容易便秘吃什麼?十大排行榜幫助你排便順暢!營養師:掌握5關鍵

便秘吃什麼

便秘吃什麼?想要便便順暢,吃益生菌還不夠!腸道長時間有代謝廢物滯留,會讓壞菌大量孳生,導致面有菜色的窘境!而且腸道是人體最大的免疫器官,若沒有顧好,還會降低換季保護力。

醫學上對便秘的定義指是每週解便次數少於3次,或排便用力且排出乾硬的糞便,所以1天3次~3天1次都屬於正常範圍,注意!就算每天都有便便,卻硬得像羊便便,也屬於便秘唷!想知道天冷為什麼容易便秘?改善便秘要吃什麼才有效?以下由高敏敏營養師教你掌握排便順暢的關鍵!

便秘吃什麼?10大順暢食物,無糖綠、黑咖啡都上榜!

生活壓力大、飲食不均衡,都特別容易引起便秘,而每個人都有自己解決便秘困擾的小秘方!根據《KEYPO大數據關鍵引擎》調查結果,前10名的順暢食物竟然無糖茶、黑咖啡都上榜?為什麼這些食物能夠幫助順暢?高敏敏營養師特別說明。

NO.1 冠軍寶座:優酪乳、優格

優酪乳配地瓜是營養師的順暢法寶,若把腸道想像是戰場,優酪乳中的好菌就像是士兵,可與壞菌相抗衡;地瓜裡的寡醣就是士兵的糧草,強化好菌在腸道的生存條件。優酪乳跟優格能榮登冠軍的關鍵其實就在於含大量活性菌,能維持腸道中菌相平衡,幫助消化、使排便順暢。但是腸道好菌在人體內存活時間有限且生存條件嚴峻,持續且定期地補充好菌才是腸胃保健的重要關鍵!

NO.2 高纖豆漿

豆漿有「植物界牛奶」的美譽,是植物性的蛋白質,豆漿中的膳食纖維能促進腸道蠕動,更不用說額外添加纖維的高纖豆漿,但是喝豆漿易脹氣的人就要注意少量攝取。

NO.3 無糖茶

相信很多人為了飯後去油解膩,總喜歡來杯無糖茶,甚至平時把無糖茶當水喝,雖然綠茶中有茶多酚+大量水分,可刺激消化道蠕動、幫助排便順暢,但國健署也提醒大家,茶當中含咖啡因,攝取過多容易使體內水分的流失,還是要適量飲用、不能以茶代水喔!

NO.4 水果醋

醋的有機酸能幫助身體代謝循環,夏天清涼消暑又開胃!但建議選擇由水果自然發酵的醋,會較為健康,此外,更要注意含糖量攝取的問題。

NO.5 黑咖啡

很多人每天都要一杯黑咖啡才能開啟一天,也有不少人分享,喝完咖啡的早晨都超順暢!因為咖啡因能刺激交感神經、幫助排便,但也要提醒大家喝完咖啡一定要多補充水分,因為咖啡因攝取過多會加速體內水分流失,如此一來可能會更不順暢喔!咖啡的好處與壞處看這邊

接下來的第六名到第十名則分別是:

NO.6 鮮奶

NO.7 花草茶

NO.8 檸檬水

NO.9 蔬果汁

NO.10 乳酸飲料

參考資料:高敏敏 營養師

便秘吃什麼 順暢食物

5大關鍵食物缺一不可!均衡飲食幫助便便順暢

想快速解決便秘吃什麼?以後便秘不要只想得到吃益生菌,還有其他關鍵必須做到才能有效幫助排便呦

關鍵1.水→好沖刷

腸道就像滑水道一樣,如果沒有水分,便便就下不來,提醒大家一天至少喝2000-2500cc的水,除了能幫助排便順暢以外也能幫助身體新陳代謝唷!小口小口喝可以讓身體更好吸收,改善便秘!

關鍵2.油→好潤滑

大家千萬不要聞油色變,我們身體是需要好油脂的!好的油脂可以幫助潤滑腸道,讓糞便更滑順,像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的油脂來源

關鍵3.纖維→是糞便的推手

膳食纖維因為無法被腸道消化,加上吸水後又會膨脹,能幫助腸道推出糞便!建議一天最少要吃到3份蔬菜+2份水果!

關鍵4.好菌→腸道生力軍

好菌是補充腸道生力軍,可以有效抑制腸內壞菌、維持腸道平衡。建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品,並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可以直達腸道的菌株,像是常見的A菌、B菌,天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環,還能補充每日所需的乳品營養。

關鍵5.益生質

益生質就是好菌愛吃的食物,可以幫助好菌成長茁壯。常見的益生質包含果寡醣、菊醣、半乳寡醣等成分,這些成分可以從洋蔥、蒜頭、蘆筍、大豆、燕麥等食物中就能夠攝取,而膳食纖維也是良好的益生質來源,可以多攝取高麗菜、青江菜、芭樂、奇異果、香蕉等蔬果。

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上廁所還在滑手機?營養師分享改善便秘小妙招!

想要幫助便便順暢,生活中也能靠一些小妙招,來解決便秘的困擾:

1.每天按時上廁所:常有人會憋便,導致形成便秘、排便困難等,建議找出適合自己排便的時間,久而久之就能按時上廁所囉!

2.常常擠不出來的人,可以拿張小椅子踏腳、改善排便姿勢試試。

3.上廁所時少玩手機:在馬桶上坐越久,越有可能注意力不集中,反而增加便秘跟痔瘡的機率。

4.少吃瀉藥或依賴性輔助品:治標更要治本,找出便秘原因才能有效改善。

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天冷便秘有四大原因!營養師:建議降低暖爐使用時間

為什麼天冷容易便秘呢?這邊給大家解析原因,才能從根本改善!

1.天冷活動量減少

很多人不知道,當身體減少活動機會,腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢,進而導致便秘!建議日常增加「微運動」,像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行,都可以幫助消化道跟著動起來。

2.排汗量減少、喝水量降低

天氣變冷會降低想喝水的慾望跟口渴的感覺,當糞便中含水量降低,就可能導致不規則的排便。建議每天持續多喝水,一天至少2000c.c.

3.暖爐、電暖氣,加速體液散失 

變冷讓你離不開暖爐、電暖氣嗎?暖氣雖然舒服,但要注意使用時間並保持空氣流通,變得乾燥的環境下,容易加速體液散失、體內水分不足,導致排便更加困難,也可能造成心血管以及呼吸系統疾病。

4.天冷易增加食慾、吃重口味外食

天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物,許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福,但這些食物都偏向精緻化、低纖維且油糖含量高,極易導致便秘。

參考資料:高敏敏 營養師

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療日子小叮嚀

便祕的成因很多,水喝太少、腸胃蠕動慢、缺乏運動、心理壓力等都可能造成便秘,任何食物都過猶不及,療日子提醒您,食品本身並沒有治療任何疾病的功能,均衡飲食、適度規律運動及保持正常作息,才是維持身體健康的不二法門。

高敏敏營養師也提醒大家,只要有便意,就不要忍耐,如果便秘問題真的太嚴重,仍需儘速就醫並會診營養師,共同找出便秘原因。

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本文轉載自:高敏敏 營養師

圖片來源:123RF

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