法一樣快速增長。若不搭配阻力性運動，沒有經歷損傷和修復的過程，增加肌肉質量實際上是難以實現的。

由於一般人主要從事靜態活動，如看電視、使用手機，無法造成肌肉損傷，也無法刺激新肌肉生長。若肌肉長期不受阻力，就會萎縮，進而產生肌少症。要保持肌肉健康並增進體能，必須進行適當強度的肌力和肌耐力訓練，如游泳、健行、爬山、騎自行車等。

有報導指出，有位老先生因健身教練推薦，連續喝了兩個月的高蛋白飲品，雖瘦了4公斤，但因身體無法代謝高蛋白，導致腎功能下降，幾乎需要洗腎。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出，體重下降是因為只喝高蛋白代餐，建議想減重的人應該諮詢醫生和營養師，依據個體狀況制定減重計畫，才能保持健康又有效減重。

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資料來源：食藥好文網、Physiopedia

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