肉粽熱量南北鹹甜粽大評比!吃粽356原則讓長輩不脹氣無負擔!

肉粽熱量

端午節將到,網購各大名店例如鼎泰豐肉粽、黑橋牌肉粽、或是購買便利商店等的肉粽是眾多民眾的習慣!但肉粽的熱量與納含量非常高,如果再加上沾醬熱量就相當可觀了!粽子基本上屬於全穀雜糧類+豆魚蛋肉+油脂的組合。食品技師張邦妮表示以北部粽來說,以糯米與各種餡料拌炒而成。米粒會粒粒分明像油飯的口感,且常搭配甜辣醬或醬油膏食用。南部粽則是將餡料以水煮或蒸熟的方式製作。撒上花生粉與醬油膏,口感Q軟。但美味的粽子需要用熱量交換。此外,療日子也提醒大家,家中有三高等慢性病或是腎臟疾病的長輩們,在吃粽子時也需要注意3點原則,一起來看健康吃粽356原則,快跟著療日子吃粽子,讓你不長胖不脹氣,吃得健康又安心!

肉粽熱量南北鹹甜粽比較:廣州粽>北部粽>南部粽>客家粿粽>甜粽>鹼粽(甜)

種類 熱量(大卡)
北部粽 600
南部粽 450~500
素粽 480
客家粿粽 300
廣州粽 1000~1500
燕麥全榖粽 415
鹼粽 140
甜粽(豆沙粽) 280~300

資料來源:台灣癌症基金會 療日子製表

廣州粽份量大、餡料多,熱量超過雞腿便當;而客家粿粽相對體積較小,熱量約300卡左右。在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等,鹼粽體積小,相當於半碗飯,但額外添加的糖或沾醬需另外計算。

如何享受美食又能避免肉粽熱量過多?6原則記下來

  1. 留意熱量:注意看熱量標示,許多通路的粽子都有標示熱量,優先選購熱量低的粽子,避免攝取過多熱量。
  2. 取代正餐:別當作是飯後點心,記得跟主食、肉類及油脂做代換,例如吃一顆粽子就要少吃一碗飯。
  3. 選小的:優先選購份量小的粽子,但請避免因為份量小就吃很多顆!
  4. 搭配蔬果:粽子中蔬菜量較少,膳食纖維也較不足,多搭配低熱量的蔬果,容易產生飽足感,自然就不會吃太多粽子!
  5. 注意吃的順序:吃粽子前可以先吃一些低熱量食物或喝水,肚子有東西,就能避免不知不覺吃太多,平常吃飯的時候也可以比照這樣做。
  6. 濃稠沾醬要少用:配粽子常用的甜辣醬、番茄醬、蒜泥醬油或黑糖等調味料,一匙甜辣醬熱量約17大卡、醬油膏約45大卡,而黑糖、砂糖約30大卡,醬料本身也是高鹽高糖高熱量,以原味為主,也能避免吃下過多熱量!

粽子難消化、易胃痛?胃腸消化不良的5大建議吃法:

因為粽子的原料是糯米,比起白米飯,黏性較高,煮熟後較軟黏,易導致腹脹難消化,當糯米消化不完全時,就容易導致胃痛、腹脹、腸胃不舒服的情形。因此建議:

  1. 可先從半顆少量開始攝取,避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。
  2. 細嚼慢嚥,勿邊聊天邊吃,減少吞入過多的空氣。
  3. 避免搭配多氣飲料,例如:汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料。
  4. 避免同時攝取高油脂、高糖類的食物。
  5. 飯後適度散步,也可減少腹部脹氣的產生。

也因為糯米消化速度較快,比起米飯更容易影響我們血糖值的平穩,導致血糖快速上升下降,糯米或糯米製作的美食都屬於高升糖指數(GI)的食品!


三高、腎臟病患者等高風險族群可以怎麼吃粽子?3原則

那麼,家中如有三高等慢性疾病的長輩可以怎麼吃粽子呢?需要注意哪些事?阮綜合醫院營養室主任林欣儀則建議以下三點原則:

  1. 自己包粽子:三高慢性病的民眾盡量自己包粽子,可以掌握食材的種類,依嗜好性包出個別化粽子。
  2. 以全穀雜糧為主:對於高血糖者應該以全穀雜糧為主,由於糯米屬於精緻澱粉,為高升糖指數食物,容易造成血糖快速攀升;建議將部分糯米以黑糯米、糙米、薏仁、小米、黎麥等取代,五花肉換成瘦肉、豆干、雞肉或鮪魚肉,同時包入香菇、木耳、筍丁增加膳食纖維的含量。(含醣類份數仍依營養師的建議為主,一般全穀雜糧類20g約1/4碗飯)
  3. 腎臟病患者避免五穀雜糧粽:對於腎臟病患者反而應該依營養師每餐的建議量攝取豆魚蛋肉類,若已出現電解質異常(如高血鉀、高血磷),反而不建議食用含高鉀、高磷的五穀雜糧粽、選擇白糯米即可!更別包入食用鹹蛋黃、蝦米、干貝等含高磷、高鹽等分加工製品為餡料。

 

療日子小叮嚀:

傳統的豆沙粽含糖量高,小小一顆也含有一碗飯的熱量。因一般鹹粽熱量等於一個便當,建議可以粽子當正餐,一天吃一到兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量,如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可以查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。怕胖、腸胃不適或有血糖問題的朋友,可別吃一次太多粽子囉!

療日子延伸推薦:(消脹氣方法有哪些?可以吃什麼?先遠離這些容易產氣的食物)

本文轉載:安心食代   原文標題為:粽子讓減肥破功?熱量最低的是哪一款?糯米難消化,對血糖影響更大!?

作者簡介:食品技師張邦妮,安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。」

參考資料:脹氣知多少::台灣癌症基金會FCF

圖片來源:123RF

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