變胖、骨鬆、憂鬱源自睪固酮低下?減重醫:注意5個壞習慣並補充鋅

睪固酮低下

知道嗎,睪固酮低下會影響增肌減脂成效!睪固酮不只有男性有,女性的卵巢也會分泌這種物質,它有增加骨密度、降低體脂、提升性慾、讓心情變好等許多好處,但現代人的生活、飲食習慣(包括不當的節食減肥)等都會降低睪固酮濃度,從而引發許多問題,包括骨質疏鬆、肥胖、憂鬱、性欲低落等等。以下療日子請三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健跟大家分享,5個造成睪酮下降的壞習慣,希望對大家有幫助。

導致睪固酮低下的5個壞習慣

1. 高脂飲食&低碳飲食

  • 高脂飲食:研究顯示,兩組人每日攝入相同熱量,讓其中一組參與者每日攝入的脂肪量減半。6周後,脂肪攝入量減半的參與者,體內睪酮量顯著下降。
  • 低碳飲食:極端的低碳水飲食也會對減少睪固酮分泌,因為這樣會造成生理壓力,導致體內皮質醇量增加,降低腦下垂體的促性腺激素釋放激素分泌。

醫師表示,低碳水飲食有助減脂,但長期來看,過度的低碳水飲食或高脂飲食會造成體內荷爾蒙失衡,在低碳飲食的一個週期結束,還是要適度恢復一下,這就是為什麼我們需要欺騙餐。

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2. 缺乏運動

有肥胖問題的人往往體內雌激素較高,這是因為脂肪組織會分泌一種芳香酶,把體內的睪酮轉化為雌激素。運動對睪酮水平的維持效果比飲食更好,其中,重訓提升睪酮比例的效果又更好。

如果你沒有運動習慣,可以從基本的健走或慢跑做起。如果有跑步或游泳的習慣,不妨試試去健身房來點基礎的重量訓練,你會發現自己身體比想像中更有力。研究指出:

  • 中低強度的受試者,每周進行三天40分鐘以上的運動,睪酮是有提升的。
  • 美國在2010年發現 40~70歲男性,每天快走或慢跑30分鐘以上,能夠逆轉勃起障礙;每周運動3小時以上者,發生勃起障礙的風險會降低。

※小心過度訓練會降低睪固酮水平

英屬哥倫比亞大學與巴西聖保羅大學曾追蹤長期跑馬拉松的選手,發現當選手當周訓練量超過65公里時,皮質醇會上升,相對就降低了睪酮的分泌。重量訓練的選手也是一樣,過度訓練同樣會影響睪酮分泌下降。

3. 睡眠不足

睡眠不足會造成荷爾蒙失調,升高壓力荷爾蒙。只要有一周睡眠不足,體內睪酮量就會明顯降低。國外研究表明,將健康男性的睡眠縮短為每晚5個小時,在一周內,他們的睪酮量就下降了10~15%。如果常年如此,睪酮流失的會非常快,再加上由於睡眠不足引發的體內其他荷爾蒙失衡問題,例如熬夜導致的食慾增加,胰島素敏感性降低等,會導致脂肪更容易增加,就算你吃不多也會胖。

4. 飲酒

研究表明,正常男性如果每天飲用4~5杯酒,5天後他們體內的睪酮量就明顯下降了。而且在接下來的4周內,睪酮量還在持續下降。酒類本來就含有很高的空熱量,大量飲酒會減緩脂肪代謝,導致體內儲存更多脂肪。飲酒後肝臟會自動去分解酒精,就無法有效地兼顧其他重要功能,像是排毒或是將食物轉化為細胞所需的能量和營養,那麼剩餘的能量就會被儲存起來轉化為脂肪。

5. 壓力

當人體壓力太大,也會釋放較多的皮質醇量,抑制睪酮素的分泌。皮質醇這種東西很淘氣,會讓你挨餓時燃燒更多肌肉,更少的脂肪。

多補充鋅有助提升睪固酮

醫師指出,補充鋅元素除了有助增肌,也會影響睪固酮水平,想增加睪酮的人,除了平時正常攝取碳水化合物與脂肪、適當攝取優質蛋白質,也能多攝取鋅。富含鋅的食物包括:

  • 甲殼類海鮮:例如蚵、蝦蟹皆是富含鋅的食物。
  • 紅肉、肝臟:紅肉中的鋅含量為白肉2倍,可適量補充。
  • 堅果種子類:堅果之中南瓜子的鋅含量最高。
  • 乳製品:包括牛奶、優格、起士。
  • 其他:蛋黃、茄子。

游泳會降低睪固酮嗎?

游泳本身是健康的有氧運動,會降低睪酮分泌的主要問題是「含氯的游泳池」。National Library of Medicine研究361名青年的血清樣本,發現在含氯的泳池游泳會降低睪酮的分泌。和沒有游泳習慣的青少年比起來,在氯化游泳池游泳的青少年們,睪固酮濃度降低的可能性增加了3倍以上。

睪固酮會讓毛髮變濃密嗎?

醫師說,很多女生以為睪固酮提升會脫髮長毛,但這兩碼子事喔!不管男生女生,睪固酮必須在正常的濃度下,身體才能運作良好,過低過高都不行。

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療日子小叮嚀:1招打破睪固酮低下的負面循環

醫師總結,上述5個讓睪固酮濃度降低的壞習慣其實是一個負面循環:壓力造成失眠跟飲食失調,睡不好的人會去喝酒、睡得晚的會吃宵夜,睡不好更會讓人沒精神、沒有運動的餘力。然後就一直負面循環下去。

如何打破造成負面循環?第一要件就是起來運動吧!無論是早上晨跑,或傍晚去快走與慢跑,一周堅持3天,兩周後開始增加時間或天數,或是加強一些基礎的核心訓練。最後醫師建議大家運動的時間要抓對,運動會分泌腎上腺素,要是睡前才剛運動完,腎上腺素飆高,心情處於亢奮狀態,也會讓你睡不著。

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本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:睪固酮(1):睪固酮不足,增肌減脂都難!不只男生,女生也需要睪固酮? & 睪固酮(2):原來這些運動都會降低睪固酮?

圖片來源:123RF、蕭捷健醫師 

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