椰子油是好是壞?一直都是大家經常討論的話題,尤其是椰子油中富含的月桂酸曾被盛傳可改善失智症,但至今仍未獲得大型研究證實。然而,其雖然含有中鏈脂肪酸能快速通過腸道吸收,但許多人卻忘了它其實是飽和脂肪酸,吃多了,很可能會造成心血管疾病,尤其是本身就有高膽固醇的患者!想知道椰子油功效、壞處有哪些?食用時要注意什麼?療日子特別邀請孫語霙營養師與您說明。
椰子油有哪些成分?
椰子油主要的成分以飽和脂肪酸為主,其中具有12個碳鏈的月桂酸在椰子油中約占了45%-47%,屬於中鏈脂肪酸。
不同種類的油脂,都是由不同型態的脂肪酸組合而成,像是橄欖油、酪梨油等,多是由長鏈脂肪酸組合而成,有利於心血管的代謝。而椰子油中富含的中鏈脂肪酸則是經由肝臟代謝,在代謝過程中會產生酮體,這也是引起前幾年生酮飲食熱潮的原因之一。而因為酮體較容易被大腦利用,所以也有人提出吃椰子油有保養大腦、預防失智的功效,但目前尚無大型研究證實。
椰子油功效有哪些?
椰子油也是屬於天然油脂來源的一種,攝取油脂可以:
- 提供人體所需熱量。
- 作為人體荷爾蒙的原料、維持內分泌正常,如影響女性月經週期、男性性荷爾蒙分泌等。
- 維持皮膚健康。
- 幫助排便順暢。
- 由於椰子油本身的結構,在代謝上能幫助腦部維持健康。
食用椰子油有壞處嗎?
孫營養師說明,椰子油組成分以飽和脂肪酸為主,較容易造成心血管疾病,過去也有研究發現,椰子油會造成人體內壞膽固醇(LDL)的濃度提升。雖然補充椰子油有好處,但也不建議吃過多的椰子油。
椰子油可以怎麼吃?
營養師說明,可能有人會因為覺得椰子油功效很好,就將椰子油直接做為油脂的主要攝取來源,這樣的作法其實是有點危險的,會造成飽和脂肪酸的攝取占大多數,整體脂肪酸來源的比例也相對失衡。
想在日常生活中攝取椰子油,較可行的做法是在廚房中準備2-3種不同類型的烹調用油,可以選擇長鏈脂肪酸為主的油,如橄欖油、葵花油或酪梨油等,並搭配椰子油做交替使用。例如早餐用椰子油,午餐、晚餐就使用另外兩種油做烹調,讓整體油脂來源多元補充,體內攝取的脂肪酸比例也會較為理想。
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椰子油一天可以吃多少?什麼人不能吃?
以成年人來說一天建議攝取的油脂量約為3-7匙/份,如果想要攝取椰子油,每天最多建議攝取一匙左右,而其他的油脂份量則可以用不同種類的油脂類替代。
此外,若本身原本就有心血管問題,或健檢發現有高膽固醇、高血脂等問題者,就不建議將椰子油做為主要的食用油攝取來源。
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營養師破解三大椰子油迷思!
1.吃椰子油拉肚子正常嗎?
一般來說吃椰子油會拉肚子的人,可能是因為本身消化道對於較油的食物耐受度就較低,不論是吃了椰子油或是較油的食物,都有可能會發生腹瀉的情形。若是有發生這樣的情形,營養師也建議不要過度地攝取,以清淡飲食為主,或是在烹調時稍微調整用油量。
2.為什麼有些人會用椰子油漱口?
坊間謠傳利用椰子油漱口可以幫助口腔殺菌、排出毒素,營養師回應,以正規醫學來說是不太會有這樣的做法,因為利用油脂漱口會容易停留在口腔中,且油脂對於口腔的保健仍尚未有明確的實證,不論是以營養素攝取或其他功效來看,效果都是有限的。
3.椰子油可以拿來護膚、卸妝?
天然的油脂確實會被用來作為皮膚保養上的使用,因為油脂可以幫助預防皮膚表面水分的蒸發,也常用於保濕功效,不過前提是要先確認過自身的皮膚對於這樣的成分是沒有過敏的。
而卸妝的原理則是在於許多彩妝品是屬於脂溶性成分,當椰子油接觸到彩妝品也會因為油脂相溶的作用達到卸妝的功效。然而,一般人還是建議以專門的卸妝產品做使用,尤其是油脂分泌旺盛的人,也有可能會因為使用椰子油卸妝導致皮膚更油等反效果。
為什麼椰子油到了冬天就會凝固?開過的椰子油可以放多久?
像豬油、奶油、椰子油這樣的飽和脂肪,因為熔點較高,所以平常在室溫下會呈現固態,通常到了23~25℃以下會凝固為白色固體,屬於自然現象。
此外,因為油脂只要接觸到空氣,就會開始逐漸氧化,而氧化隨之而來的是酸敗,也會產生油脂劣變,吃進人體會對身體健康產生負面效果,建議開封過的椰子油能越快吃完越好,最好是能在開封後一個月內食用完畢較佳。營養師提醒,油脂的變質非常快速,建議要足夠的密封,並保存在低溫環境中、以及避免陽光的照射,才能盡量避免油脂變質。
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療日子小叮嚀
營養師提醒大家,生酮飲食之所以可以幫助減肥,其中的原因是利用酮體作為我們身體主要的能量來源,在這樣的過程中可以達到脂肪消耗的機轉,不過這個前提是大量減少了碳水化合物及熱量的攝取,這樣的減重方式其實還是以熱量控制作為主要的原則,而非單純利用油脂達到減重的效果。
此外,由於生酮飲食整體來說是以油脂為主,而椰子油是其中的脂肪來源。然而,椰子油飽和脂肪酸較多,如果在過程中也有攝取高脂肉類,如牛小排、豬肋排等,其實飽合脂肪酸的含量是很高的,在整體高飽和脂肪酸之下,還是會擔心執行者會出現高血脂的風險,在這方面也是需要做監控的。
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