維生素D食物抗發炎、提升免疫力防新冠!依循2吃法才有效!

維生素D食物

根據調查,國人約有60-70%的民眾缺乏維生素D,大部分原因為日曬不足以及飲食不均衡有關。而居家防疫期間要曬到太陽更不容易。如果想要補充維生素D食物到底該怎麼攝取才有效?許育禎營養師來與大家分享:

富含維生素D食物有哪些?2吃法才有效

過往大家對維生素D的認知只停留在幫助鈣質吸收、預防骨質疏鬆症,但是現今維生素D被發現對人體有許多益處,如果缺乏,可能會對身體帶來不好的影響。

動物性食物 牛奶,牛肉,鮭魚,沙丁魚,鮪魚,雞蛋 ,牡蠣等,含有豐富的維生素D3
植物性食物 各種日曬後的菇類,五穀類,燕麥,苜蓿芽,等食物含有豐富維生素D2
保健食品 非活性維生素D3

不論是食物、或是保健食品,當中的維生素D2和D3都屬於非活性,攝入人體後必須要經過肝臟及腎臟的轉換才能變成活化型態的維生素D,才具有功效!但維生素D屬於脂溶性維生素,需要跟脂肪一起食用才能吸收,所以依循2大食用原則:

  1. 蔬菜請用油炒
  2. 保健食品飯後食用才能真正獲得維生素D

維生素D每日需要攝取多少量呢?

根據國人膳食營養素參考攝取量第八版的建議:

  1. 每人每天應攝取 400IU(國際單位)的維生素D。
  2. 51歲以上民眾則需600IU(國際單位)
  3. 每日上限攝取量為2000IU(國際單位)。
    若有需要者可從保健食品補充!但補充的劑量,以不超過每日建議上限量為佳!

維生素D有哪些功效好處?

  1. 促進鈣吸收,維持血中鈣磷平衡,可幫助骨質的鈣化,缺乏維生素D,與骨折的發生率呈現正相關。
  2. 預防各種心血管及腦血管疾病,包含: 高血壓,心肌梗塞,中風
  3. 預防大直腸癌與乳癌等癌病
  4. 調節免疫力及抗菌
  5. 降低發炎反應

一個最新實驗發表表示,讓缺乏維生素D的新冠病毒患者每日補充6萬IU的維生素D3,可以將患者血液中的維生素D水平從 16 ± 6 ng/ml 增加到 89 ± 32 ng/ml,並且觀察到所有測量的炎症標誌物都顯著降低,尤其是CRP(C-反應蛋白),以及細胞激素IL 6 ,並且沒有副作用,因此作者建議,可以將輔助脈衝 D 療法安全地添加到 COVID-19 的現有治療方案中,以改善患者的發炎現象!

值得一提的是,維生素D的受體存在許多免疫細胞,像是:巨噬細胞(macrophages)、樹突細胞(dendritic cells)、T細胞及B細胞上,可以調節免系統的功能,進而減少宿主病菌感染之風險、提升自我免疫能力,尤其是反覆性的細菌感染、急慢性呼吸系統疾病的感染率與維生素D缺乏更是有很高的關聯性,因此維生素D在感染控制上具有非常重要的角色! 

此外,維生素D的另一項重要功能是:降低人體的發炎反應,慢性發炎是造成許多重大疾病的根源,像是:心血管疾病、糖尿病、癌症、肥胖、肝炎、慢性肺病、關節炎、自體免疫性疾病等皆與長期的體內發炎有關,美國康乃爾大學一名教授曾經說:目前醫療上我們很難找到與發炎無關的疾病,而現今醫學界證實維生素D可以有效降低發炎因子,所以體內維生素D的濃度充足,代表具有降低發炎能力、也可進一步預防許多慢性疾病的發生與惡化!

除了補充維生素D食物外,日曬3方法能促進吸收!

日曬:

  1. 每天日曬15分鐘可獲得充分的維生素D3。
  2. 夏季可在早上8點以及下午5點時曝曬。
  3. 但記得不要過度防曬,這樣就沒有效果囉。

小叮嚀:

若是不確定是否缺乏維生素D,建議可以抽血檢驗血液中25-羥基維生素D的濃度;若低於20ng/ml表示不足,需要補充。您可以透過曬太陽、多食用富含維生素D的食物、或是補充保健食品都是很好的方式。

一般的維生素D保健食品皆為不具活性的D3,屬於食品等級,單位以IU表示,具活性者歸類為藥品,單位以ug表示,建議民眾食用食品等級即可,以免產生血鈣過高的問題!

目前新冠病毒的致死率看似與慢性疾病呈現正相關性,許多新冠肺炎死亡案例皆同時罹患慢性疾病,因此建議國人,可以藉由補充維生素D,再加上均衡飲食、保持運動習慣、規律的作息、適當紓壓,來提升自我免疫力、以及降低發炎反應、遠離慢性病,平時多保養,才是保護自己的最佳方式!

療日子推薦延伸:缺乏維生素D對人體有哪些影響?維生素D四大功效告訴你!

參考文獻: Impact of daily high dose oral vitamin D therapy on the inflammatory markers in patients with COVID 19 disease.

延伸閱讀

相關文章

TOP