大肌群訓練+飲食控制 腹肌就會浮出來！減肥名醫推4大高CP值健身動作
近年來健身風潮興起，許多人報名健身房，想透過健身來減肥，甚至勤練某特定部位想「局部瘦身」，結果許多人無功而返。撇除減肥本就困難的殘酷現實，也可能因為「減肥觀念錯誤」而導致瘦身失敗！療日子請減肥名醫蔡明劼醫師澄清一些減肥迷思、導正瘦身觀念，並推薦幾個有助於雕塑線條的高CP值健身動作。
談「高CP值健身動作」之前 先澄清：局部瘦身是迷思
談高CP值健身動作前蔡醫師想先澄清：減肥第一是調整飲食，第二才是運動。中重度肥胖者建議多做有氧運動，燃脂效果最好。再來是「局部瘦身」這個常見迷思，很多人問蔡醫師：「我要做什麼運動才能瘦大腿呢？」「我做了好多仰臥起坐，為什麼肚子都沒有消？」
醫師強調：無論靠飲食或運動減肥，一定都是「瘦全身」！想瘦哪裡並不是個人意志能決定的，而是個人「體質」，而且人生不如意事十常八九，最想瘦的地方(肚子、大腿等)往往都是最難瘦的，最不想瘦的地方(比如胸部)通常最先瘦！雖然這個答案讓人失望，但先建立正確的觀念，才不會浪費時間做沒有幫助的運動。
如果自身是體重標準但體脂肪過高的「泡芙人」，就很適合肌力訓練，可鍛鍊迷人的線條。那肌力訓練到底該做哪些動作呢？這就是下一段的重點。
大肌群、多關節的訓練動作 效益最高
- 何謂大肌群？就是胸、背、腿(包含臀部)。顧名思義，大肌群有較大肌肉質量，訓練時能燃燒更多熱量，容易看出訓練成果，男生可練出厚實肌肉，女孩子則能突顯豐胸翹臀(醫師強調：絕對不會變成金剛芭比)。
- 何謂多關節運動？意思是做這個運動時，需要徵召數個不同肌群並活動關節來完成。舉例來說，用啞鈴做二頭彎舉是「單關節運動」：幾乎只動到肘關節、用來訓練二頭肌；而引體向上(俗稱吊單槓)就是多關節運動：除了需要二頭肌輔助，主要能鍛鍊大量背部肌群。
蔡醫師最推薦的當然是結合了大肌群、多關節這兩大重點的訓練，例如健力三項「臥推、硬舉、深蹲」就是不可錯過的訓練動作，其中深蹲可鍛鍊股四頭肌、臀大肌與核心肌群，素有「重訓之王」的稱號！這3個動作再加引體向上，大肌群的訓練就幾乎涵蓋在內了。
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※什麼是核心肌群？
核心肌群是「髖關節以上、橫隔膜以下，包含腹部、下背部、臀部等數個不同深淺層的肌群」，它們是維持身體穩定度和協調性的關鍵，同時保護脊椎骨，因此核心肌群是非常值得訓練的部位。
小肌群什麼時候練呢？
小肌群是指二頭肌、三頭肌、肩膀、腹肌、小腿等部位，基本上就是拿來練美觀的，對於減肥基本上幫助不大。一般醫師建議在練完大肌群後，剩餘的時間再來訓練小肌群即可。另外，要練腹肌並不是拼命做捲腹就能練出來，不如好好做大肌群運動「瘦全身」，腹肌自然就會慢慢浮現。
健身新手建議做徒手肌力訓練
不是所有人都須要上健身房挑戰大重量，醫師鼓勵初學者在家多做徒手肌力訓練，省時間、有效率、幾乎沒有場地限制，比如棒式(plank、平板式)就非常推薦，可用來訓練核心肌群。
初學者還可以做哪些大肌群、多關節的運動呢？醫師推薦3個必學動作：
- 徒手深蹲：用到的肌群眾多、又能強化柔軟度與協調性，絕對是訓練首選。
- 徒手硬舉：可有效強化下背部，蔡醫師的門診時常有閃到腰的患者，醫師都會建議好好訓練徒手硬舉。(進階者可挑戰羅馬尼亞式單腳硬舉)
- 伏地挺身：主要訓練胸肌，順便練手臂三頭肌。
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療日子小叮嚀：不熟悉的動作請教練指導
看了那麼多，如果沒有實踐仍然無益於身材雕塑，蔡醫師建議大家親自做做看，感受一下肌力訓練的迷人，同時也提醒大家，做不熟悉的訓練動作或高強度運動時，最好請專業的健身教練指導，以避免受傷。
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本篇文章轉載自：蔡明劼醫師網誌 原文名稱為：我想減肥，我該做哪些肌力訓練？
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