你以為增肌所需蛋白質攝取量很難算？需要專家才算得出來？沒有歐！林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。
一日蛋白質攝取量因人而異，營養師給3條公式讓你輕鬆計算
對想要健身或是增加肌肉量的運動員來說，關於改變飲食的第一個想法不外乎是增加蛋白質的攝取，而且是大量的蛋白質攝取。但實際上可能遇到一個狀況，無論是透過高蛋白增補劑上面的建議補充，或是奮力地每天吃很多的水煮雞胸肉，都無法掌握是否蛋白質的補充是充分還是過量，自己的體重會因為這樣的補充確實增加肌肉，還是因為跟不上大量的訓練反而肌肉流失呢？
林容安營養師表示，其實身體對蛋白質的需求是可以計算出來的，而且很好算歐！我們每天對蛋白質的需要分別如下：
- 健康人一般狀態、日常活動(無運動)：自己的體重(公斤) x 0.8~1.2
- 當天有運動健身/重量訓練，但只需要維持肌肉量：自己的體重(公斤) x 1.41mwv
- 要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤) x 1.41~1.75
舉例來說，如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練，並且要增重的男性，他每天蛋白質的攝取量計算公式就是：
70 x 1.4~1.75 = 98~122.5 g (蛋白質)
※女性的蛋白質攝取量計算方式也是如此
雖然知道了自己每日需要多少蛋白質的攝取量，但要怎麼攝取含蛋白質食物才能達到自己的目標呢？以下引用教育部體署的「日常食物每100公克蛋白質含量表」，給大家做參考：
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小心蛋白質攝取迷思：多吃蛋白質肌肉長更快？
你可能會想，如果補充更多蛋白質會怎樣？比如，對於一個正在進行增肌的運動員，如果1公斤體重補充到2g甚至2.4g蛋白質呢，難道不會有更好的增肌效果嗎？
營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogen balance)對於運動表現的維持是相當重要的。
超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
根據1992年MA等人的研究，用每公斤補充1.4g和2.4g蛋白質做比較，發現吃進來的蛋白質一旦補充超過氮平衡之後，多餘的氮(蛋白質結構物)會被排出體外。所以，蛋白質還吃不夠的人就按照所計算的努力多吃，蛋白質吃過量的人就可以考慮是不是不用吃那麼多嘍！
林容安營養師表示：「相信自己正在做的訓練，相信自己的身體，我們給他正確的營養就會有正面的回饋。」
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療日子小叮嚀：
蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。
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本篇文章轉載自：林容安營養師 原文名稱為：運動健身-蛋白質吃多少才夠? 運動健身-蛋白質吃多少又太多?
參考來源：教育部體育署│蛋白質
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