葵瓜子、黑瓜子熱量營養5大好處比較！甲狀腺、痛風者要注意 中醫師詳解

年節不管有沒有出遊，嗑瓜子是一定要的！近年來瓜子口味變化更多，例如焦糖、桂圓紅棗瓜子、甚至很夯的阿華師紅茶葵瓜子等。但小小一顆瓜子熱量可不低！療日子來分享，葵瓜子、黑瓜子(甘草瓜子)、南瓜子的熱量營養誰比較高？嗑瓜子不想變胖該怎麼吃。

吃瓜子5大好處：瓜子熱量與營養不只有油脂、富含維生素E還能補鈣

1. 降血脂效能  減少心血管疾病發生
   瓜子富含單元不飽和脂肪酸，具有補腦、降血脂效能，可減少心血管疾病發生。
   
   
2. 富含維生素E 
   精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆。維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基。還能滋潤肌膚、護髮。每日建議攝取量：成年人約12毫克。因此不妨從瓜子中來補充。
   
   
3. 富含礦物質鎂
   鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可缺少的礦物質元素之一。它能輔助鈣和鉀的吸收。它具有預防心臟病、糖尿病、夜尿症、降低膽固醇的作用還可以放鬆精神、穩定情緒。孕媽咪攝取充足的鎂，可減少罹患子癲前症。
   
   
4. 膳食纖維含量多：
   幫助促進腸胃蠕動功能。但要注意，與青菜相比熱量高很多。
   
   
5. 刺激生長激素分泌 促進骨骼發育
   生長激素是由191個胺基酸組成的蛋白質，而精胺酸這種胺基酸可以刺激生長激素的分泌、讓生長激素的效用變得比較好。食物來源就包括葵瓜子。
   
   

參考資料：李婉萍營養師部落格

葵瓜子黑瓜子熱量營養比較

葵瓜子與黑瓜子都屬於堅果及種子類：一碗飯熱量約230大卡，一碗飯重量約200g；而100g瓜子的熱量約：400~600大卡。因此推算100g瓜子約等於2.5碗飯的熱量。

瓜子：含油量高，瓜子所有營養素中，80％都屬於不飽和脂肪酸，有助於清除壞的膽固醇、降低血中膽固醇濃度。含鐵、鋅等礦物質。

葵瓜籽：又稱葵瓜子是向日葵的果實（連殼）及種子（去殼後）。顏色有黑色、褐色相間，而葵瓜子中主要的營養素是脂肪，主要包含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，其中亞油酸所佔比例較高。可助降低血脂（血液膽固醇）水平的植物固醇。

南瓜籽：是自南瓜的種子，有大量的蛋白質、膳食纖維以及許多的微量元素。

參考資料：維基百科

資料來源：以上皆為帶殼 每100g可食部分之含量  台灣食品成分資料庫2020版

每天可以吃多少黑瓜子或葵瓜子呢？3種吃法：吃原味、適量搭配不吃胖

根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，堅果種子類的每日食用量為1份、每份含脂肪5公克、熱量45大卡，所謂的「1份」指的是無調味的堅果喔。高敏敏營養師提供攝取量建議：大約就是葵瓜子50粒或黑瓜子40粒。

1. 選原味：黑瓜子(甘草瓜子)在製作過程中多半會加入鹽、糖精、香精等添加物，鈉含量也會較高。因此採買時注意食品標示，選原味更能保留完整的營養，並減少熱量攝取。
   
   
2. 適量吃：瓜子油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。
   
   
3. 注重搭配：可搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充。善用食材變化，兼顧營養及美味。
   
   

參考資料：國民健康署

有甲狀腺疾病、痛風、對堅果過敏三種人要小心吃

1. 甲狀腺疾病患：中醫師周宗翰就曾說到，葵花籽、杏仁、松子、開心果、瓜子堅果仁是富含脂肪的高熱量食品。當脂肪通過糖化異生作用轉化為葡萄糖，除了會造成血糖升高，也會刺激甲狀腺囊腫，所以甲狀腺疾病患者千萬不宜過量，也要盡量選沒加工過的較合適。
   
   
2. 有痛風問題者：瓜子普林含量比較高，所以痛風、三酸甘油酯偏高的人也要注意食用量。
   
   
3. 對堅果過敏與體質燥熱上火者：過敏程度會依加工方式不同，嚴重程度也會不一樣，例如經過高溫烘烤、油炸、淋上糖漿等加工的過程，造成的過敏症狀最為嚴重。而瓜子屬性偏燥熱，當有喉嚨痛、喉嚨發炎口腔潰瘍等疾病的患者，應當儘量少吃。
   
   

資料來源：周宗翰中醫師

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療日子小叮嚀：瓜子保存與選購方法  須冷藏與完整包裝

一般瓜子製作方法是將種子浸泡、清洗之後，加入中藥材、醬油或食鹽等調味料一起煮，增添風味，最後再經過炒製或烘烤而成。由於瓜子在運送、儲存或販售時，如果暴露在高溫潮濕的環境，容易產生黃麴毒素，因此，購買瓜子時，最好選擇有完整包裝，外觀沒有發霉變軟，拆封後也須冷藏，以保新鮮。

參考資料：食藥好文網
圖片來源：123RF