每到禮拜天下午，焦慮感爆棚，隔天上班又有開會報告，準備好面對這些挑戰了嗎？別擔心，鎂來幫忙！鎂是我們身體運作不可或缺的礦物質，參與細胞訊息傳導，有助於緩解焦慮、頭痛、疲勞與緊張感。本篇由高敏敏營養師分享，看看鎂食物排行榜，加入日常飲食，幫助你更輕鬆度過每一天！
鎂食物排行！「鎂」攝取量多少才夠？
其實國人普遍都缺鎂，而鎂其實是人體運作不可或缺的礦物質哦！有60%位於骨骼，30%位於肌肉是參與身體細胞傳導訊息的重要角色。根據衛福部國民健康署建議，成人每日的鎂攝取量為：
- 男性：380毫克
- 女性：320毫克（每日上限為700毫克，過量攝取可能對腎臟造成負擔）
缺鎂的症狀有哪些？
缺鎂會對身體造成一系列影響，因為鎂是許多生理過程中不可或缺的礦物質。以下是一些常見的缺鎂症狀：
1. 疲勞與虛弱感
- 鎂在能量代謝中扮演重要角色，缺鎂會導致身體無法有效產生能量，造成持續的疲勞和虛弱感。
2. 肌肉痙攣或抽筋
- 鎂對肌肉放鬆有重要作用，缺乏鎂會使肌肉無法放鬆，進而引起痙攣、抽筋或肌肉無力的現象。
3. 焦慮和情緒波動
- 鎂有助於調節神經系統和釋放壓力，缺鎂可能會讓人感到焦慮、易怒、緊張甚至抑鬱。
4. 失眠或睡眠困難
- 鎂有助於促進放鬆和良好的睡眠品質，缺鎂會導致失眠或睡眠質量差。
5. 頭痛或偏頭痛
- 鎂缺乏可能是頭痛或偏頭痛的誘因，這是由於神經系統不平衡所致。
6. 心跳不規則（心律不整）
- 鎂對心臟的正常運作至關重要，缺鎂可能導致心律不整、心跳過快或過慢等心臟問題。
7. 骨骼與牙齒問題
- 長期缺鎂會影響骨骼健康，可能導致骨質疏鬆或其他骨骼問題，並且對牙齒的健康也有負面影響。
8. 便秘
- 鎂有助於促進腸道健康，缺鎂可能會導致便秘或消化不良。
9. 食慾不振或噁心
- 由於鎂對消化系統的影響，缺鎂的人可能會出現食慾不振、噁心或胃部不適的情況。
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10. 高血壓
- 鎂有助於調節血壓，缺鎂會影響血管的正常運作，可能導致高血壓。
鎂食物排行榜，從日常飲食補充
| 食材類別 | 食物名稱 | 每100克鎂含量 (毫克) |
|---|---|---|
| 堅果與種子類 | 南瓜籽 | 633 |
| 西瓜籽 | 474 | |
| 白芝麻 | 415 | |
| 葵瓜籽 | 396 | |
| 黑芝麻 | 386 | |
| 腰果 | 290 | |
| 松子仁 | 267 | |
| 花生仁 | 217 | |
| 杏仁片 | 195 | |
| 榛果 | 181 | |
| 豆類 | 黃豆 | 215 |
| 黑豆 | 214 | |
| 蔬菜類 | 荷葉白菜 | 155 |
| 菠菜 | 141 | |
| 皇宮菜 | 125 | |
| 海帶芽 | 123 | |
| 紅莧菜 | 85 | |
| 羽衣甘藍 | 62 | |
| 牛蒡 | 50 | |
| 黃秋葵 | 50 | |
| 空心菜 | 49 | |
| 紅鳳菜 | 48 | |
| 地瓜葉 | 35 | |
| 山蘇菜 | 34 | |
| 芥藍菜 | 31 | |
| 小松菜 | 27 | |
| 全榖雜糧類 | 綠豆 | 172 |
| 小紅豆 | 162 | |
| 薏仁 | 159 | |
| 糙米 | 100 | |
| 蓮子 | 99 | |
| 海鮮類 | 蛤蜊 | 47 |
| 章魚 | 44 | |
| 白蝦 | 44 | |
| 魩仔魚 | 70 | |
| 其他 | 黑巧克力 | 286 |
| 香蕉 | 24 | |
| 酪梨 | 24 |
希望這份表格能幫助你輕鬆選擇高鎂食物，讓你在忙碌的生活中能舒緩壓力、對抗焦慮，保持身心健康！一起對抗焦慮，成為高富「鎂」的幸福人吧！
療日子推薦延伸：國人普遍缺鎂，容易頭痛、高血壓、抽筋！專家為你解析鎂的功效
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圖片來源：123RF/高敏敏營養師
資料來源：高敏敏營養師
