早上吃不下？在執行168斷食？當心空腹運動造成反效果！許多人為了維持身材，認為在空腹時運動可以瘦更快，但這樣做不僅會越動越胖，甚至還可能減到肌肉！為什麼？以下將由郭環棻營養師與您說明，空腹運動對我們有哪些影響，以及運動前後該如何聰明吃！
空腹運動會幫助減重還是阻礙減重？
空腹運動，會影響運動時的專注力、耐力、力量、爆發力，加上很多人平時會限制澱粉類的飲食，而肌肉中肝醣庫存偏低。這時空腹運動，容易讓身上的蛋白質、脂肪分解來提供熱量。
此外，若因為飢餓，運動時間無法太久，消耗的熱量不多，在心情上覺得自己空腹應該消耗更多熱量，運動後反而容易吃高熱量的食物，犒賞自己放縱飲食，反而造成越動越胖的現象。
在禁食狀態下進行的中低強度有氧運動會引起更高的脂肪氧化，而在中高強度有氧運動期間，禁食和進食狀態在脂肪氧化方面沒有顯著差異。
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運動前、運動後怎麼吃？先評估「運動強度」
有些人會選擇空腹時運動，是因為怕運動強度偏高，在運動過程中會吐出來，或早上運動卻不習慣一早吃東西，也較沒胃口(或來不及準備)，如果是以上兩種狀況建議選擇「較好消化」的食物。例如：茶碗蒸配偏軟的白飯、果醬吐司、運動飲料、硬糖果、含糖飲料等。無論要吃什麼：油膩食物請避開，而且提前買好，是更需要養成的重點！
建議評估自己的運動屬於哪一種強度，再看看有沒有辦法提前準備食物，做好適合的安排：
- 運動強度偏低
如散步、走跑步機或偏輕重量的簡單且短時間的肌力訓練，是可以先運動再吃早餐。
- 運動強度偏高
團體競賽運動、專項訓練、長距離跑步、高強度中高強度訓練，則需要先吃早餐再訓練。
運動前30分鐘到一小時之間，可吃點含有雞蛋、起司、吐司、生菜的三明治；運動時間有滿足一小時，運動後除補充水分，也可再吃點水果、握便當、含糖豆漿配白吐司、香蕉配雞胸肉、鹹豆漿配黑糖饅頭，幫助訓練後的恢復。
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療日子小叮嚀
根據衛福部國民健康署公開資訊，除了要視運動時間、運動強度等決定是否要在運動前進食，也要注意以下兩點：
- 運動前要避免攝入高脂及高纖維食物，以避免運動時食物仍在消化或產生脹氣而引起腸胃不適。
- 較為激烈的運動會將血液帶至四肢，讓消化道相對缺血，若運動前吃太飽也會造成腸胃不適。
提醒您，若在空腹時進行中高強度運動，也可能會導致血糖過低，若出現頭暈、頭痛、嘔吐、臉色蒼白、冒冷汗等低血糖症狀，應該立即停止運動，並儘快補充糖分。
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審稿專家：營養師環環 郭環棻
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本文轉載自：營養師環環 郭環棻
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