日前因為一部由知名YouTuber老高與小茉上傳的影片，內容在談論168斷食對健康的好處，使得流行已久的168斷食再度掀起討論，然而影片目的並非教大家藉由168減肥，而是討論間歇性斷食的好處。間歇性斷食流傳已久，我們也知道這個方法確實能減重，但是我們可能不知道間歇性斷食對於其他心血管疾病、糖尿病、手術預後、癌症預後，乃至於對急性腦損傷和老化的影響有哪些。究竟時不時小餓一下，真的能夠延年益壽嗎？想知道斷食好處有哪些？蕭捷健醫師也整理了新英格蘭期刊NEJM中的相關文獻與大家分享。
圖片來源：翻攝自 老高與小茉 Mr & Mrs Gao
斷食真的健康嗎？168斷食好處與酮體濃度上升有關
為何非得要禁食16小時，16這數字怎麼來的呢？葡萄糖和脂肪都是細胞的能量。飯後，身體燃燒葡萄糖，脂肪則以三酸甘油脂的形式存儲在脂肪組織中。停止進食時，三酸甘油脂分解為脂肪酸和甘油，其中脂肪酸會跑到肝臟，在肝臟轉化成酮體，從而提供許多組織的主要能源，特別是禁食時的大腦。
總結一下：進食狀態時，酮體的血液水平低，在禁食狀態開始後，它們會開始上升，在8-12個小時內達到最高水平的 2 ~ 5 mM。是的！不是生酮飲食才會有酮體，酮體在血液裡面是一個動態的平衡。而個8-12小時酮體水平上升就是關鍵：讓酮體有足夠的時間在身體裡發揮作用，因為酮體不只是燃料，還是長生的訊號！當這些訊號進入細胞內，會指導身體完成五大作用，以達成人類希望能維持健康與抗老的目標：
- 抗壓力 (Stress resistance)
- 細胞自噬作用 (Proteostasis and Autophagy)
- 血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)
- 粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)
- 細胞存活 (Cell survival)
不只減重、改善血糖！間歇性斷食好處有哪些？
新英格蘭醫學期刊NEJM整理了一系列間歇性斷食(IF, Intermittent fasting)在臨床上的應用。
1.能減重並改善血糖，但無法逆轉糖尿病
間歇性斷食在糖尿病前期人群中能改善胰島素敏感度，並且逆轉糖尿病前期。糖尿病前期一般指空腹血糖介於100-126之間的人群。
但是很遺憾的，對已經發作糖尿病，並且用藥治療一段時間的人身上，在一個為期一年的研究中，IF雖然可以減輕糖尿病病人的體重，但是無法改善他們的胰島素敏感度。所以如果有人宣稱斷食或生酮飲食能逆轉糖尿病，請不要輕易相信。也就是說，糖尿病前期是可以逆轉的，但嚴重的糖尿病還是需要藥物控制。
2.能改善血脂肪
IF能改善包括三酸甘油脂，HDL和LDL等血脂肪指數。不只這樣，IF可以減少和動脈粥樣硬化相關的發炎標記物。不只這樣， IF能提高副交感神經活性、降低食慾，並且在一個為期兩年的研究中，減少卡路里攝取達到12%。
3.能改善某些癌症存活率
間歇性斷食能夠改善某些癌症中，癌細胞對化療的敏感度，以及延長存活期。但千萬不要看到這樣的結論，就去叫癌症病人都不要吃東西。請注意，是在8 ~10小時內吃完營養充足的三餐，不是都不吃，請不要自行往極端推論喔(想把癌細胞餓死之類的)。目前在攝護腺癌已經有不錯的成果，其他包含乳癌，婦科癌症等都還在研究中。
4.能改善免疫風濕疾病
IF能改善哮喘、多發性硬化症和關節炎，這三者可說都是免疫疾病。IF能改善免疫疾病的機轉，主要是來自於酮體的訊號，能降低身體血清中炎症標誌物的關係。想要提高免疫力，改善過敏體質，不妨試試看間歇性斷食。
5.能改善術後恢復與急性神經損傷預後
目前的動物研究顯示，為期兩週的間歇性斷食能改善急性腦或脊隨損傷的恢復。在人類實驗中，IF能改善胃繞道病人的手術恢復情況，但對於腦中風，心肌梗塞的的恢復還在研究中。
6.能預防老年失智症
在阿茲海默症病人的腦細胞裡，會堆積很多不正常的蛋白(amyloid beta proteins)，自噬作用也有助於清除這些不正常的細胞。動物實驗顯示，老化的老鼠在做過幾次間歇性斷食後，動作協調度和記憶力都有明顯進步。抽血也發現，腦源性神經生長因子BDNF增加了。這表示，腦細胞是可以新生的。人體實驗告訴我們，只要降低30%卡路里攝取，就會讓記憶力提升，並增加腦部的電性活動。
想維持健康，實施間歇性斷食要注意什麼？
蕭醫師也與大家分享，雖然間歇性斷食已經流行好幾年，老高卻能說出完全不一樣的新意，針對影片，蕭醫師也提醒大家4個要特別注意的部分。
1.進行間歇性斷食只有晚餐提前有效
就像影片一開始說的，人類在工業化之後，才有吃晚餐的習慣，以前都是吃早午兩餐。理由是，研究發現，一模一樣的食物，早上吃產熱效應高，代謝好，血糖穩定，熱量不容易吸收；晚上吃產熱低，熱量容易吸收，甚至會造成胰島素阻抗。
2.還是要「擇食」
影片中最讓醫師不同意的，是一天只吃八個小時，就可以隨意吃。其實吃了什麼東西，比吃不吃來得重要多了！健康吃12小時，還是比亂吃8小時來的瘦又健康。不過當然，亂吃8個小時，還是比亂吃12個小時來得好些。
若控制不了飲食的種類，控制進食的時間也是一種進步，但一回到12個小時亂吃，體重也會回到原本的樣子。
3.優格和堅果還是會打破斷食
優格中的乳糖和堅果中的澱粉也是會刺激胰島素。
4.注意蛋白質攝取
一天只吃八個小時，很有可能沒辦法攝取到足夠的蛋白質。假設你有60公斤，減重時一天建議吃到90-120g，斷食的最後一餐最好吃滿40克， 可以是一塊瘦肉+500cc豆漿。
參考資料：減重醫師 蕭捷健
療日子請你也關心：(168斷食缺點有哪些？長期會導致膽結石、肌肉流失 你真的適合嗎？)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
最後，蕭醫師也補充，斷食的好處，在於促進健康和長生，減重只是順便。在斷食後10小時左右，人體儲存的肝糖消耗完畢，會開始啟動自噬作用，代謝老舊細胞。如果進行低碳日，不用10個小時身體就會開始自噬了。如果進行低碳日，吃健康的東西，就不需要斷食，大家可以考慮在吃高碳高脂的那天，晚上輕斷食一下。研究也發現， 攝取低卡路里的老鼠們，平均壽命會比攝取足夠卡路里的老鼠明顯活更久。想要長生，也許你只要放下你最放不下的東西：筷子。
療日子希望你知道：(測試你的「腸道年齡」是幾歲！3招預防老化 降低腸癌風險)
好好聊日子 療癒你的健康生活
本文轉載自：蕭捷健醫師 原文標題為：新英格蘭文獻回顧：間歇性斷食在減重，抗癌，改善心血管疾病，過敏疾病等的應用、斷食不但很健康，還可以抗老化變聰明？
圖片來源：123RF
