關節炎爬樓梯做復健可以嗎？關節炎爬樓梯適合那些人？注意事項一次看！

許多膝蓋不適的朋友往往會避免爬山或爬樓梯，以免膝蓋受到進一步磨損，然而根據研究報告，關節炎爬樓梯與膝蓋疼痛的關聯並非絕對負面，而是取決於個人體質和運動方式。以下是相關優缺點的分析：

爬樓梯運動的優勢

1. 增強肌肉力量

   爬樓梯可以鍛鍊膝蓋周圍的股四頭肌和臀大肌，有助於穩定膝關節並降低進一步退化的風險。

2. 提升心肺耐力

   作為一種有氧運動，爬樓梯能促進心肺健康，並幫助控制體重，減輕膝關節的負擔。

關節炎爬樓梯潛在風險

1. 關節壓力過大

   對於退化性關節炎患者，膝關節軟骨已受損，爬樓梯時膝蓋承受的壓力是平地行走的3-4倍，可能加速退化。

2. 關節炎症惡化

   中重度關節炎患者若過度負荷，可能引發膝關節腫脹及炎症惡化。

哪些人適合進行爬樓梯運動訓練？

1. 輕度退化性關節炎患者

   症狀輕微，且日常活動未受到顯著影響的人群。

2. 經過肌力訓練的患者

   具備足夠的股四頭肌力量，能為膝關節提供穩定支撐。

3. 體重控制良好的人

   體重過重會額外增加關節壓力，因此建議先減重後再考慮進行爬樓梯運動。

哪些人不適合爬樓梯運動訓練？

1. 中重度退化性關節炎患者

   當活動時膝蓋疼痛明顯，或影像檢查顯示軟骨嚴重損傷時，不建議進行此類運動。

2. 近期關節發炎或腫脹者

   膝關節處於急性炎症期時，應避免施加額外負擔。

爬樓梯運動訓練注意事項

如果條件允許，可以進行適度的爬樓梯訓練，但需注意以下建議：

1. 控制運動時間
   每次爬樓梯不宜超過5-10分鐘，並根據耐受度逐漸增加時間。可選擇低樓梯或健身階梯（stepper）進行模擬運動。
2. 確保動作正確
   • 上樓時：整個腳掌踏穩，避免僅用前腳掌支撐，並保持重心靠近台階。
   • 下樓時：腳跟先著地，減少膝蓋的彎曲幅度，並建議使用扶手輔助。
3. 適當輔助工具
   配戴護膝提供支撐，或扶著欄杆以減輕膝關節壓力。

出現關節不適的建議

若在關節炎爬樓梯訓練過程中或結束後出現膝蓋疼痛、腫脹或僵硬，應立即停止運動並就醫評估。

如果爬樓梯風險過高，可以考慮以下低衝擊運動：

1. 水中運動
   如水中步行或游泳，利用水的浮力減少關節壓力。
2. 固定式腳踏車
   改善膝關節活動度，同時鍛鍊股四頭肌。
3. 步行訓練
   選擇平坦路面，並搭配適合的運動鞋。
4. 股四頭肌強化運動
   包括直腿抬高、橋式運動等簡單的肌力訓練。
   
   

   療日子推薦延伸：關節炎飲食有哪些禁忌？營養師：「抗」發炎取代「促」發炎飲食

療日子叮嚀：透過適當的運動方式與節制的訓練強度，膝關節健康仍有改善空間。記得隨時關注身體狀況，讓運動成為助益而非負擔！

好好療日子 療癒你的健康生活

資料來源：五十佳健身薈  林昭印物理治療師專訪

研究資料來源：
Liu, X., Jin, W., & Smith, J. (2023). Effects of aging on patellofemoral joint stress during stair negotiation on challenging surfaces. Healthcare, 11(7), 1024.

Zhang, Y., Pan, X., Wang, J., & Zhang, Y. (2024). Stair climbing, genetic predisposition, and the risk of hip/knee osteoarthritis. The Journals of Gerontology: Series A. Advance online

Hart, H. F., Patterson, B. E., Crossley, K. M., Culvenor, A. G., Khan, M. C. M., King, M. G., & Sritharan, P. (2022). May the force be with you: Understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions—a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 56(9), 521–530.

圖片來源：123RF