天冷容易脖子緊怎麼辦？長期姿勢不良惹的禍！2招解決「硬頸族」困擾
天氣一冷就容易脖子緊怎麼辦？你也有脖子僵硬的困擾嗎？「脖子」是連接頭顱與身軀短短七節骨頭的重要部位，卻因隨著低頭的角度越大，而承受著無形的壓力及重量，進而導致脖子僵硬、疼痛的困擾，成為「硬頸族」！想知道如何才能保住自己的項上人頭，不至於造成日月累積的頸椎椎間盤突出導致的神經壓迫？跟著鍾馨葦物理治療師一起嘗試幾個簡單小動作，幫你緩解脖子僵硬的困擾。
「硬頸精神指的是一個人的個性剛硬不屈服，但你的頸椎可能會先屈。」
脖子好僵硬容易酸痛？其實你的頭比你想像的更重！
如果你不知道你的「一顆頭有多重」？那你可能不知道你的頸椎有多難受。根據脊柱外科醫師Dr. Kenneth K. Hansraj 在研究中指出：人頭平均重量達12磅，也就是5.4公斤。以體重60公斤的人為例，一顆頭等同於一顆保齡球，約占人體十分之一的重量。
然而，每低頭前彎15度，就會多一顆保齡球重的壓力，也就是說低頭越久，脖子的壓力也就越大！當你正在為了追劇、傳早安圖低頭滑手機的同時，也為脖子帶來難以排除的壓力。
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脖子緊怎麼辦？每天2招！坐著就能放鬆頸部壓力
不是所有感到緊繃的地方，就一定要揉捏放鬆！如果你不知道「緊繃的肌肉不代表用力收縮」，那你可能在揉捏按壓釋放痠痛的過程中白做工。以下為頸部造成緊繃酸痛的兩大肌群：
- 頸「後」肌群：被長期拉長的緊繃感，肌肉無力沒彈性。
- 頸「前」肌群：長期縮短而緊繃，肌肉縮短易低頭。
常感覺脖子緊繃、僵硬？馨葦物理治療師教你如何放鬆脖子前側肌肉、訓練頸後肌群：
第一步：伸展頸前肌肉（吸吐三回）
1.深吸氣：下巴自然往上抬。
2.吐氣：用手指輔助更往上抬，感受前側肌肉延伸，
※錯誤姿勢：將頭直接向後掉，形成頸後皺褶。
第二步：訓練頸後肌肉（吸吐三回）
1.深吸氣：微點頭眼睛看正前方。
2.吐氣：雙手一起向前推，頭部水平向後壓。
※注意！過程中需感受頸後用力，脖子前方不得用力。
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如何預防脖子僵硬？
長時間維持固定姿勢，是肌肉僵硬不適的元兇！根據衛福部桃園醫院復健科主任葉圜叡，想預防肩頸僵硬、痠痛，可以參考以下做法：
- 連續使用手機、電腦1小時，應起身伸展3∼5分鐘。
- 電腦桌前的座椅高度勿太低，避免聳肩、造成肩頸僵硬。
- 可拿家用網球或棒球靠牆緩慢滾動，放鬆胸、背部肌肉，以防發炎、疼痛。
- 放鬆肌肉運動前，可熱敷10∼15分鐘以促進血液循環，放鬆效果更佳。
參考資料：衛生福利部桃園醫院
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療日子小叮嚀
許多人會擔心自己脖子緊緊的，可能會有腦中風的風險，但其實主要原因還是與天氣冷造成肌肉緊繃，以及長期工作或使用3C產品造成頸椎姿勢不良有關。但參考以上做法還是脖子緊怎麼辦？提醒您，若發現頸部疼痛，或有六個月以上的慢性酸痛，還是建議尋求醫療協助！
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本文轉載自：鍾馨葦｜物理治療師
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