低醣便當食譜輕鬆做，營養師推薦菜單：減肥也能吃炸雞

在體重控制的時候，是不是常常怕熱量攝取過多，所以都不敢吃油炸物呢？營養師杯蓋設計了一款低醣便當食譜：炸雞腿！沒錯，減肥也是可以吃炸雞腿唷！只要將三大營養素控制在設計的範圍內，就沒問題！

這次便當是「香噴噴炸雞腿便當」，便當分為主菜、副菜一、副菜二及副菜三，沒有主食，也就是所謂的飯，因為油炸及烹調會加糖，所以能吃醣的額度就用掉了，但並不是低醣都不能吃飯喔，之後會分享，低醣要吃飯可以怎麼搭配。

低醣便當食譜掌握三大比例：

低醣便當三大營養素比例分別為，醣類：22%，脂肪：47%，蛋白質：31%

菜單如下，大家可以參考看看，份量是以六人份為主，可以依照自己要的份量做增減

低醣便當食譜詳細作法

大家可以點擊上方影片看看，有詳細作法唷，非常簡單，適合新手一起學習。

詳細作法如下

(一)炸雞腿

1.雞腿醃漬前先洗一下之後擦乾

2.加入醃料醃漬1小時

3.裹粉(小技巧:一隻首濕的一隻手乾的)

4.待雞腿返潮後開始油炸(約1500CC的油)

5.首次油炸上色，後撈起拉高油溫搶酥，可戳看看雞腿，沒有血即可盛盤。(五)本食譜為六人份量，將所有重量除以6即為一人份，照著一人份量盛裝便當，即為一個五百大卡便當。想看其他便當食譜嗎？(肉燥篇)

(二)玉筍花椰

食材特性：以清燙方式做烹調，減少整體用油，搭配蔬菜中蛋白質含量高的綠花椰，增加蛋白質攝取。

1.玉米筍切段、花椰菜一朵一朵切下、紅蘿蔔切片

2.起水鍋，倒入一匙鹽巴

3.將玉米筍、紅蘿蔔及綠花椰倒入

4.煮熟即可盛盤

(三)芹香魷魚

食材特性：芹菜富含膳食纖維搭配上低脂魷魚，增加整體蛋白質。

1.薑、辣椒切菱形片，蒜頭切碎、芹菜切段

2.魷魚切條或刻花都可以

3.蒜、薑及辣椒爆香

4.倒入芹菜及魷魚炒熟即可

(四)紅燒豆腐

食材特性：豆腐是屬於低脂高蛋白食材，搭配紅燒減少整體用油量

1.豆腐切厚片或塊、蔥綠切花、蔥白切段、蒜切末

2.起油鍋，將豆腐煎至兩面金黃

3.加入蔥白、蒜末爆香

4.加入醬油、醬油膏及水調味

5.加入冰糖調味

6.可下少許青豆仁配色

7.起鍋前下蔥綠花即可

便當營養成分分析 

本食譜為六人份量，將所有重量除以6即為一人份，照著一人份量盛裝便當，即為一個五百大卡便當。

(療日子延伸推薦：低醣便當菜單輕鬆做，營養師推薦食譜：減肥也可以放心吃肉燥！)

本篇由：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 提供