知道嗎，睪固酮低下會影響增肌減脂成效！睪固酮不只有男性有，女性的卵巢也會分泌這種物質，它有增加骨密度、降低體脂、提升性慾、讓心情變好等許多好處，但現代人的生活、飲食習慣(包括不當的節食減肥)等都會降低睪固酮濃度，從而引發許多問題，包括骨質疏鬆、肥胖、憂鬱、性欲低落等等。以下療日子請三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健跟大家分享，5個造成睪酮下降的壞習慣，希望對大家有幫助。
導致睪固酮低下的5個壞習慣
1. 高脂飲食&低碳飲食
- 高脂飲食：研究顯示，兩組人每日攝入相同熱量，讓其中一組參與者每日攝入的脂肪量減半。6周後，脂肪攝入量減半的參與者，體內睪酮量顯著下降。
- 低碳飲食：極端的低碳水飲食也會對減少睪固酮分泌，因為這樣會造成生理壓力，導致體內皮質醇量增加，降低腦下垂體的促性腺激素釋放激素分泌。
醫師表示，低碳水飲食有助減脂，但長期來看，過度的低碳水飲食或高脂飲食會造成體內荷爾蒙失衡，在低碳飲食的一個週期結束，還是要適度恢復一下，這就是為什麼我們需要欺騙餐。
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2. 缺乏運動
有肥胖問題的人往往體內雌激素較高，這是因為脂肪組織會分泌一種芳香酶，把體內的睪酮轉化為雌激素。運動對睪酮水平的維持效果比飲食更好，其中，重訓提升睪酮比例的效果又更好。
如果你沒有運動習慣，可以從基本的健走或慢跑做起。如果有跑步或游泳的習慣，不妨試試去健身房來點基礎的重量訓練，你會發現自己身體比想像中更有力。研究指出：
- 中低強度的受試者，每周進行三天40分鐘以上的運動，睪酮是有提升的。
- 美國在2010年發現 40~70歲男性，每天快走或慢跑30分鐘以上，能夠逆轉勃起障礙；每周運動3小時以上者，發生勃起障礙的風險會降低。
※小心過度訓練會降低睪固酮水平
英屬哥倫比亞大學與巴西聖保羅大學曾追蹤長期跑馬拉松的選手，發現當選手當周訓練量超過65公里時，皮質醇會上升，相對就降低了睪酮的分泌。重量訓練的選手也是一樣，過度訓練同樣會影響睪酮分泌下降。
3. 睡眠不足
睡眠不足會造成荷爾蒙失調，升高壓力荷爾蒙。只要有一周睡眠不足，體內睪酮量就會明顯降低。國外研究表明，將健康男性的睡眠縮短為每晚5個小時，在一周內，他們的睪酮量就下降了10~15%。如果常年如此，睪酮流失的會非常快，再加上由於睡眠不足引發的體內其他荷爾蒙失衡問題，例如熬夜導致的食慾增加，胰島素敏感性降低等，會導致脂肪更容易增加，就算你吃不多也會胖。
4. 飲酒
研究表明，正常男性如果每天飲用4~5杯酒，5天後他們體內的睪酮量就明顯下降了。而且在接下來的4周內，睪酮量還在持續下降。酒類本來就含有很高的空熱量，大量飲酒會減緩脂肪代謝，導致體內儲存更多脂肪。飲酒後肝臟會自動去分解酒精，就無法有效地兼顧其他重要功能，像是排毒或是將食物轉化為細胞所需的能量和營養，那麼剩餘的能量就會被儲存起來轉化為脂肪。
5. 壓力
當人體壓力太大，也會釋放較多的皮質醇量，抑制睪酮素的分泌。皮質醇這種東西很淘氣，會讓你挨餓時燃燒更多肌肉，更少的脂肪。
多補充鋅有助提升睪固酮
醫師指出，補充鋅元素除了有助增肌，也會影響睪固酮水平，想增加睪酮的人，除了平時正常攝取碳水化合物與脂肪、適當攝取優質蛋白質，也能多攝取鋅。富含鋅的食物包括：
- 甲殼類海鮮：例如蚵、蝦蟹皆是富含鋅的食物。
- 紅肉、肝臟：紅肉中的鋅含量為白肉2倍，可適量補充。
- 堅果種子類：堅果之中南瓜子的鋅含量最高。
- 乳製品：包括牛奶、優格、起士。
- 其他：蛋黃、茄子。
游泳會降低睪固酮嗎？
游泳本身是健康的有氧運動，會降低睪酮分泌的主要問題是「含氯的游泳池」。National Library of Medicine研究361名青年的血清樣本，發現在含氯的泳池游泳會降低睪酮的分泌。和沒有游泳習慣的青少年比起來，在氯化游泳池游泳的青少年們，睪固酮濃度降低的可能性增加了3倍以上。
睪固酮會讓毛髮變濃密嗎？
醫師說，很多女生以為睪固酮提升會脫髮長毛，但這兩碼子事喔！不管男生女生，睪固酮必須在正常的濃度下，身體才能運作良好，過低過高都不行。
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療日子小叮嚀：1招打破睪固酮低下的負面循環
醫師總結，上述5個讓睪固酮濃度降低的壞習慣其實是一個負面循環：壓力造成失眠跟飲食失調，睡不好的人會去喝酒、睡得晚的會吃宵夜，睡不好更會讓人沒精神、沒有運動的餘力。然後就一直負面循環下去。
如何打破造成負面循環？第一要件就是起來運動吧！無論是早上晨跑，或傍晚去快走與慢跑，一周堅持3天，兩周後開始增加時間或天數，或是加強一些基礎的核心訓練。最後醫師建議大家運動的時間要抓對，運動會分泌腎上腺素，要是睡前才剛運動完，腎上腺素飆高，心情處於亢奮狀態，也會讓你睡不著。
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本篇文章轉載自：蕭捷健醫師 原文名稱為：睪固酮(1)：睪固酮不足，增肌減脂都難！不只男生，女生也需要睪固酮？ & 睪固酮(2)：原來這些運動都會降低睪固酮？
圖片來源：123RF、蕭捷健醫師
