吐司熱量生吐司冠軍、全麥吐司最低卡?切邊熱量減少近4成

吐司熱量

吐司麵包很常作為早餐幾乎天天都會吃到。像是嵜本生吐司或是日香高級吐司專門店。甚至到711都有推出熱壓吐司變化相當多。吐司熱量排行冠軍是厚片吐司;而全麥吐司最健康嗎?生吐司的熱量超高?療日子邀請李婉萍營養師帶您一起了解。

吐司熱量排行 厚片吐司的熱量最高

白吐司/生吐司/厚片吐司/鮮奶吐司/全麥吐司營養熱量比較

圖片來源:李婉萍的營養天地

表格中各片吐司重量不等,熱量也相對不同。厚片吐司熱量第一,有218.4卡。鮮奶吐司一片就有1.4碗的飯的熱量196卡;全麥吐司一片熱量最低也有118.4卡,近半碗飯的熱量。以為熱量很高的生吐司,一片生吐司熱量約193卡。早餐店白吐司89.1卡。如果再搭配上果醬與奶油花生等等的醬料熱量很容易爆表。(以一片薄吐司+15g抹醬計算)

  • 油脂類抹醬:奶油吐司175卡、奶酥吐司159大卡、花生吐司169卡、黑芝麻吐司161卡、巧克力吐司112卡、榛果吐司171卡、煉乳吐司118卡。
  • 果醬類抹醬:草莓吐司111卡、藍莓吐司109卡。

吐司麵包營養價值有哪些?不鹹卻高鈉 搭配含鉀蔬果鳳梨、生菜、番茄平衡

吐司是六大類中的全穀雜糧類,主要含有醣類、少量蛋白質,及比例10%-30%不等的脂肪。但含有的鈉含量不低!較少有人注意到,畢竟吃下去也不會覺得鹹。一片厚片吐司幾乎含有一公克的鹽(約等於鹽罐裡的小湯匙一匙),佔了我們人體一日攝取量的1/5。若是再有身為加工品的培根、鮪魚、火腿,就真的是高鹽份餐點!記得搭配其他含鉀蔬果做平衡,如鳳梨、番茄、小黃瓜、美生菜,相對能抑制一些鈉的吸收。

全麥吐司最健康?吐司要柔軟  油就要多

很多人以為全麥吐司很健康,但仔細回想,我們吃糙米時會覺得很粗糙,吃全麥吐司為何不會?因為要讓口感好吃,需要靠添加油脂來達成。吐司要綿密鬆軟,其實多少都會放到油脂,也能增加香氣和柔軟度。別看吐司感覺熱量不高也不油,但是像鮮奶吐司其實就含有一塊多迷你的奶油塊,就像在大口吃油!

相較之下全麥吐司能提供(約等於裝滿3米杯高麗菜的纖維量)比一個便當提供的膳食纖維還多,的確是高纖維的主食,配菜再選低油的蛋白質如無糖豆漿、蛋。對於有便秘或需要腸道調理的朋友非常適合!

想降低熱量攝取怎麼吃?吐司切邊不切邊 熱量差了近4成

圖片來源:李婉萍的營養天地 (註:一片薄片吐司去邊前及去邊後重量請參照圖片。一片薄片吐司不切邊是右邊33g,切邊後左邊20g)

切邊和不切邊差別只有份量嗎?以市售一片薄片吐司來做實測,不切邊是33g,切邊後重量降至20g。整體重量下降39%!熱量則從95卡變成58卡。以白飯來換算,就是從1/3碗飯變成1/4碗飯。所以才會有粉絲說吃切邊吐司根本吃不飽,原來熱量真的減少許多!而切下來的邊,為什麼常覺得特別好吃?有些甚至會被炸成奶酥條!原因在於吐司經加熱後產生的「梅納反應」,會使吐司邊顏色比吐司肉更深,味道也更香。

想減重又是糖友!食物替換吃法看這

吐司外表白白軟軟的,似乎沒有太大殺傷力。但可千萬別小看它,兩片薄片的熱量就逼近7分滿的白飯。怕吃不飽,留邊會較有紮實感。但如果想減重,建議就去邊。

而如果是糖友會又該如何換算份量:一片不去邊薄片吐司大概等於1.1份主食;一片薄片去邊後則會約等於0.6份主食。早餐若想好好享用吐司也不用太擔心,只要謹記「食物代換原則」,善用糖友每餐醣類計算去做代換,就不用怕超標囉!

療日子小叮嚀:吐司美味也藏危機 單一食物勿攝取過量

李婉萍營養師表示曾在門診聽過一位客戶分享,她因貧血而深受其擾。一問才知道,因為是澱粉控,她一週都吃吐司。在只吃吐司,沒有補充足夠蛋白質和含鐵食物下,貧血就會越發的嚴重。想解決問題,要從不獨厚單一食材及多元攝取著手。以上是特別個案,如果沒有一次爆食、只吃單種類食物的習慣,就不需太擔心。但要建議大家,吐司也要均衡吃才能獲得人體足夠營養素,讓我們活力滿滿喔!

而早餐選吐司做主食,還需要蛋白質,應該怎麼選?培根最油、其次肉排、鮪魚,最後是非油炸的雞排與蛋,或者吐司直接搭配無糖豆漿更棒。

療日子推薦延伸:抗性澱粉食物有哪些?四類食物放冷吃減少30%熱量,這樣吃才正確!

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本篇轉載:李婉萍營養天地    原文標題:早餐來片吐司:切邊會瘦?生吐司很胖?全麥真的最健康?

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