BCAA怎麼吃？一天吃多少？營養師分享食品BCAA含量表

想要強健肌肉甚至增加肌肉量，除了運動，「吃」也很重要，如果補充的蛋白質、胺基酸不足，身體重建肌肉的速度趕不上肌肉的勞損，肌肉量反而減少，得不償失。一般的蛋白質、胺基酸都要進入肝臟代謝，BCAA(支鏈胺基酸)主要由肌肉運用，可跳過前面肝臟代謝步驟，所以許多健身人士會使用BCAA補充劑在運動前後快速補充，除此之外，BCAA也有降低運動後疲勞痠痛、損傷的機率，但BCAA怎麼吃呢？可否透過日常飲食攝取？以下林雨薇營養師為大家解答。

※什麼是胺基酸？什麼是支鏈胺基酸BCAA？
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，蛋白質經水解後生成多種胺基酸，其中有9種胺基酸人體無法自行合成，或是合成量微少，必須從飲食中攝取，這些胺基酸稱為「必需胺基酸」，9種必需胺基酸之中有3種胺基酸的化學結構上有支鏈，即「支鏈胺基酸」，英文為branched-chain amino acid，縮寫就是BCAA。

BCAA怎麼吃？BCAA一天吃多少？

BCAA效果為何？

林雨薇營養師指出，長時間的耐力運動者每天多補充12g BCAA可明顯改善訓練心理壓力，並減少肌肉酸痛與疲勞感；而每天吃每公斤體重200mg BCAA且持續吃超過10天，有助於改善肌力訓練引起的肌肉痠痛與肌肉損傷。因此，以70公斤成年人而言建議攝取每日攝取BCAA 14g。(以上數據供參考，仍保留個體差異空間)

假設是有在運動、鍛練的一般成人，每天大約要吃14g BCAA，那麼會產生兩個問題：

單靠飲食吃得到14g BCAA嗎？

飲食補充要達到14g BCAA頗有難度，舉例，換算食物當中富含BCAA的雞胸肉(3921mg   BCAA/100g肉)為例，每天要吃進350g左右的雞胸肉，相當於9份豆蛋魚肉類，而且這麼吃食物選擇會變得單調枯燥，不易達成。

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單靠補充品吃到14g BCAA適合嗎？

不行，因為肌肉想生長和維持狀態不只需要用BCAA當原料。還需要其他6種身體無法合成的必需氨基酸才能完整建構肌肉。所以，透過飲食吃富含各種胺基酸的優質蛋白質豆魚蛋肉類來源變得不能忽略。

結論：BCAA怎麼吃？建議「飲食+增補劑」雙管齊下效果比較好。

最後營養師強調，每天計算自身所需蛋白質攝取量，妥當分配在每一餐之中，另外在運動前後各別搭配單方BCAA補充劑2~5g(依訓練強度調整)，即能有效率達到建議攝取量。

圖片來源：林雨薇營養師  

療日子小叮嚀：BCAA選食有3個重點

1. 選吃BCAA大於2500mg以上食物。
2. 不要經常吃膽固醇超過150mg以上的內臟和肉類(雞蛋除外)。
3. 鴨比鵝肥，訓練期選鵝肉吃好點。

除了要注重BCAA含量和蛋白質量以外，也要小心內臟類的膽固醇和其他高脂肪的食物，避免補了蛋白反而傷了身體健康！

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本篇文章轉載自：林雨薇營養師  原文名稱為：什麼！雞胸肉不是含BCAA最多的肉

圖片來源：123RF