隔日斷食法減脂效果=每天少吃25%熱量,但7種人別嘗試

隔日斷食法

近年來間歇性斷食法成為減肥人士的新寵,許多名人都開始採用這類輕斷食,斷食的模式五花八門,最紅的莫過於168斷食與52斷食法,雖然比起刻苦的長期嚴格斷食較為輕鬆,但對許多人來說還是太難或太過麻煩。

其實現在又有一種新的輕斷食方法,叫做隔日斷食法,不僅更輕鬆,實驗結果也證明有許多功效。以下療日子請Feibi營養師為大家介紹這種新型態的斷食法。

什麼是隔日斷食法?斷食那天什麼都不能吃嗎?

所謂「隔日斷食法」,就是一天正常吃、一天採行輕斷食,並持續這個規律。採行輕斷食的那天並不是什麼都不能吃,那天可以吃一餐,熱量控制在每日所需熱量的25%(下圖Feibi營養師幫大家計算好了),千萬不要整天都挨餓。至於正常吃那天,營養師表示,雖然沒有限制熱量,但還是建議大家攝取到總熱量消耗(TDEE)即可。

※TDEE(Total Daily Energy Expenditure):基本上是身體一整天消耗掉的所有熱量,也有人稱之為維持體重的熱量,因為當攝取熱量 = TDEE,理論上體重會維持不變。

延伸閱讀:TDEE是什麼?怎麼設定總熱量攝取?營養師2道公式教你算出

隔日斷食法3個月降5.2公斤

雖然台灣近年來才流行,其實國外很早就在研究隔日斷食法了。2013年有一個研究團隊找了32位BMI在20~29.9的受試者去執行隔日斷食法,12週後發現體重比起沒有執行隔日斷食法的人下降5.2kg,此外體脂肪也下降。

取巧不一定沒有效果,隔日斷食法的效果已被證實相當於降低每日攝取熱量的作法。台北榮總的資訊指出,2017年Trepanowski等人發表隔日斷食法減重與「每日低熱量飲食減重」的比較研究,每日低熱量飲食減重法控制每日攝取量在熱量需求的75%以下 (以每日成人熱量需求2,000大卡為例,受試者每天熱量不超過1,500大卡),兩方都堅持減重計畫半年後顯示,兩種減重法都減少6.8%的體重,且一年後的復胖比例也無明顯不同,另外,兩方的體脂率變化也相當,都平均減少4.4~5%的體脂率。

不配合運動恐減少肌肉 容易復胖

雖說減肥80%靠飲食,運動減肥的效果相對較差,但運動可以減少掉肌肉與復胖機率。承續上一段的研究,Trepanowski等研究者發現,不管是隔日斷食還是每日低熱量飲食減重,如果沒有配合運動習慣,都會面臨肌肉量減少的問題,而若肌肉量減少,減重者的基礎代謝率會降低,導致容易復胖的風險。

資料來源:台北榮總

隔日斷食法

圖片來源:Feibi營養師

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療日子小叮嚀:7類族群別貿然嘗試

根據台北榮總的衛教資訊,正值發育的小孩與青少年、孕婦、老年人、痛風患者、糖尿病患者、有慢性感染的人以及癌症患者,這7類族群最好不要貿然嘗試。

療日子延伸推薦:(酵素半斷食怎麼吃?10種功效與長中短期吃法一次學會!)

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本篇文章轉載自:Feibi營養師臉書粉專   原文名稱為:隔日斷食法

參考資料:Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial

圖片來源:123RF、Feibi營養師

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