泡菜牛漢堡、鮪魚蛋餅,早餐店食物熱量排行誰最低?牢記5原則吃出低熱量

早餐店食物熱量

早餐要吃得像國王!台灣的早餐店文化特別多元,不管是中式燒餅、西式早午餐或是中西合併的連鎖早餐店,想吃什麼都應有盡有。但或許正在體重控制的你,進了早餐店最想知道的,是要吃什麼才不會胖?療日子已特別為您整理,早餐店食物熱量最高、最低排行榜,以及挑選五大原則!

早餐店食物熱量高?牢記五大原則!也能吃得營養、低熱量

早餐可以說是一天中最重要的一餐,在這時補充的營養,可以支持早上學習、工作的效率,熱量吃得過多或過少都會影響到體力及專注力,該如何正確地搭配早餐的營養比例?療日子教你最簡單的判斷原則,輕鬆辨別合格餐點!

1.營養素比例:根據國民健康署,均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。若覺得計算每餐的熱量太麻煩,也可以參考「我的餐盤」6大原則,輕鬆應用,控制熱量比例。

2.搭對飲品:除了主食,挑對飲品也可以幫助我們提升早餐中的蛋白質比例,早餐可搭配無糖豆漿、低脂鮮乳,不僅增加飽足感、蛋白質補充,又不會喝進過多熱量!另外也可以選擇無糖美式咖啡、無糖紅茶等無加入精緻糖的飲品做為搭配。

此外,近期受到大家喜愛的燕麥奶,富含非水溶性膳食纖維,可降低膽固醇,但燕麥奶多以澱粉醣類為主要成分,若以市售燕麥飲做為早餐的攝取來源,必須注意當中所添加的糖分以及熱量問題。

3.低油、低鈉無負擔:早餐若選擇過油、煎炸等刺激性較高的食物,除了吃進過多熱量,還可能導致腸胃消化不良。而攝取過多的鈉,也會造成身體一天的負擔。

4.避開加工食品、精緻澱粉:早餐店常見的培根、薯餅、火腿、果醬等加工食品,在製作過程中多會添加防腐劑、色素、香料等添加物,吃進體內易增加身體負擔。且精緻澱粉不僅增加熱量攝取,還容易造成血糖震盪,導致昏昏欲睡等情形。

5.搭配新鮮蔬果:新鮮的當季蔬果營養密度高,富含人體所需的膳食纖維、營養素、植化素、礦物質等,自早餐中搭配適量的蔬果,不僅熱量低、補充營養,還有助於腸胃蠕動!

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早餐店食物熱量大評比!「韓式泡菜牛米堡」榮登排行最輕盈

一餐中攝取的熱量取決於澱粉、油脂所占的比例,但並不是熱量最低的餐點就最適合當早餐!如何挑選熱量相對較低,營養密度卻更高的餐點,以獲取最高cp值的營養及能量?可就要看身體的主人如何聰明挑選!以下為您挑出連鎖早餐店中熱量最低/最高的餐點排行,提供您做為早餐選擇上的參考。

熱量最低前五名:

餐點 / 熱量 成分
1.韓式泡菜牛米堡 / 熱量132 kcal 米堡、芝麻味噌醬、泡菜牛肉、美生菜
2.海味蝦排米堡 / 熱量209 kcal 米堡、芝麻味噌醬、炸蝦排、高麗菜絲
3.烙烤雞腿美式漢堡 / 熱量312 kcal 漢堡麵包、漢堡醬、烙烤雞腿排、美生菜、番茄片
4.鮪魚沙拉蛋餅 / 熱量315 kcal 蛋餅皮、特製鮪魚沙拉、蛋、高麗菜絲
5.韓式泡菜牛蛋餅 / 熱量325 kcal 蛋餅皮、泡菜牛肉、蛋


韓式泡菜牛米堡是此次評比低熱量的冠軍,韓式泡菜熱量低,不僅口感清爽,還富含乳酸菌,可幫助腸道補充好菌,加上牛肉及生菜,做為早餐可補充蛋白質及蔬菜纖維,不過要注意的是,泡菜鈉含量較高,建議可搭配含鉀量較高的水果,如:香蕉、奇異果等,可幫助平衡體內的鈉、鉀含量。

熱量最高前五名:

餐點 / 熱量 成分
1.勁辣花生雞芝加哥堡 / 熱量780 kcal 芝加哥堡、漢堡醬、炸勁辣雞腿排、美生菜、番茄片、花生醬
2.起司綜合煙燻帕尼尼 / 熱量743 kcal 帕尼尼、燒烤醬、起司絲、花椰菜、桃木燻雞、火腿、培根
3.起司蛋鱈魚芝加哥堡 / 熱量734 kcal 芝加哥堡、蜂蜜芥末醬、高麗菜絲、起司片、炸鱈魚排、蛋
4.火腿起司蛋湯種吐司 / 熱量681 kcal 湯種吐司、起司片、火腿片、方形蛋、番茄片、美生菜、漢堡醬
5.總匯蛋餅 / 熱量669 kcal 蛋餅皮、蛋、起司片、培根、肉鬆

根據食品營養成分資料庫,一般起司一片熱量為68kcal,當然不同種類的起司熱量也不一樣,從上方熱量最高前五名排行榜中觀察,就有三種餐點中含有起司這份食材,提醒您,雖然起司也是鈣質的營養來源,但同時也要特別留意它屬於高油脂,切勿因為愛吃起司而增加了好幾倍熱量!

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早餐店食物熱量
圖片提供:拉亞漢堡


早餐店如何吃出輕熱量?推薦3組合聰明搭配!

說到吃早餐,怎麼可能少了飲品的搭配呢?療日子教你如何聰明搭出合適的飲品,並且吃得更清爽!

  • 韓式泡菜牛米堡系列+無糖豆漿

低卡米堡加上韓式泡菜及高蛋白質的牛肉,特別適合超級米飯控又想控制熱量的你,再搭配無糖豆漿,不僅飽足感滿分,還能夠增加優質蛋白質,是增肌減脂族群的首選。

  • 烙烤雞腿美式漢堡+無糖美式咖啡

漢堡的麵包外皮總讓人直接與高熱量做聯想,但若是搭配烤雞腿、生菜,不僅美味不油膩,熱量也相較於咔啦雞腿更低,還能做為良好的蛋白質來源。再來份美式雙響,搭配無糖美式咖啡,可幫助精神旺盛、維持專注力,但要注意千萬別空腹就喝咖啡,以避免造成胃部不適。

  • 鮪魚沙拉蛋餅+無糖玄米煎茶

鮪魚是增肌減脂族的愛好食材之一,不僅熱量較低,還能夠補充蛋白質及omega-3油脂等營養,但有些店家會在鮪魚中拌入罪惡的美乃滋,要特別注意!此外,無糖的玄米煎茶熱量幾乎趨近於零!且由於玄米茶精製度低、營養價值高,富含維生素B群、礦物質等多種成分,相較於綠茶對於胃部的刺激更小,也更適合做為早餐解膩、去油的清爽搭配。

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早餐食物熱量
圖片來源:拉亞漢堡

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療日子小叮嚀:每天一定要吃早餐嗎?

你還在為了減肥不吃早餐?這可是大錯特錯!想要減重,最重要的是在於一整天下來的飲食內容,若因為不吃早餐,而午餐、晚餐卻依然沒有控制飲食,或甚至報復性地吃進高糖、高油脂食物,可是完全對體重控制沒有任何幫助的。且不吃早餐除了錯過營養補充的機會,還可能因為血糖控制不良,長久下來反而增加罹患糖尿病的風險,須特別留意!

好好聊日子 療癒你的健康生活


參考資料:拉亞漢堡

圖片來源:拉亞漢堡

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