黑棗功效被歐美譽為「通便神器」？富含天然山梨醇及多酚！一天吃幾顆最好？
大家都曾吃過蜜餞、乾果等烘焙過或醃製過的水果，對它們的印象大多是糖分高、水分少。早期食物儲存不易，許多水果會透過乾燥技術保持新鮮，便於攜帶或者長期存放，直到現在也大多用於糕點裝飾點綴或者當作零嘴食用。然而，這幾年在歐美圈，黑棗被譽為「通便神器」！它不僅有助於通便，還有豐富的營養成分，對於抗癌也有不錯的效果。大腸直腸肛門外科黃郁純醫師特別分享黑棗功效。
說到黑棗，大家第一個想到的就是美式賣場販售的加州黑棗。黑棗，也稱為加州梅、西梅李，從古羅馬時代起就被認為是幫助排便的神器。每年10月17日還被定為「四顆黑棗日」(Four Prunes Day)，可見黑棗的神奇之處。究竟現在的研究中，黑棗功效又含有什麼特殊效果？讓我們繼續看下去！
經過證實的黑棗功效有哪些？
1.改善停經後女性的腸道微生物豐富度
在成年期，腸道微生物群的多樣性隨着年齡增長而增加，但停經後腸道內菌相失衡，反而會增加罹癌風險。因為全身70％的免疫細胞都在腸道，是保護人體的前線戰場。如果腸道不健康，身體也會出現問題。
2022年發表在《Food Funct》期刊的研究發現，黑棗是一種健康的天然食品，可改善停經後女性的腸道健康和增強微生物組。連續12個月，每天食用黑棗乾似乎對停經後女性的腸道糞便微生物群產生持續的有益影響，特別是增加毛螺菌科細菌(Lachnospira)的豐富度，毛螺菌科不僅能產生短鏈脂肪酸(SCFA)，還與酚類代謝和免疫調節有關，甚至能減少腸道內發炎因子。
2.降低消化系統癌症的可能
根據期刊《Adv Nutr》在2020年發表的一項研究，多吃黑棗、葡萄乾和椰棗等乾果可以降低某些消化系統癌症的可能性。乾果攝取量越高，罹患癌症的風險就越低。
研究中，乾果攝取量每增加一個標準差，肺癌風險就會降低76.86%、鱗狀細胞肺癌風險降低93.11%、乳癌風險降低45.24%、口腔/咽癌的風險就會降低82.68%、胰臟癌風險降低97.26%。
3.強大的通便成分
在古羅馬時代，黑棗的助便能力就很卓越。在中醫《食療本草》和《本草綱目》等醫書中也曾提過，黑棗能潤燥滑腸、下氣利水。現代科學發現，黑棗、西梅李含有纖維、多酚、果聚醣和山梨糖醇，不僅有助於將水吸入腸道並保持腸道蠕動，還是滿滿的益生元，能成為腸道內好菌的食物。
黑棗富含可溶性和不溶性纖維，使其成為任何飲食模式的健康補充。可溶性纖維可作為益生元，滋養腸道中的有益細菌並支持健康的腸道微生物群，不溶性纖維會增加糞便的體積，有助於保持排便規律並防止便秘。
同時，黑棗還含有天然山梨醇和酚類化合物，可以起到溫和的輕瀉作用，這些化合物有助於刺激腸蠕動並緩解消化不適。
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黑棗一天吃幾顆？
不管是直接食用新鮮黑棗還是選擇黑棗乾，一天吃個3-4顆都對身體有所助益。
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吃黑棗有禁忌？2類人不適合
- 糖尿病患者：黑棗含有較高的糖分，糖尿病患者應該控制黑棗的攝入量。
- 腸胃敏感者：黑棗纖維含量高，可能會引起腹脹或腹瀉，可能會加重腸胃不適。
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療日子小叮嚀
黑棗乾的乾燥過程濃縮了其營養成分，導致纖維含量更高，並產生天然山梨醇和更多抗氧化劑。這些成分已被證明可以透過促進飽足感、調節血糖水平和減少氧化壓力，來幫助控制體重，所以為了腸道健康，下次看到這個黑漆漆的水果乾，可別再小看它嘍！
提醒您，黑棗雖然營養豐富，但也需要適量食用，吃太多可能導致消化不良、血糖升高、熱量攝取過多。建議糖尿病患者、腸胃敏感者應控制食用量，避免引起不適，此外，選擇品質優良的黑棗，才能吃的健康安心。
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