吃隔夜燕麥減肥有用嗎？吃錯反而大一號！營養師：麥片、配料選擇很重要
許多的研究都曾表明燕麥的好處，尤其是它富含膳食纖維的優點，也被證實能夠降低血脂、血壓，幫助維持心血管健康！然而，近期漸漸從歐美燒到台灣的隔夜燕麥罐，不僅可以當早餐，且食材準備、步驟超方便，據說還能幫助減肥？想知道隔夜燕麥罐在紅什麼？想吃隔夜燕麥減肥應該注意哪些原則？何沂霖營養師將與您分享！
隔夜燕麥罐是什麼？吃隔夜燕麥減肥有用嗎？
燕麥雖然屬於澱粉類，熱量不算低，但它的膳食纖維和蛋白質含量高，不用太多的量就能感受到飽足感，進而減輕體重。當然，若食用過量、配料糖分過多的話，還是可能吃進過多的熱量！
在Youtube、小紅書中各種介紹隔夜燕麥罐的影片中，最常看到會添加的配料如下：
- 奶類：牛奶、豆漿、杏仁奶、燕麥奶、優格
- 水果：常見莓果類、香蕉、蘋果、奇異果等
- 奇亞籽
- 楓糖漿、蜂蜜、糖漿
- 巧克力、巧克力醬
- 花生醬
隔夜燕麥罐健康嗎？先挑對燕麥種類！
並不是所有的燕麥都是同一種燕麥，依據從麥穗下摘下來的加工程度可分為：
- 去殼燕麥粒 (whole oats/ oat groats)：只有去穀，烹飪時間最長，營養價值保留最多。
- 燕麥粒(steel oats)：與燕麥粒營養成分差不多，烹飪時間少一些。
- 燕麥片(rolled oats/old-fashioned oats)：經過去穀、切片等加工，大約烹煮10分鐘可煮熟。
- 快熟燕麥片(Quick rolled oats)：切片切得更薄，營養成分較少，大約5分鐘可以煮熟，通常國外隔夜燕麥最常使用。
- 即時燕麥片(instant oats)：加工程度最高，營養價值最少，熱水沖泡便可食用。
由上而下依照加工程度排序，越前面便是加工越少，需要花最多時間煮，纖維跟營養素含量也最多。而現在基本上大家用熱水可以泡開的麥片都屬於即時燕麥片，纖維含量其實是非常少的，但台灣較容易買到的是即時燕麥片，因此纖維並不像大家想像的這麼多！
除此之外，吃麥片也很常會聯想到以下兩種：
- 玉米穀片(Cereal)：成分通常是玉米或小麥磨成粉再去製成各式穀片，會加入糖或巧克力等不同口味，所以才會香甜好吃。
- 格蘭諾拉麥片(Granola)：或又稱穀麥，是完整的穀物加入果乾、堅果、蜂蜜或者糖漿去烘烤，吃起來酥脆，且泡在飲品裡不易軟掉，通常喜歡有口感的人會選擇這款。
但以上這兩種麥片都加了「糖」！建議在購買的時候要注意看一下成分，在吃的時候也要注意用量，不要覺得很健康就不小心吃太多呦！
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想要健康吃，麥片、配料選擇很重要：
- 不要選擇格蘭諾拉或者玉米脆片這種含糖的穀片、或選擇最少糖量的產品。
- 液體可以選擇蛋白質含量高的豆漿，可以增加這餐蛋白質的量。
- 建議不要使用燕麥奶，因為麥片本身已經是澱粉了，再加入燕麥奶整餐的澱粉量就會太多。好的澱粉還是要控制量，尤其是有在減重減脂的人，很常會忽略燕麥奶也是澱粉。
- 水果要控制份量，且盡量選擇低糖度的草莓、藍莓。
- 不要再額外加蜂蜜跟糖漿更好，水果就有甜度了，可以避免攝取額外的糖分。
- 想吃巧克力風味的很推薦可以使用無糖可可粉，不僅有可可的香氣，且具多酚有良好的抗氧化能力，也可以加一點肉桂粉、抹茶粉增加香氣！
- 花生醬的挑選也有學問，普遍台灣花生醬都有加入糖、氫化植物油等，可以特別留意無糖花生醬、堅果醬的選擇，在挑選的時候仔細看一下成分唷！
- 奇亞籽是非常推薦可以加入的超級食物！奇亞籽依照成分來看屬於油脂類，大約15公克為一份油脂，是以不飽和脂肪酸omega-3為主，具有良好的抗發炎、降血脂的能力，此外含有豐富的非水溶性膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，對於外食少蔬菜者，可以補充到優質的油脂及膳食纖維。
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何沂霖營養師也分享，自己通常會搭配的食譜比例：
- 麥片大約放入60-80公克。
- 液體使用杏仁奶、豆漿或者優格。
- 草莓、藍莓、香蕉、蘋果等水果擇一。
- 想吃不同口味會使用可可粉、肉桂粉、抹茶粉等抗氧化的食材。
- 加入奇亞籽增加口感外，攝取優質膳食纖維及油脂。
燕麥是主食，因此要當成澱粉算，很多人會把燕麥罐當成搭配，額外加貝果、吐司當主食，這樣整餐澱粉量很容易超標，如果想搭配其他食物，可以選擇雞蛋、雞肉、海鮮、沙拉等蛋白質跟蔬菜搭配會更適當！
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療日子小叮嚀
燕麥並非適合所有人食用！由於燕麥片中的磷含量較高，而腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化，所以慢性腎臟病患者不宜。另外有麩質過敏症者，容易造成腸胃道系統營養素吸收不良，所以也不建議。提醒您，任何健康食材都是過猶不及！儘管燕麥是很健康的食物，但如何搭配、不攝取過量，一樣很重要的！
參考資料：衛生福利部南投醫院
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本文轉載自：何沂霖 營養師
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