還在煩惱老人家如何增肌？超簡單11招居家運動 就能幫助老人肌力訓練！
過65歲肌肉就會快速流失！家中長輩才剛出門沒多久就說走不動，這可能是肌肉流失的徵兆！想讓長輩多多運動不知道該怎麼做，健身課程又嫌貴，在家該如何訓練肌力？又該如何輔助長輩增加肌肉量？療日子特別邀請員榮醫院復健科主任陳冠霖醫師與您說明，並由專業物理治療師與您分享幾種簡單又適合老人肌力訓練的居家運動。
肌力訓練對銀髮族的好處有哪些？
- 延緩肌肉流失
- 增進心肺、肌力功能
- 擁有足夠的肌力，可以減少生活中的的活動負荷，像是帶孫子、去菜市場買東西等情形，也可降低跌倒、行動力下降等風險。
陳醫師補充，隨著新冠疫情解封，許多年輕人會帶家中長輩出國旅行，若有足夠的肌力訓練，在扛行李、買伴手禮時，較不會感到負擔，而旅行時對於需要步行的行程安排，也較不會有太多的顧慮。
此外，若想觀察家中長輩是否有肌肉流失的問題，陳醫師也提供兩點觀察，第一個是走路是否有變慢，第二個是小腿圍是否有變細。肌少症的居家簡易評估方法是坐姿下，使大腿和小腿彎曲成90度角，然後使用量尺測量小腿肚最粗的部分的圍長。50歲以上，男性標準值為34公分，女性為33公分。若測量值低於此數字，就是肌少症的高風險群。但若長者屬於肥胖型肌少症，雖然體重沒有下降但體內肌肉減少、脂肪上升，就會以走路變慢及握力下降來表現。
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老人肌力訓練有哪些？11招居家運動這樣做
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上肢肌耐力訓練
動作1. 手臂外展
動作2. 手臂後拉
動作3. 手臂水平擴胸
動作4. 手臂水平前推
動作5. 手肘彎曲
根據員榮醫院復健科余文馨物理治療師說明，以上動作建議採坐姿執行，若有肩膀關節疼痛或角度受限，請諮詢專業醫療人員再開始運動訓練。
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下肢與核心肌耐力訓練
動作1. 橋式運動
動作2. 大腿外展
動作3. 單腳踢伸
動作4. 跨步分腿蹲
動作5. 站立踮腳尖 / 為蹲踮腳尖
動作6. 坐姿站立訓練
在家進行訓練要注意什麼？
居家進行老人肌力訓練以初階訓練為主，通常會以簡單的器材作為輔助，像是利用彈力帶，使用上較安全，挑戰性較低，但對於肌肉增加的幫助也較小。
此外，使用自身體重訓練時，要注意是否曾有舊傷，或退化性膝關節炎、退化性頸椎、腰椎關節炎等問題，以避免症狀加劇，在訓練前也應事先詢問醫師。
65歲以上銀髮族可以做重訓嗎？
65歲以上銀髮族是可以做重訓的，也能做適當地有氧運動。陳醫師說明，若本身有慢性疾病，如心臟病、糖尿病、三高患者等，建議在訓練前找有在就診的醫師進行運動前的評估，如果有退化性關節炎、慢性疼痛或是頸、腰椎問題者，也建議先找骨科、復健科醫師做運動前的評估，才能安全地進行重訓。
建議在重訓之前除了醫師的評估之外，也要找到專業的教練，以確保進行重訓動作及增加重量挑戰時較不易有受傷的風險。
其實銀髮族適合的重訓和一般人一樣，但若有上述問題者可先進行退階訓練，陳醫師也提供以下情形做為參考：
- 年紀較大：一般的傳統硬舉、相撲硬舉可改練六角槓硬舉
- 肩關節活動度不佳：直槓深蹲改為安全槓深蹲
- 退化性膝關節炎、膝蓋舊傷：深蹲改為向上蹲做替代
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銀髮族有氧運動可以做什麼？
適合銀髮族的有氧運動很多，包括慢跑、游泳、騎自行車等，陳醫師也針對各項運動補充注意要點：
1.慢跑：若下肢曾經有受過傷，或有關節炎等情形，建議可以快走或是橢圓機替代。
2.游泳：屬於低衝擊的運動，也不會造成下肢關節負擔，很適合銀髮族進行，不過對於骨質密度的增加就較沒有幫助，還是要搭配其他的阻力運動，或不同的有氧運動。
3.騎自行車：對於心肺的耐力很有幫助，不過上路時要注意視力及平衡的問題，以避免發生危險。
此外，若有登山習慣的長者，也要注意膝關節的健康，需要時也可使用護膝或登山杖作為輔助。
療日子小叮嚀
除了安排運動訓練，正確的生活習慣及飲食對於預防肌力流失也有所幫助，像是避免久坐，多從沙發上起來活動、走路，平時也可以多以爬樓梯代替電梯，或是步行代替大眾交通工具等。飲食上，如果沒有腎臟相關疾病，也可以多攝取優質蛋白質，避免油炸物、抽菸、喝酒等行為，以減少肌肉流失。
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採訪專家：
員榮醫院復健科主任陳冠霖醫師
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圖片來源：員榮醫院復健科/123RF