鷹嘴豆就是「雪蓮子」！營養師：鷹嘴豆營養比糙米、紅藜更高
大家有聽過「雪蓮子」嗎？其實，它就是鷹嘴豆的別名！這顆外型獨特、尖嘴像鷹的小豆子，近年來在食品界掀起一陣關注。它不僅富含蛋白質、膳食纖維，還提供豐富的維生素和礦物質。想要增加蛋白質攝取？不妨加點鷹嘴豆在你的米飯中，營養加倍！你吃過鷹嘴豆嗎？想知道鷹嘴豆營養有哪些？以下將由林俐岑營養師與您說明，並分享一道鷹嘴豆料理食譜，簡單好做又美味！無論是追求健康的你，還是正在減醣的朋友，鷹嘴豆都是你值得嘗試的營養好朋友！
俗稱「雪蓮子」！鷹嘴豆是什麼？
外觀小小一顆的鷹嘴豆，這幾年非常火紅，原產自土耳其，目前在地中海、中東、印度菜都可以發現它的蹤影，因它的外型獨特，尖如鷹嘴，而有鷹嘴豆之名稱，又可以稱做雞豆、埃及豆等，在台灣則有「雪蓮子」之稱。
雪蓮子跟蓮子不一樣！
雖然只差一個字，但千萬可別以為雪蓮子就是蓮子！蓮子為水生植物蓮花凋謝後，從蓮蓬裡取出的種子，常用於燉湯、入菜或搭配米飯炊煮；而富含蛋白質的鷹嘴豆，也因口感如蓮子般鬆軟而獲得雪蓮子的俗稱，主要是從豆莢裡取出的成熟種子，做為西式料理中沾麵包的豆泥，或是用於涼拌、湯品或與蔬菜一同燉煮，與蓮子的口感和風味大不相同！
參考資料：鮮享農YA - 農糧署
鷹嘴豆營養嗎？蛋白質含量相當於糙米的2倍以上！
許多人常把「鷹嘴豆」誤以為可以取代黃豆，但它其實是屬於六大類食物中的「全榖雜糧食物」，而黃豆則是屬於蛋白質豐富的「豆魚蛋肉類」，兩者因為營養成分不同，在食物分類上屬於不同分類，並不能互相取代。
但是「鷹嘴豆」在眾多的全榖雜糧食物中，其蛋白質比例高達19~20%，和以下糙米、紅藜同屬於非精製穀類。比較後可以發現鷹嘴豆營養中的蛋白質以及膳食纖維含量豐富，而且其胺基酸種類豐富且齊全，屬於完全蛋白質，絕對是你在執行減醣生活中的好澱粉、好幫手唷！
此外，鷹嘴豆在維生素B群及礦物質的部分也非常豐富，特別是鉀及葉酸的部分，豐富的鉀可以代謝體內過多的鈉及水分，幫助水分調節以及穩定血壓，適合高血壓族群食用；鷹嘴豆所含的B群相當豐富，其中的「葉酸」更是勝於紅藜，適合孕前備孕的婦女、孕婦、成長發育中的孩子、高齡長者等食用，雖然我們常說糙米是很好的全穀食物了，但若能廣泛攝取一些其他多樣的穀物，像是紅藜、鷹嘴豆等，獲得的營養素會更多樣更齊全喔！
以下表格為100公克的鷹嘴豆、糙米及紅藜的營養成分分析比較：
| 鷹嘴豆(100g) | 糙米(100g) | 紅藜(100g) | |
| 熱量(kcal) | 364 | 362 | 379 |
| 蛋白質(g) | 19.4 | 8.2 | 12.1 |
| 脂肪(g) | 5.8 | 2.5 | 6.7 |
| 碳水化合物(g) | 61.0 | 75.1 | 66.8 |
| 膳食纖維(g) | 12.4 | 4.0 | 8.3 |
| 鈉(mg) | 8 | 3 | 2 |
| 鉀(mg) | 1096 | 222 | 803 |
| 鈣(mg) | 95 | 11 | 31 |
| 鎂(mg) | 117 | 107 | 161 |
| 鐵(mg) | 5.0 | 1.3 | 4.6 |
| 鋅(mg) | 2.0 | 2.0 | 2.7 |
| 磷(mg) | 346 | 261 | 274 |
| 維生素A(I.U.) | 21 | 0 | 17 |
| 維生素E(mg) | 9.12 | 2.54 | 7.78 |
| 維生素B1(mg) | 0.38 | 0.35 | 0.31 |
| 維生素B2(mg) | 0.12 | 0.06 | 0.05 |
| 菸鹼素(mg) | 1.87 | 5.88 | 1.09 |
| 維生素B6(mg) | 0.55 | 0.14 | 0.35 |
| 葉酸(µg) | 742.1 | 21.8 | 198.8 |
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鷹嘴豆怎麼煮？加入米飯營養加倍！
想增加蛋白質補充，不妨在米飯中加入一些鷹嘴豆，讓你在一餐中能夠攝取到更多營養素。營養師分享，我們在市場上買到的鷹嘴豆不外乎是乾豆、即時罐裝等形式，若是買乾豆的話，烹煮前需要事先浸泡在大量的水中，可以冷藏浸泡隔夜，使其可以完整吸飽水膨脹，隔天將浸泡的水倒掉，電鍋內鍋再加入蓋過豆子的水量，電鍋外鍋一米杯水，按下開關按鍵，待電鍋跳起來後，將鍋內多餘的水瀝掉，煮熟的鷹嘴豆就可以直接食用，或是在煮飯的同時，混入浸泡隔夜的鷹嘴豆一同烹煮。
無論是電鍋煮或是直接水煮的方式，都建議冷藏浸泡隔夜，可以縮短烹煮的時間喔！
另外，鷹嘴豆不僅是可以加入米飯中烹煮，在國外也很常做成鷹嘴豆泥、鷹嘴豆湯或是涼拌菜等，煮熟的鷹嘴豆口感就像栗子一樣鬆軟，能夠直接吃，或是搭配沙拉一起吃，而且因為鷹嘴豆相當耐煮，也非常適合加進咖哩中燉煮，非常好吃！
鷹嘴豆料理怎麼做？營養師食譜分享
接下來俐岑營養師要與大家分享一道「鷹嘴豆蔬食菜」（約兩人份）：
- 食材份量：鷹嘴豆（乾豆）100公克、紅黃甜椒各半顆、毛豆80公克、橄欖油一小匙、黑胡椒粒調味料適量
- 料理步驟：
1.鷹嘴豆乾豆先清洗、加入蓋過豆子的水量，浸泡在保鮮盒內（冷藏隔夜）。
2.瀝掉隔夜浸泡的水後，將豆子置於電鍋內鍋裡，加入蓋過豆子的水量，電鍋外鍋一米杯水，按下開關後，待電鍋跳起後，將煮熟的鷹嘴豆瀝乾、備用。
3.紅黃甜椒洗淨、切丁備用；新鮮毛豆洗淨、備用。
4.取一平底鍋，加入一小匙橄欖油，先加入毛豆及一些水，拌炒至半熟後，再加入鷹嘴豆及紅黃甜椒一起拌炒至熟，加入適量黑胡椒粒及調味料，即可盛起享用。
鷹嘴豆有禁忌？這類人需「少量食用」
營養師說明，由於鷹嘴豆和紅藜的鉀離子較高，對於腎功能不好的族群(腎病第三、四、五期)來說，過多的鉀腎友無法代謝，因此需要特別留意攝取量，少量食用就沒問題了；或是在烹調的時候，用水煮久一些，也可以讓鉀離子留在水裡而不會攝取到過量的鉀，但是對於健康人或是單純高血壓的族群來說，就不用擔心囉！
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療日子小叮嚀
提醒您，鷹嘴豆很適合用來製作減醣料理，平時可以用電鍋多煮一些鷹嘴豆，儲藏在冰箱內，煮咖哩時加進去燉煮，或是也可以加一些到濃湯內、拌生菜沙拉都很適合，也非常推薦給正在減醣飲食的朋友。
好好聊日子 療癒你的健康生活
本文轉載自：林俐岑營養師 原文標題為：「鷹嘴豆」是食物分類的哪一類呢？它可是減醣的好幫手！
圖片來源：123RF