不敢說「不」好吃虧，小心被情緒勒索！輕鬆3步驟教你如何拒絕別人
不知道如何拒絕別人小心被情緒勒索！面對他人的請求時，你是否經常覺得難以拒絕呢？這種情況常讓你困擾卻又改不了，而原因可能是為了
- 不傷害他人
- 渴望成為一位好人
- 追求他人的認同感
或者僅僅是不知道如何拒絕別人。然而，這種害怕拒絕的心理卻可能帶來更多的問題。如果我們總是迴避拒絕，最終可能會發現自己被過多的事物纏身，無法專注於自己的目標和需求。這樣的行為模式不僅影響了個人的效率和時間管理，還可能在長期內對心理健康產生負面影響，以下余佳容心理師要來教大家簡單實用的拒絕三步驟。
3步驟教你如何拒絕別人
1.我確認時間晚點跟你說
先為自己爭取一點思考的時間，確認自己有無時間、精力，可以先跟對方說確認一下行事曆等等，讓自己有多一點緩衝的時間。
2.簡略說明拒絕理由
簡單的說明拒絕理由就好，例如：「那個時間我不太方便。」「我那天剛好有約了。」「等等我有事情，需要趕著走。」盡量避免過於詳細的敘述，避免對方找突破，對你死纏爛打繼續要求。
3.加入前綴與表情符號
在拒絕時，可以加上溫和友善的前綴或表情符號，讓拒絕言詞或訊息不會顯得負面，也可以減少拒絕的負罪感，例如：「我真的很想去，但我那天剛好有事情了」，「拍謝拍謝！我等等有急事需要趕快走」「雖然我真的很想幫你，但我那個時間有點不太方便」。
拒絕最重要的就是簡短、溫和、堅定，當你不忍心拒絕他人時，往往會想較長的敘述來減少推託感，但這樣一來反而讓人覺得有機會讓你答應，在你的說詞中尋找突破口盧你幫忙，讓你進退兩難。適度的拒絕才能將生活的空間與選擇權留給自己。
不容易拒絕他人，小心被情緒勒索！
我們時常因為
- 不清楚自己的界線在哪
- 不敢明確表達
- 不敢拒絕
而讓他人一而再，再而三的侵犯我們的界限，進而影響自己的情緒，甚至會讓他人的情緒跑進自己的心裡。例如：工作上有所失誤，被上司罵得狗血淋頭，開始自我批評，認為自己就是很爛。這時你需要建立「心理界限」來保護自己。什麼是心理界限 (Boundary) 呢？
若你有清晰的心理界限，你會了解到
- 事情沒有做好，需要精進自己是事實
- 但這並不代表你是個很糟的人
或是另一個情境，難得下班跟同事去喝一杯，但另一半傳來語氣冷淡的訊息，暗指你不在乎他，於是整場聚會中就在罪惡感中度過，但若心理界限定得清楚，你會明白
- 你並沒有做錯事，你也不需要承擔另一半的情緒，影響你正在做的事
該如何訂定心理界限呢？
- 建立自我認知：剛開始可以從紀錄自己不舒服的時刻、為何不舒服來釐清自己的想法，進而更了解了解自己的感情觀、價值觀、需求和界限。考慮什麼讓你感到舒適，什麼讓你感到不舒服。
- 確定需求：考慮你的情感和身心的需求。這可能包括休息、獨處時間、情感支持等。
- 設定界限：根據你的需求與自我認知為自己設定明確的心理界線。這可以是拒絕不合適的要求、設定個人空間的範圍、保護個人時間、在內心拒絕承受情緒等。
- 表達清晰：學會以積極、清晰的方式表達你的界限。使用肯定的語言，讓他人了解你的需求和限制。
- 堅持界限： 一旦設定了界限，堅持遵守。不要因為他人的反應而輕易改變你的界限，當你訂定界限後，面對他人的情緒時，會從「怎麼辦？我是不是該做些什麼？」轉為「我知道你不開心，但我無須承擔你的情緒。」
療日子小叮嚀
情緒勒索者在提出要求時，通常會給人很大的壓力，這時可以先停下來，不要馬上答應或拒絕，用「還要考慮一下」或者「還有其他事要忙」這類的話語離開現場，給自己多一點思考的時間。
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本篇文章轉載自：余佳容心理師 原文名稱為：余佳容-拒絕三步驟
圖片來源：余佳容心理師、123RF