鷹嘴豆就是「雪蓮子」!營養師:鷹嘴豆營養比糙米、紅藜更高

大家有聽過「雪蓮子」嗎?其實,它就是鷹嘴豆的別名!這顆外型獨特、尖嘴像鷹的小豆子,近年來在食品界掀起一陣關注。它不僅富含蛋白質、膳食纖維,還提供豐富的維生素和礦物質。想要增加蛋白質攝取?不妨加點鷹嘴豆在你的米飯中,營養加倍!你吃過鷹嘴豆嗎?想知道鷹嘴豆營養有哪些?以下將由林俐岑營養師與您說明,並分享一道鷹嘴豆料理食譜,簡單好做又美味!無論是追求健康的你,還是正在減醣的朋友,鷹嘴豆都是你值得嘗試的營養好朋友!

俗稱「雪蓮子」!鷹嘴豆是什麼?

外觀小小一顆的鷹嘴豆,這幾年非常火紅,原產自土耳其,目前在地中海、中東、印度菜都可以發現它的蹤影,因它的外型獨特,尖如鷹嘴,而有鷹嘴豆之名稱,又可以稱做雞豆、埃及豆等,在台灣則有「雪蓮子」之稱。

雪蓮子跟蓮子不一樣!

雖然只差一個字,但千萬可別以為雪蓮子就是蓮子!蓮子為水生植物蓮花凋謝後,從蓮蓬裡取出的種子,常用於燉湯、入菜或搭配米飯炊煮;而富含蛋白質的鷹嘴豆,也因口感如蓮子般鬆軟而獲得雪蓮子的俗稱,主要是從豆莢裡取出的成熟種子,做為西式料理中沾麵包的豆泥,或是用於涼拌、湯品或與蔬菜一同燉煮,與蓮子的口感和風味大不相同!

圖片來源:鮮享農YA - 農糧署

​​​參考資料:鮮享農YA - 農糧署

鷹嘴豆營養嗎?蛋白質含量相當於糙米的2倍以上!

許多常把「鷹嘴豆」誤以為可以取代黃豆,但它其實是屬於六大類食物中的「全榖雜糧食物」,而黃豆則是屬於蛋白質豐富的「豆魚蛋肉類」,兩者因為營養成分不同,在食物分類上屬於不同分類,並不能互相取代。

但是「鷹嘴豆」在眾多的全榖雜糧食物中,其蛋白質比例高達19~20%,和以下糙米、紅藜同屬於非精製穀類。比較可以發現鷹嘴豆營養中蛋白質以及膳食纖維含量豐富,而且其胺基酸種類豐富且齊全,屬於完全蛋白質,絕對是你在執行減醣生活中的好澱粉、好幫手唷!

此外,鷹嘴豆在維生素B群及礦物質的部分也非常豐富,特別是葉酸的部分,豐富的鉀可以代謝體內過多的鈉及水分,幫助水分調節以及穩定血壓,適合高血壓族群食用;鷹嘴豆所含的B群相當豐富,其中的「葉酸」更是勝於紅藜,適合孕前備孕的婦女、孕婦、成長發育中的孩子、高齡長者等食用,雖然我們常說糙米是很好的全穀食物了,但若能廣泛攝取一些其他多樣的穀物,像是紅藜、鷹嘴豆等,獲得的營養素會更多樣更齊全喔!

以下表格為100公克的鷹嘴豆、糙米及紅藜的營養成分分析比較:

鷹嘴豆(100g) 糙米(100g) 紅藜(100g)
熱量(kcal) 364 362 379
蛋白質(g) 19.4 8.2 12.1
脂肪(g) 5.8 2.5 6.7
碳水化合物(g) 61.0 75.1 66.8
膳食纖維(g) 12.4 4.0 8.3
鈉(mg) 8 3 2
鉀(mg) 1096 222 803
鈣(mg) 95 11 31
鎂(mg) 117 107 161
鐵(mg) 5.0 1.3 4.6
鋅(mg) 2.0 2.0 2.7
磷(mg) 346 261 274
維生素A(I.U.) 21 0 17
維生素E(mg) 9.12 2.54 7.78
維生素B1(mg) 0.38 0.35 0.31
維生素B2(mg) 0.12 0.06 0.05
菸鹼素(mg) 1.87 5.88 1.09
維生素B6(mg) 0.55 0.14 0.35
葉酸(µg) 742.1 21.8 198.8


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鷹嘴豆怎麼煮?加入米飯營養加倍!

想增加蛋白質補充,不妨在米飯中加入一些鷹嘴豆,讓你在一餐中能夠攝取到更多營養素。營養師分享,我們在市場上買到的鷹嘴豆不外乎是乾豆、即時罐裝等形式,若是買乾豆的話,烹煮前需要事先浸泡在大量的水中,可以冷藏浸泡隔夜,使其可以完整吸飽水膨脹,隔天將浸泡的水倒掉,電鍋內鍋再加入蓋過豆子的水量,電鍋外鍋一米杯水,按下開關按鍵,待電鍋跳起來後,將鍋內多餘的水瀝掉,煮熟的鷹嘴豆就可以直接食用,或是在煮飯的同時,混入浸泡隔夜的鷹嘴豆一同烹煮。

無論是電鍋煮或是直接水煮的方式,都建議冷藏浸泡隔夜,可以縮短烹煮的時間喔!

另外,鷹嘴豆不僅是可以加入米飯中烹煮,在國外也很常做成鷹嘴豆泥、鷹嘴豆湯或是涼拌菜等,煮熟的鷹嘴豆口感就像栗子一樣鬆軟,能夠直接吃,或是搭配沙拉一起吃,而且因為鷹嘴豆相當耐煮,也非常適合加進咖哩中燉煮,非常好吃!

鷹嘴豆料理怎麼做?營養師食譜分享

接下來俐岑營養師要與大家分享一道「鷹嘴豆蔬食菜」(約兩人份):

圖片來源:林俐岑營養師
  • 食材份量:鷹嘴豆(乾豆)100公克、紅黃甜椒各半顆、毛豆80公克、橄欖油一小匙、黑胡椒粒調味料適量
  • 料理步驟:

1.鷹嘴豆乾豆先清洗、加入蓋過豆子的水量,浸泡在保鮮盒內(冷藏隔夜)。

2.瀝掉隔夜浸泡的水後,將豆子置於電鍋內鍋裡,加入蓋過豆子的水量,電鍋外鍋一米杯水,按下開關後,待電鍋跳起後,將煮熟的鷹嘴豆瀝乾、備用。

3.紅黃甜椒洗淨、切丁備用;新鮮毛豆洗淨、備用。

4.取一平底鍋,加入一小匙橄欖油,先加入毛豆及一些水,拌炒至半熟後,再加入鷹嘴豆及紅黃甜椒一起拌炒至熟,加入適量黑胡椒粒及調味料,即可盛起享用。

鷹嘴豆有禁忌?這類人需「少量食用」

營養師說明,由於鷹嘴豆和紅藜的鉀離子較高,對於腎功能不好的族群(腎病第三、四、五期)來說,過多的鉀腎友無法代謝,因此需要特別留意攝取量,少量食用就沒問題了;或是在烹調的時候,用水煮久一些,也可以讓鉀離子留在水裡而不會攝取到過量的鉀,但是對於健康人或是單純高血壓的族群來說,就不用擔心囉!

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療日子小叮嚀

提醒您,鷹嘴豆很適合用來製作減醣料理,平時可以用電鍋多煮一些鷹嘴豆,儲藏在冰箱內,煮咖哩加進去燉煮,或是也可以加一些到濃湯內、拌生菜沙拉都很適合,也非常推薦給正在減醣飲食的朋友。

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本文轉載自:林俐岑營養師 原文標題為:「鷹嘴豆」是食物分類的哪一類呢?它可是減醣的好幫手!

圖片來源:123RF

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