很多人以為骨刺、椎間盤突出、坐骨神經痛等脊椎問題是年老後才需要面對的問題，並不是喔！像椎間盤突出反而好發年輕人身上，而且會帶來許多不適，比如造成坐骨神經痛的原因之一就有椎間盤突出！
脊椎毛病都要透過開刀來解決嗎？其實要看椎間盤突出的嚴重程度或狀況，有些情況能在家徒手舒緩症狀，減緩不適。以下療日子請詹珞瑤物理治療師 Veronica教大家3招椎間盤突出運動來舒緩椎間盤突出症狀。
椎間盤突出是什麼？舒緩椎間盤突出運動怎麼做？
什麼是椎間盤突出？
脊椎是數十個脊椎骨連接而成的，為了減少脊椎骨之間的磨擦，兩者之間有軟骨來緩衝，稱為「椎間盤」。一旦椎間盤變形、移位甚至破裂，就可能壓迫到附近的脊髓和脊神經，這情形就稱作椎間盤突出。
椎間盤突出會造成下背疼痛、雙腳後側抽搐痛、下肢遲鈍、坐骨神經痛、骨盆歪斜等問題，導致許多不適，甚至嚴重影響生活。
參考資料：國軍桃園總醫院
椎間盤突出好發於20~35歲
Veronica物理治療師指出，椎間盤突出主要發生在20~35歲的年輕人身上，因為年輕人的椎間盤有很多水分，當往前彎腰或往後伸展時，椎間盤容易往前、往後跑來跑去，有時施力不當就會造成破裂或突出，通常兩種現象比較會出意外：
- 不常運動的人長期處於坐姿：整天坐著腰部壓力會很大，椎間盤自然容易突出。
- 常在運動的人：雖然肌肉比較強壯，但若運動時施力不當仍可能使椎間盤往後跑。
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一定要開刀？物理治療師教3招椎間盤突出運動自救
脊椎方面的問題都要開刀解決嗎？相信很多人都想問：有什麼非侵入式的方法可把椎間盤推回去嗎？Veronica物理治療師分享3個簡單的運動來自救。
第一個運動：首先，找衣櫃或門框等手比較能構著的地方，往上抓好後膝蓋微彎、離地並放輕鬆，手撐住約15~20秒，接著站起來休息一下，這個循環可重覆3~5次，操作時會慢慢感覺到腰椎的肌肉比較放鬆。在這個過程中腰椎會上下拉開來，同時帶有微微痠痛的感覺。
物理治療師解釋這個運動的用意：用身體的重量把腰椎上下牽引開來，此時腰椎之間的空隙會變大，壓力自然較小。
※有些人椎間盤開始突出時，因為太嚴重而有劇烈疼痛，那就不適合做這個運動，建議趴在床上休息。如果操作這個運動無大礙，且動作熟練之後，就可以做第二個動作。
第二個動作：這個動作是McKanzie的基本動作，動作很簡單，身體趴下來、手撐在胸部兩旁，手撐好後，完全用手的力量把身體向上撐起來，再趴回地板上。
物理治療師提醒，很多人做這個動作時，容易讓屁股離開地板，這時就會給腰椎造成很大的壓力，反而會讓腰椎更痛，所以雙手撐起上半身的時候要確保腰椎完全放鬆，腳也不用出力，完全用手推地板的力量把胸口抬起來。這動作可重覆10~15次，開始做的時候可能腰會有點痠，但痠的程度會越做越小。
(身體趴下來、手撐在胸部兩旁)
(用手的力量把身體撐起來)
第三個動作：這個動作是McKanzie的站姿訓練，要先確定前兩個動作做到腰比較不會痛之後，才能操作這動作。
操作步驟是，兩隻手掌的掌根放在腰窩旁邊、兩塊凸凸的骨頭上方，兩腳站定後，手掌往前推、帶動身體往後仰。注意！不要讓腰自行往後折，這樣腰部肌肉會有繃緊的感覺，一定要用手在腰窩處往前推、自然帶動身體向後仰。重覆這個動作10~15次，一開始做的時候腰會比較痠是正常的，但腰痠的程度會越來越小。
圖片擷取自 詹珞瑤物理治療師 YouTube影片
治療椎間盤突出還需要核心訓練
物理治療師強調，上述3個動作只是把椎間盤往內推回去，但我們受傷的時候，椎間盤旁邊的肌肉已經不穩定了，所以光靠這3個動作還不夠，還要做核心訓練加強脊椎的穩定性，才能好好修復椎間盤。
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療日子小叮嚀
最後物理治療師提醒，如果是「急性椎間盤突出」要直接尋求物理治療師或醫師幫助，不要自己徒手醫治，而「椎間孔狹窄」或「脊椎滑脫」也不適合上述的運動。
建議脊椎有任何問題都先諮詢醫師、物理治療師等專家，確定脊椎不適的原因，並詢問自己是否適合做上述3個運動來幫助脊椎復位，而且，即便專家表示可做上述3個運動，但若在操練的過程中覺得患部越來越痛，也請立刻停止。
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本篇文章轉載自：詹珞瑤物理治療師 Veronica 原文名稱為：自己的椎間盤自己救!! 椎間盤突出不一定要開刀
圖片來源：123RF、詹珞瑤物理治療師 Veronica
