燃脂效率差一倍!減重醫:運動前吃什麼超重要!吃「它」勝過空腹運動

運動前吃什麼

運動前吃什麼比較好?吃碳水化合物還是蛋白質?還是空腹運動對減肥幫助最大呢?別小看吃東西的力量,以下療日子請三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健跟大家分享,原來運動前吃對東西,燃脂效率可以差一倍以上!

運動前吃什麼好?有所謂的燃脂食物嗎?

有些人習慣早上運動前吃片吐司再上路,有些人則認為空腹跑步能燃燒更多脂肪。蕭捷健醫師引用「ISSN國際營養學會」2018發表的研究告訴指出:以上皆非!運動前吃蛋白質最燃脂。

運動成效文獻

圖片來源:蕭捷健醫師

在這篇Pillot Study裡,研究者找來幾位健康的男大生,讓他們空腹一個晚上(10小時),早上來實驗室報到後,把他們分成4組,分別吃下:

  • 乳清蛋白25g (快速吸收的蛋白)
  • 酪蛋白25G (緩慢吸收的蛋白)
  • 同樣熱量的麥芽糊精 (代表精緻碳水化合物)
  • 對照組完全不吃東西

休息30分鐘後,請他們登上跑步機,並且戴上面罩來量測實際上燃燒了多少熱量和脂肪。結果發現,在運動前攝入蛋白質,不管是乳清蛋白或是酪蛋白,都可以增加運動的能量消耗。以每公斤體重來說:

  • 酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量
  • 乳清蛋白燃燒了3.41 卡的熱量
  • 麥芽糊精組燃燒1.57 卡的熱量
  • 空腹組則是 2.00卡的熱量

實驗結果

圖片來源:蕭捷健醫師

也就是說,以一個70公斤的人,空腹跑30分鐘可以燃燒140卡熱量。運動前多吃了蛋白質,可以燃燒230卡左右的熱量,運動前吃了碳水,就只能燃燒105卡左右的熱量。由此可見運動前吃什麼對於燃脂效率有多大的影響!

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空腹運動難以燃燒脂肪

接下來,看看運動後脂肪和碳水(身體儲存的肝醣、血糖)燃燒的比例。縱軸代表呼吸商RER:

  • RER越大表示身體燃燒炭水的比例越高,RER =1 表示身體完全燃燒碳水
  • RER越低則表示身體燃燒脂肪的比較較高,RER =0.7 代表身體完全燃燒脂肪

我們可以看到:

  • 空腹運動組(CON)和攝取碳水後運動組(MAL),運動後燃燒炭水的比例升高了。
  • 而運動前攝取乳清蛋白(WPI)或是酪蛋白(CAS)的組別,運動後燃燒脂肪的比例升高了。(意謂著運動前攝取蛋白質比較容易燃燒到脂肪)

燃脂效率

圖片來源:蕭捷健醫師

各類蛋白吸收速度不同,但都能提高燃脂效率

醫師分享,他認為這個研究最有趣的地方,就是比較了乳清蛋白和酪蛋白,這兩者最不一樣的地方在於:

  • 乳清是最快速吸收的蛋白,只要30分鐘到1小時左右。
  • 酪蛋白則需要4~6小時去消化吸收。

但不管是乳清蛋白,或是酪蛋白,都能夠增加運動的效率,那其他種類的蛋白,例如蛋、豆漿或是肉,應該也有一樣的效果。所以如果你真的不愛蛋白粉,跑步前塞兩顆茶葉蛋和豆漿也是可以的。

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療日子小叮嚀:長時間、中強度的運動最好別空腹

空腹運動除了燃脂效率較差,更重要的是,可能不利於維持體液平衡和血糖濃度,若造成低血糖還可能昏倒。根據國健署教資訊,專家認為是否能空腹去運動要視運動時間、運動強度等決定:

  • 若為長時間、中強度以上有氧運動(如 1 小時以上的跑步),建議運動前需進食,而進食時間一般建議為運動前至少 1小時為佳。
  • 若為短時間、低強度運動(如 30 分鐘散步),則不一定要進食。

另外,運動前進食時要避免攝入高脂及高纖維食物,以免運動時食物仍在消化,或產生脹氣而引起腸胃不適。而較為激烈的運動會將血液帶至四肢,讓消化道相對缺血,所以運動前吃太多也會造成腸胃不適。

資料來源:國健署

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本篇文章轉載自:蕭捷健醫師  原文名稱為:運動前吃對東西,燃脂效率多兩倍!

圖片來源:123RF、蕭捷健醫師 

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