每年的10/29是國際燕麥日！每天吃燕麥片可幫助您減輕體重、降低血糖並降低患心臟病的風險。大家可能都有聽過吃麥片降膽固醇或是吃麥片減肥的觀念呢？麥片的好處有豐富的膳食纖維、改善免疫系統等。所以不少人都有早餐吃麥片的習慣。但其實即食麥片可能一不小心就越吃越胖，到底麥片怎麼吃？療日子邀請減重醫師蕭捷健來分享。
麥片減肥怎麼吃？麥片、燕麥、燕麥粒、穀片家族到底差在哪？
一般來說，燕麥大致可以分成以下這6大類：傳統燕麥，快煮燕麥，Muesli，Granola，即食燕麥片，Cereal 等等。燕麥好處多，不管在健身或是減肥，甚至降膽固醇或改善便秘，都有它的功效，但大家對於穀片，麥片，燕麥，燕麥粒等的差別往往分不清楚，而他們的好壞與致胖程度也是差很多。到底該怎麼選擇呢？
燕麥胖不胖，取決於加工程度和纖維質的含量
圖片來源：減重醫師蕭捷健blog
即食燕麥片容易造成血糖震盪
越是精緻的麥片，升糖指數就越高。表示這種食物消化吸收的速度會很快，一下子就會變成體脂肪儲存起來。升糖指數低的食物能夠讓我們慢慢消化吸收，血糖緩緩上升被身體利用掉，比較不會形成體脂肪。傳統燕麥片的升糖指數低只有53，和地瓜差不多，都是增肌減脂的好食物，而即食燕麥片的升糖指數快要跟米飯差不多了。
而這圖中沒有提到Cereal穀片，因為穀片根本不是燕麥片。穀片除了經過加工精製，還加入許多調味，根本就是洋芋片等級的食品。
燕麥纖維是健康聖品有3大好處 但不能卯起來狂吃!
燕麥片的好處在於：
- 他的纖維含有大量的beta-葡聚糖。這種纖維會在小腸內和膽固醇結合，所以可以降低膽固醇。
- 讓腸道吸收變慢，所以可以穩定血糖。(燕麥是低GI(升醣)食物)。
- 在大腸內吸收水分，所以有緩解便秘的效果。
到超市或Costco好市多挑燕麥食品，該怎麼選擇呢?
減重醫師蕭捷健表示，燕麥中文的翻譯常常是自由心證，建議大家挑選的時候看英文名稱，比較不會買錯。
Roll Oats 傳統燕麥片：燕麥經過壓扁乾燥變成一粒粒扁平的樣子，又叫做Oat Flakes。通常要煮十分鐘以上才會好入口。
Quick Oats 快熟燕麥片：把傳統的燕麥片加工成更軟的薄片，通常煮個兩分鐘就可以吃了。
圖片來源：減重醫師蕭捷健blog
Ｍuesli 混合水果麥片：傳統燕麥片加入果乾和堅果，發源自瑞士。要注意的是有些品牌的Muesli加了很多果乾，而果乾的熱量並不低。
Granola 格蘭諾拉麥片：就是把燕麥塗上蜂蜜及植物油去烘烤
Instant Oats 即食燕麥片：大家最熟悉的產品。燕麥精製後，快要看不出本身的形狀了，沖冰牛奶也可以直接吃。
Cereal 喜瑞兒穀片：Cereal是已經磨成粉的大米，小麥，玉米，再烘烤成薄片。這是非常精製的食品。要注意的是，Cereal 燕麥的成分不高，所以我們叫它穀片吧。小麥纖維是不可溶解的，攝取過多會造成便秘；而燕麥纖維富含beta-葡聚糖，能緩解便秘。
燕麥片熱量比較
| 名稱 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 膳食纖維(g) | 鉀(mg) | 磷(mg) |
| 大麥片 | 352 | 8.6 | 6 | 246 | 129 |
| 燕麥 | 388 | 10.9 | 8.5 | 293 | 292 |
| 燕麥片 | 383 | 12.3 | 4.7 | 329 | 116 |
| 即食燕麥片 | 384 | 11.9 | 10.5 | 332 | 359 |
| 白飯 | 182 | 3.1 | 0.6 | 40 | 39 |
資料來源：台灣食品成分資料表2020 療日子製表
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：燕麥片營養但腎臟與麩質過敏症者不建議吃；想用麥片減肥 3吃法推薦
若想減重的朋友，要注意：
- 食用份量代換。燕麥熱量比白米還高。所以在食用上建議這樣替換。例如：1/4碗煮熟的白米飯有1份全穀根莖類=3匙免洗湯匙的燕麥片。
- 盡可能挑選無糖，燕麥片口味很多種。常為了增加口感會額外添加蔗糖、奶精或是調味劑等等。挑選時務必要仔細看營養標示。
- 在沖泡的同時，燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆漿或無糖植物奶沖泡。另外在吃燕麥片取代白飯的同時，也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜，以便達到營養均衡及減重目的。
而燕麥片的磷含量較高，腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化；另外有麩質過敏症者，容易造成腸胃道系統營養素吸收不良，所以也不建議。
療日子延伸推薦：植物奶好處多？想靠燕麥奶、杏仁奶 取代牛奶有哪些優缺點？
好好聊日子 療癒你的健康生活
本篇轉載：減重醫師蕭捷健blog 原文標題：即食麥片越吃越胖，該怎麼聰明吃燕麥呢？
圖片來源：減重醫師蕭捷健blog、123RF
參考資料：衛生福利部 南投醫院
